12 bài tập chữa đau lưng hiệu quả ngay tại nhà

Tập thể dục là một trong những phương pháp chữa đau lưng hiệu quả được rất nhiều người áp dụng. Với các bài tập dưới đây, bạn có thể thực hiện tại nhà để đánh bay các cơn đau thắt lưng và tăng cường sức khỏe, giúp tinh thần thoải mái.

1. Tập luyện có giúp giảm đau lưng?

Khi bị đau lưng, người bệnh thường có xu hướng ít vận động và chỉ ngồi hoặc nằm một chỗ vì lo sợ tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Thế nhưng điều này lại vô tình khiến các khớp bị cứng lại và tình trạng đau sẽ không thuyên giảm. Theo các chuyên gia, đối với các bệnh đau cơ xương khớp nói chung và đau lưng nói riêng, việc vận động một cách hợp lý sẽ đem lại rất nhiều lợi ích như:

• Các bài tập yoga vừa sức giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp và đẩy nhanh tốc độ hồi phục bệnh. Số liệu thống kê cho thấy, những người bị đau lưng khi tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ giảm 30% tình trạng bệnh.
• Tập luyện đều đặn sẽ giúp nâng cao chất lượng xương. Từ đó, đảm bảo sự cứng cáp và dẻo dai của xương. Ngoài ra, khi bạn vận động thì các khớp xương sẽ được tái tạo liên tục giúp hoạt động trơn tru hơn.
• Quá trình tập luyện sẽ giữ cho cấu trúc lưng luôn khỏe mạnh, linh hoạt, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau lưng lặp lại.
• Các bài tập sẽ giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sự liên kết giữa vai, bắp tay, cẳng tay, cổ, hông,… để nâng cao sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, các động tác kéo giãn có tác dụng quan trọng đối với cột sống, dây chằng, khớp… Nhờ đó, hạn chế nguy cơ chấn thương, đặc biệt là hiện tượng căng cơ và bong gân thường gặp.
• Không chỉ có tác dụng giảm đau nhức xương khớp, tập luyện thường xuyên còn giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngủ ngon hơn, cải thiện trí nhớ…

2. Các bài tập giảm đau lưng tại nhà

12 bài tập sau đây không chỉ phù hợp với bệnh nhân mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng. Bạn hãy tham khảo các động tác trị đau lưng sau để có chế độ tập luyện phù hợp nhé.

2.1. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Bài tập chữa đau lưng hiệu quả nhanh bao gồm tư thế nhân sư. Tư thế này sẽ giúp thư giãn các cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng, cải thiện cơn đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay gập lại song song với ngực, khủy tay hướng ra sau.
• Từ từ nâng đầu và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng vẫn nằm sàn, đưa cằm hướng ra trước.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

2.2. Tư thế châu chấu (Locust pose)

Tư thế châu chấu giúp giãn cơ, cải thiện cơn đau và ngăn chặn tình trạng cong vẹo cột sống. Bài tập chữa đau lưng này rất phù hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
• Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
• Giữ yên tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

2.3. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Một trong những bài tập trị đau lưng thực hiện đơn giản mà hiệu quả là tư thế cây cầu. Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng và cải thiện cơn đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối chống xuống sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, cằm hướng xuống ngực.
• Nâng hông và lưng lên khỏi sàn hết mức có thể.
• Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Từ từ hạ lưng xuống thấp và trở về tư thế ban đầu.

2.4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang là bài tập cho người đau lưng rất phù hợp. Đây là bài tập đơn giản, nhẹ nhàng nhưng đem lại hiệu quả giảm đau lưng rất tốt. Hơn nữa, tư thế rắn hổ mang còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng bụng, giúp eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm úp trên thảm, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
• Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Thư giãn vùng vai, cố gắng nâng thân người trên lên cao nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm đất.
• Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.

2.5. Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng, giúp vững chắc cơ bụng và làm giảm đau lưng do sai tư thế rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Dồn trọng lực lên 2 chân, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.
• Giữ ở tư trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 30 lần.

2.6. Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Bài tập giảm đau lưng này vừa giúp giảm cơn đau ở lưng hiệu quả, vừa giúp tăng sự dẻo dai cho cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, siết chặt cơ bụng.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, đồng thời đưa tay trái về phía trước sao cho tay và chân song song với mặt đất.
• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Lặp lại động tác từ 8 – 12 lần cho mỗi chân.

2.7. Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Đông tác nằm nâng chân là bài tập trị đau lưng đơn giản, giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, gân kheo và cơ lưng dưới, từ đó, giúp cải thiện đáng kể cơn đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Tay phải đặt dưới đầu để hỗ trợ đầu và cổ.
• Chống tay trái lên hông trái, nâng chân trái lên cao hết mức, hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân. Lặp lại động tác 10 lần.
• Thực hiện tương tự với chân kia.

2.8. Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm tác động lên vùng hông, đùi trong, háng, chân,… giúp tăng lưu thông máu và cải thiện hiệu quả tình trạng nhức mỏi tại những khu vực này.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi tự do.
• Thở ra, từ từ gập đầu gối rồi kéo gót chân về xương chậu. Hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên.
• Di chuyển gót chân càng gần cơ thể càng tốt. Sau đó, dùng tay giữ lấy các ngón chân và điều chỉnh để má bàn chân luôn chạm sàn.
• Ngồi một cách thoải mái, giữ thẳng lưng.
• Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút.

2.9. Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Khi thực hiện bài tập này, bạn phải di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí giãn rộng. Từ đó, giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng và kéo căng cơ hông, bụng, lưng,… rất có ích trong việc giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay lên mặt sàn sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
• Hít vào, đầu cúi xuống hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực, cong lưng hướng lên trên hết mức có thể, siết hông.
• Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở, rồi từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
• Nâng đầu lên, mắt hướng lên trần nhà, thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

2.10. Tư thế siêu nhân (Superman)

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cột sống, vùng chậu, hông, giúp cải thiện tình trạng đau lưng và tăng cường chức năng vận động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai cánh tay đưa ra trước mặt hoặc hai bên.
• Từ từ nâng đầu, ngực, đùi và bàn chân lên cao, cúi mặt xuống sao cho chỉ có bụng và xương chậu chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 3 – 5 giây hoặc lâu hơn.

2.11. Bài tập squat

Bài tập squat tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng dưới, đùi, mông và hông. Từ đó, giúp làm săn chắc cơ, cải thiện triệu chứng đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ngang vai nhằm tạo thế vững chắc, đủ lực để làm trụ cho cơ thể.
• Hai tay để song song hoặc chắp lại trước ngực, sống lưng thẳng tự nhiên.
• Gập đầu gối từ từ để vùng mông hướng gần với mặt đất, các bộ phận như lưng, mông, góc đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
• Di chuyển cơ thể từ từ trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại 10 lần.

2.12. Bài tập Donkey kick

Bài tập trị đau lưng Donkey kick (cú đá lừa) tác động chủ yếu vùng lưng dưới, hông và đùi, giúp săn chắc cơ, giảm đau hiệu quả. Bên cạnh đó, việc luyện tập kiên trì và đều đặn bài tập này còn giúp cơ hông, mông trở nên nở nang và hấp dẫn.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay lên sàn, kết hợp quỳ gối, đảm bảo lưng thẳng, cằm hơi hếch để gáy hướng lên trên.
• Giữ tư thế gập gối phải, từ từ nhấc chân thẳng ra phía sau và hướng lên trên.
• Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Các bài tập bị đau lưng cần tránh

Ngoài những bài tập trị đau lưng trên, người bệnh nên chú ý tránh những động tác sau để ngăn ngừa tình trạng đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng:

• Bài tập cúi gập người chạm ngón chân: Tư thế này tạo áp lực lớn lên đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, khiến vùng cơ lưng dưới và gân kheo bị kéo căng quá mức, gây khó chịu ở vùng thắt lưng.
• Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit ups): Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, nhưng thực tế động tác này sử dụng cơ ở hông, điều này có thể gây áp lực lớn cho đĩa đệm ở cột sống lưng, khiến tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn.
• Bài tập nâng hai chân (Leg Lifts): Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng. Tuy nhiên, tư thế nâng cả hai chân lên cao khi nằm ngửa tạo lực tác động vào vùng thắt lưng, khiến cơn đau trở nên trầm trọng và kéo dài hơn.

4. Một số lưu ý khi tập luyện để cải thiện, phòng ngừa đau lưng

Để hạn chế thấp nhất nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số điều sau đây:

• Khởi động thật kỹ các nhóm cơ, khớp từ 5-10 phút trước khi tập để làm ấm cơ thể và tránh gặp tình trạng co cứng cơ dẫn đến chấn thương.
• Thời điểm lý tưởng tập thể dục là buổi sáng và chiều tối, thời gian tập luyện mỗi ngày từ 20-30 phút.
• Khi mới bắt đầu chỉ nên tập nhẹ nhàng và hít thở đúng cách, nếu cảm thấy bị đau thì phải dừng lại. Khi đã quen với việc vận động thì tăng dần cường độ của các bài tập.
• Không ăn no trước khi tập, chỉ nên ăn nhẹ cách từ 1 đến 1,5 giờ để tránh đầy bụng, đau dạ dày…
• Người bệnh cần tránh các bài tập tác động mạnh lên cột sống như cúi gập người đột ngột, uốn cong lưng,… bởi chúng khiến cơn đau trở nặng hơn.
• Trong thời gian tập luyện, nếu thấy cơn đau kéo dài dai dẳng thì không nên cố gắng tập mà cần nghỉ ngơi và đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn cụ thể.

Bên cạnh đó, người bệnh cũng có thể phòng ngừa và giảm thiểu triệu chứng đau lưng bằng cách bổ sung dưỡng chất cho xương chắc khỏe, dẻo dai. Các chuyên gia khuyến cáo, người bị đau lưng đau cơ nên kết hợp sử dụng sản phẩm có chứa bộ 3 dưỡng chất thiết yếu cho xương là Canxi nano, Vitamin D3 và MK7. Trong đó, Canxi dạng nano với ưu điểm có kích thước phân tử siêu nhỏ nên giúp hấp thu tối đa vào xương. Vitamin D3 được biết tới là chất có chức năng hỗ trợ quá trình tổng hợp canxi, giúp tăng khả năng hấp thu canxi từ ruột vào máu nhanh và chất lượng. Thành phần MK7 (vitamin K2) có nguồn gốc từ thiên nhiên, có vai trò chuyển canxi từ máu vào khung xương, cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Sản phẩm sẽ giúp hệ xương khớp, cột sống của bạn trở nên khỏe mạnh, cải thiện khả năng nâng đỡ và vận động của cơ thể. Từ đó, hỗ trợ làm giảm và ngăn ngừa được tình trạng đau mỏi xương cũng như giảm đau lưng hiệu quả.

Trên đây là các bài tập chữa đau lưng nên tập và cần tránh. Bạn hãy chăm chỉ tập luyện mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục. Trường hợp cơn đau lưng kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng cao, người bệnh nên đi khám chuyên khoa để có liệu trình điều trị phù hợp.