14 bài tập chữa cong vẹo cột sống tại nhà hiệu quả bất ngờ

Điều trị cong vẹo cột sống là một quá trình phức tạp cần có sự kết hợp giữa việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa và việc luyện tập hằng ngày để nắn chỉnh tư thế đúng. Dưới đây là một số bài tập chữa cong vẹo cột sống đơn giản giúp cải thiện cơn đau, giảm tình trạng co cứng hiệu quả.

1. Lợi ích của tập luyện trong điều trị cong vẹo cột sống

Điều trị cong vẹo cột sống là một quá trình phức tạp cần có sự kết hợp giữa việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa và việc luyện tập hằng ngày để nắn chỉnh tư thế đúng.

Khi các bài tập dành riêng cho chứng vẹo cột sống được đưa vào kế hoạch điều trị chủ động cho người bệnh, chúng có thể giúp ổn định lại cấu trúc cột sống. Các bài tập điều trị cong vẹo cột sống thường kết hợp kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Động tác kéo giãn sẽ cải thiện tính linh hoạt để giảm độ cứng của cột sống và tăng phạm vi chuyển động. Bên cạnh đó, tập luyện còn giúp tăng cường xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền trong nhóm cơ để làm chậm sự tiến triển của đường cong cột sống, giảm đau và cảm giác khó chịu liên quan đến cong vẹo cột sống.

Ngoài ra, bài tập chữa chứng vẹo cột sống có thể:

• Giảm các triệu chứng như đau, mệt mỏi và bất đối xứng cột sống
• Làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của chứng vẹo cột sống ngày nặng hơn
• Tăng tính linh hoạt và phạm vi cử động của cột sống
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai
• Cải thiện chức năng phổi và nhịp thở
• Ngăn ngừa và làm chậm thoái hóa cột sống

2. Hướng dẫn các bài tập chữa cong vẹo cột sống

Tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất khi được thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng của người bệnh. Bạn có thể tham khảo 14 bài tập chữa cong vẹo cột sống dưới đây.

2.1. Bài tập tay vươn chạm ngón chân

Thực hiện động tác này thường xuyên giúp giảm các triệu chứng đau và cứng cổ. Bên cạnh đó, tư thế này còn có tác dụng giãn cơ và gân, tốt cho cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, đầu cúi xuống vươn hai tay chạm vào ngón chân.
• Hít thở nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Thực hiện động tác từ 10-15 lần.

2.2. Bài tập tăng cường nhóm cơ lưng

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, 2 chân khoanh tròn, giữ lưng thẳng.
• Hai tay giơ lên cao, bàn tay áp vào nhau.
• Kẹp 1 quả bóng trên đỉnh đầu, từ từ nâng quả bóng lên cao.
• Lặp lại 7 lần.

2.3. Bài tập đứng tựa lưng trị vẹo cột sống

Bài tập này giúp rèn luyện tư thế đứng thẳng theo đường cong tự nhiên của cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, gót chân sát vào tường.
• Di chuyển lên xuống sao cho lưng chạm tường mà không bị cong.

2.4. Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập trị vẹo cột sống này giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ hông, tăng khả năng vận động của bệnh nhân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay thẳng theo thân.
• Siết cơ bụng, giữ thẳng lưng ấn xuống sàn. Hơi nghiêng xương chậu về phía trước. Giữ tư thế trong 5 giây.
• Thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

2.5. Bài tập plank chữa cong vẹo cột sống

Đây là bài tập phổ biến được nhiều người biết tới. Không chỉ có tác dụng thon gọn cơ bụng mà plank còn giúp tạo lập trạng thái cân bằng của cột sống. Bài tập này cũng tăng tính liên kết, hỗ trợ hoạt động giữa lưng trên và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn. Hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ chống hai khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ với cánh tay.
• Dồn lực vào khuỷu tay, nhón hai mũi chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
• Giữ đầu, lưng, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong 30 giây. Ban đầu khi mới tập luyện bạn sẽ rất khó đạt được khoảng thời gian này. Do đó, bạn chỉ cần cố giữ lâu nhất có thể và tăng dần theo thời gian.
• Thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại 3 lần.

2.6. Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn

Bài tập này giúp thư giãn cơ. Từ đó giảm áp lực cho cơ lưng, giúp hoạt động trở nên linh hoạt hơn. Đồng thời nó cũng giảm đau cho phần lưng chịu ảnh hưởng của cong vẹo cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay giơ lên cao, bàn tay trái nắm cổ tay phải.
• Từ từ nghiêng người về phía bên phải đến khi phần thân trên bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại.
• Mỗi bên thực hiện 7 lần.

2.7. Bài tập nâng đồng thời tay, chân

Bài tập này đòi hỏi người bệnh nâng đồng thời cánh tay và chân, nhờ đó giúp tăng cường cơ lưng dưới, hỗ trợ điều chỉnh dáng cột sống của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, cằm chạm sàn (có thể lót khăn bên dưới), hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Từ từ ngước đầu lên, lưng lúc này sẽ cong nhẹ.
• Nâng cánh tay phải và chân trái lên cách mặt sàn khoảng 30 độ, giữ tư thế trong 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Mỗi bên thực hiện 7 lần.

2.8. Bài tập ép đầu gối

Tác dụng của bài tập ép này là giúp kéo dài và ổn định khung xương chậu và vùng lưng dưới, đồng thời có thể giảm đau lưng dưới. Đồng thời hỗ trợ bảo vệ cơ bắp, co thắt cơ do dây thần kinh tọa, hẹp ống sống và thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thu hai đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực.
• Hít vào, thả nhẹ đầu gối ra khỏi ngực; thở ra, rồi ôm đầu gối vào.
• Thực hiện động tác cùng lúc cả hai chân hoặc từng bên, và giữ đầu gối cho đên khi cảm thấy phần lưng dưới căng ra.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

2.9. Tư thế con mèo, con bò trị cong vẹo cột sống

Khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể được kéo giãn nhất là vùng vai và cổ.

Cách thực hiện như sau:

• Hai đầu gối và bàn tay chống xuống dưới thảm tập, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
• Hít thở sâu, bụng hóp lại rồi đẩy lưng lên cao.
• Thở ra rồi hạ thấp lưng xuống hết mức có thể, đồng thời ngẩng cổ lên.
• Thực hiện động tác từ 5 – 10 lần, kết hợp với hít thở đều.

2.10. Tư thế thăng bằng

Là phiên bản khác của động tác nâng cánh tay và chân, nhưng bài tập chữa cong vẹo cột sống này được mô phỏng theo tư thế mèo – bò.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, dùng tay và đầu gối là điểm tiếp đất. Giữ thẳng cột sống, hai tay chống ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
• Đưa một cánh tay thẳng về trước mặt, giữ cho thẳng và ngang bằng vai. Đồng thời, mở rộng một chân ngược bên với tay, giữ cho chân thẳng.
• Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này với cánh tay và chân của bên còn lại. Cố gắng thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

2.11. Tư thế chó úp mặt trị cong vẹo cột sống

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank: bụng, chân và cánh tay kéo căng ra về phía trước, bàn tay chống xuống sàn.
• Giữ tay trên sàn cho cân bằng, đẩy hông và mông dần dần lên cao, sao cho cơ thể tạo hình tam giác.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống thành tư thế plank.
• Thực hiện hằng ngày từ 2-3 lần, mỗi lần từ 5 đến 10 nhịp.

2.12. Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh ở lưng và cột sống. Nó cũng tăng sự ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, hai chân rộng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai tay duỗi dọc theo thân. Lòng bàn tay úp xuống sàn. Hơi cúi cằm xuống ngực.
• Hít vào, ấn lưng xuống sàn.
• Thở ra. Nhấn bàn chân xuống sàn nâng hông sau đó là lưng lên khỏi mặt sàn cao hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra từ từ hạ từng phần cơ thể xuống sàn theo thứ tự lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, cuối cùng là hông.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.13. Bài tập bấm bụng

Siết chặt cơ bụng sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn, từ đó có thể hỗ trợ giảm bớt áp lực lên cơ lưng và cử động dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối cong.
• Giữ lưng ở vị trí thư giãn, không căng thẳng.
• Nâng cả hai chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi và bàn chân tạo thành góc 90 độ, đầu gối cao hơn hông.
• Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, rồi dùng cơ bụng kéo đầu gối về phía tay.
• Giữ trong ba nhịp thở đầy đủ và sau đó thư giãn.
• Thực hiện 2 bộ 10 cái.

2.14. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một trong những bài tập chữa cong vẹo cột sống nhờ giúp người tập tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Ngoài những lợi ích về thể chất, tư thế này có thể giúp làm dịu và thư giãn tâm trí, giảm bớt những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng.

Cách thực hiện:

• Dang rộng hai bàn chân. Nâng cao hông trước và nhẹ nhàng nâng bụng dưới lên.
• Hít vào sâu, nâng ngực và thở ra khi bạn kéo bả vai xuống lưng. Nhìn thẳng về phía trước tại một điểm nhìn ổn định.
• Đặt hai tay lên hông và nâng cao chân phải lên đùi trái. Tránh tiếp xúc với đầu gối.
• Nhấn chân phải vào chân trái.
• Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy chắp hai tay lại với nhau và duỗi tay trên đầu như những cành cây đang vươn tới mặt trời.
• Giữ trong vài nhịp thở, sau đó quay trở lại tư thế thư giãn và lặp lại ở chân bên kia.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa cong vẹo cột sống

Để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn vì chỉ bác sĩ điều trị mới biết được bài tập nào là phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.
• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Chuẩn bị một chiếc thảm tập. Mặc trang phục thoải mái, thoáng mát.
• Bắt đầu từ những động tác đơn giản. Không nên ép bản thân tập những động tác quá khó.
• Trong quá trình tập nếu bị đau hoặc gặp bất kỳ biểu hiện bất thường nào hãy ngừng tập và báo cho bác sĩ.
• Thời gian tập luyện mỗi ngày là 30 phút. Bạn có thể tập ít hơn tùy thể trạng.
• Hiệu quả của các bài tập tùy thuộc vào cơ địa của từng người. Thường là tác dụng chậm nên cần kiên trì tập luyện.

Trên đây là những bài tập chữa cong vẹo cột sống để bạn tham khảo. Tuy nhiên, dù lựa chọn bài tập nào bạn cũng cần tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ. Song song với đó là duy trì chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học để mang lại kết quả tốt nhất.

Bài viết liên quan:

• 4 cách trị vẹo cột sống bằng Đông y đơn giản hiệu quả
• Cách tập xà đơn chữa vẹo cột sống đơn giản, hiệu quả nhất