8 Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả

Đau lưng là tình trạng phổ biến, dễ gặp ở nhiều đối tượng như người cao tuổi, người thường xuyên mang vác đồ nặng, người ngồi sai tư thế…một trong số đó phải kể đến đối tượng là nhân viên văn phòng. Để giảm bớt tình trạng đau lưng, dưới đây là 8 bài tập chữa đau lưng cho văn phòng hiệu quả.

Thực tế, có thể thấy đau lưng có thể do nhiều nguyên nhân gây ra. Tùy từng tính chất công việc, sức khỏe mà mức độ đau lưng của mỗi người cũng có sự khác biệt nhất định, nhất là dân văn phòng. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng ở nhóm đối tượng này như: Ngồi quá lâu với một tư thế, lười vận động hoặc không vận động thường xuyên hoặc ngồi sai tư thế dẫn đến đau lưng, mỏi cơ, căng cơ.

Ngoài ra, áp lực công việc, stress căng thẳng cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng mỏi khớp. Thông thường, nếu bệnh ở giai đoạn khởi phát thì người ta thường ít chú ý đến, đến khi tình hình bệnh gây ra đau đớn khó chịu mới tìm cách chữa trị. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu cứ lơ là thì bệnh sẽ càng trở nên nặng hơn, khó điều trị hơn mà thôi. Bởi vậy, để tình trạng đau lưng có thể thuyên giảm nhanh chóng cách anh chị em dân văn phòng cần áp dụng ngay 8 bài tập ngay sau đây:

1. Bài tập cánh bướm

Đây là bài tập có hiệu quả tốt cho việc đả thông kinh mạch, hỗ trợ lưu thông khí huyết, cung cấp máu đến các chi nhất là vùng bụng và xương chậu. Thực hiện động tác đều đặn còn giúp cơ thể tránh không bị cảm lạnh và nhiều bệnh khác. Theo các chuyên gia, nếu bị bệnh thì cần cố gắng tập luyện chăm chỉ hơn. Tập bài tập cánh bướm cũng đem lại hiệu quả tốt cho việc phòng bệnh, tăng cường sức khỏe, nhất là chữa đau lưng hiệu quả. Để thực hiện bài tập cánh bướm bạn cần làm như sau:

• Bước 1: Bạn cần ngồi tại nơi có vị trí bằng phẳng, có trải tấm lót. Bạn cũng có thể tận dụng các không gian như sàn nhà hoặc trên giường để luyện tập.
• Bước 2: Tiếp đó dùng hai tay ôm chặt lấy 10 đầu ngón chân (2 lòng bàn chân luôn áp vào nhau) sao cho càng sát cơ thể càng tốt.
• Bước 3: Sau đó, nhẹ nhàng mở rộng đầu gối sang hai bên và nhịp lên xuống như cánh bướm đập. Khi thực hiện động tác cần cố gắng mở rộng xương chậu, hai đầu gối càng chạm đất càng tốt. Lưng giữ tư thế thẳng, vai thả lỏng.

Bạn cần thực hiện động tác đập cánh bướm khoảng 500 – 1000 cái để có hiệu quả tốt nhất.

2. Động tác xoay người trên ghế

Bài tập này thích hợp dùng cho những người phải làm việc trên văn phòng 8 tiếng/ ngày. Xoay người trên ghế vừa giúp cơ thể có cơ hội hoạt động, vừa tăng độ dẻo dai. Nhất là vùng lưng, cột sống, nhờ vậy, hỗ trợ giảm đau thắt tại thắt lưng và ngăn ngừa tình trạng thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập còn giúp cơ bụng săn chắc và kích thích tiêu hóa tốt hơn.

Bạn cần thực hiện bài tập như sau đây:

• Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Sau đó, bạn hít vào và duỗi thẳng cột sống. Thở ra và đồng thời thực hiện động tác xoay người về phía sau ghế.
• Bước 3: Thực hiện tiếp bài tập bằng cách đặt tay lên ghế, giữ vai thẳng trong 30 giây và hít thở sâu 5 lần rồi đổi bên.

Thực hiện động tác này 3 lần cho mỗi bên.

3. Động tác nghiêng sườn

Đây là bài tập giúp cho các bạn có thể linh hoạt xoay thân thể, thư giãn gân cốt. Đồng thời, tăng cường sự ổn định và trợ giúp cột sống thoải mái, dễ chịu hơn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Động tác nghiêng sườn cũng cải thiện tốt cho lưu thông máu, giãn cơ ngực, cơ bụng hiệu quả.

Để thực hiện động tác này các bạn chỉ cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ nguyên tư thế ngồi trên ghế, ngồi thẳng lưng.
• Bước 2: Lấy một tay đặt lên ghế, sau đó thả lỏng và buông xuôi phần bả vai.
• Bước 3: Tiếp tục đưa tay còn lại thẳng lên trời và nghiêng sang một bên.
• Bước 4: Sau đó, giữ thẳng cơ thể, không nghiêng về bên nào.

Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên. Kiên trì tập luyện để có hiệu quả chữa đau lưng tốt nhất.

4. Bow pose (tư thế cái cung)

Bài tập với tư thế cái cung hỗ trợ và làm rắn chắc chân và cánh tay. Tăng sự linh hoạt của lưng, giảm các triệu chứng đau lưng hiệu quả. Ngoài ra, động tác còn có tác dụng tốt cho việc loại bỏ những cơn đau cho chị em trong thời kỳ kinh nguyệt, giảm đau do táo gây ra, hỗ trợ điều trị các bệnh về đường hô hấp…

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Tiến hành từ từ gập 2 đầu gối và 2 tay về phía sau. Đồng thời, kéo lấy cổ chân và hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Thư giãn cơ mặt và hướng mặt về phía trước.
• Bước 3: Tiếp tục giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở. Sau đó, dùng hai tay giữ chặt lấy cổ chân và kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng. Lúc này, toàn cơ thể uốn cong và căng cơ ra như hình cây cung, hít thở sâu và tiếp tục thư giãn.
• Bước 4: Tư thế cần được thực hiện trong khoảng 15-20 giây, sau đó, thở ra nhẹ nhàng và thả tay, đưa chân và ngực xuống đất. Lúc này, bạn giải phóng cổ chân của mình và thư giãn cơ thể.

Chú ý:

• Không thực hiện động tác này đối với những người có chấn thương cổ, đau lưng dưới, đau nửa đầu, huyết áp cao, huyết áp thấp, mới phẫu thuật.
• Phụ nữ đang mang thai cũng được khuyến cáo không nên tập luyện.

5. Cat pose (tư thế con mèo)

Tư thế con mèo là một trong những tư thế nổi tiếng của bộ môn yoga. Về cơ bản, bài tập này tập trung vào uốn lưng, vì vậy, đem lại hiệu quả rất tốt cho chữa đau lưng, đau cột sống, giảm căng thẳng, mệt mỏi… . Đây là động tác có thể áp dụng ở mọi lứa tuổi, nhất là nhân viên văn phòng có dấu hiệu bị đau lưng, nhức mỏi.

Thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: trải thảm yoga trên sàn, quỳ trên tấm thảm và chống 2 tay, đầu gối xuống sàn sao cho bàn tay và đầu gối cùng nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Bạn tiếp tục đặt 2 cánh tay vuông góc với thảm tập và 2 tay mở rộng ra bằng vai, đầu gối mở rộng bằng chiều rộng phần hông. Đồng thời lúc này mắt bạn hướng về phía trước, 2 bàn chân duỗi thẳng ra.
• Bước 3: Hít vào từ từ, đồng thời hóp bụng, cằm đưa về phía ngực, cúi đầu về hướng rốn. Cố gắng sao cho cằm có thể chạm tới ngực. Uốn phần lưng cong hết mức có thể dựa vào động tác siết cơ mông.
• Bước 4: Hít thở sâu, chậm đều, giữ tư thế trong vài nhịp thở liên tục. Sau đó, từ từ thở ra chậm rãi và trở lại tư thế ban đầu.

Bạn nên thực hiện động tác từ 5 đến 6 lần để có hiệu quả tốt nhất.

6. Seated Twist Pose (tư thế ngồi xoay người)

Xoay người với tư thế ngồi là bài tập khá đơn giản mà cho hiệu quả tốt đối với dân văn phòng bị đau lưng. Để thực hiện bài tập này, các bạn cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên ngồi trên sàn, tư thế thẳng lưng và hai chân mở rộng.
• Bước 2: Tiến hành vắt chéo hai chân sang đùi bên trái, đầu gối bên phải cong và hướng lên phía trên.
• Bước 3: Lấy khuỷu tay trái đặt ra bên ngoài đầu gối bên phải, còn bàn tay phải thì đặt lên sàn.
• Bước 4: Thực hiện vặn thân trên ra sau về phía bên phải. Hông giữ nguyên, không di chuyển. Sau đó giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.

Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác với bên ngược lại. Động tác nên thực hiện từ 4-5 lần để có hiệu quả tốt nhất.

7. Seated Forward Bend (tư thế ngồi gập mình)

Tư thế ngồi xoay ngồi xoay người cũng là một trong những động tác tập hỗ trợ chữa đau lưng có hiệu quả tốt. Để thực hiện bài tập với động tác này các bạn cần thực hiện như sau đây:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Tay đặt trên sàn ở hai bên mông.
• Bước 2: Hít hơi sâu, duỗi toàn bộ cơ thể về phía trước, lõm phần lưng xuống. Đồng thời hai bàn tay nắm lấy ngón chân cái, trán đặt lên đầu gối.

Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút để có hiệu quả tốt nhất.

8. Bài tập uốn lưng trên ghế

Một trong những bài tập chữa đau lưng hiệu quả nữa không thể bỏ qua là uốn lưng trên ghế. Đây là động tác tận dụng thói quen xấu là hay chúi người về phía trước trong quá trình làm việc dẫn đến mỏi lưng. Với động tác này, người tập sẽ khắc phục nhược điểm này để điều chỉnh lại tư thế ngồi của bản thân. Để thực hiện bài tập này các bạn tiến hành như sau:

• Bước 1: Bạn cần ngồi thẳng lưng trên ghế, lúc này hai chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt ở phần lưng dưới, lòng bàn tay úp vào lưng, có chiều hướng xuống dưới. Hai ngón tay cái lúc này giữ phần hông hai bên.
• Bước 2: Sau đó, dùng sức ấn tay mạnh vào hông, giữ chặt phần lưng dưới và hít vào.
• Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, sau đó từ từ uốn cong cột sống với tư thế hơi ngửa người ra trước và đầu ngã về phía sau, lúc này mặt bạn cần để hơi hướng lên trần nhà.
• Bước 4: Cuối cùng, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 đến 5 lần để có hiệu quả tốt nhất. Nên thường xuyên tập luyện để kết quả rõ rệt hơn.

Trong số các nguyên nhân gây đau lưng trên thì thiếu canxi và mắc các bệnh về xương khớp là khá phổ biến. Do đó tăng cường bổ sung canxi cho cơ thể là cách giúp điều trị đau lưng trên hiệu quả. Ngoài cách bổ sung từ thực phẩm giàu canxi như cua, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa… các bạn có thể chọn viên uống chứa Canxi nano, Vitamin D3, MK7 và nhiều dưỡng chất tốt cho xương như mangan, magie, kẽm, silic… Sử dụng viên uống này sẽ giúp cung cấp đủ lượng canxi thiết yếu cho cơ thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, xương khớp dẻo dai hơn tránh được tình trạng loãng xương, hoặc đau nhức xương khớp cho cơ thể.

Trên đây là toàn bộ 8 bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả nhất mà tất cả các anh chị em nên áp dụng. Các bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập thích hợp để hỗ trợ điều trị đau lưng nhanh chóng. Ngoài ra, các bạn cần có thói quen ngồi đúng tư thế khi làm việc, thường xuyên đi lại để tránh tình trạng đau lưng xảy ra.