9 bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay dễ thực hiện lại hiệu quả cao

Các bài tập hội chứng ống cổ tay dưới đây rất hữu ích và dễ thực hiện với mọi người mắc bệnh lý này giúp người bệnh cải thiện các cơn đau nhức, hoạt động của tay.

1. Các bài tập hội chứng ống cổ tay hiệu quả nhất

1.1. Lắc cổ tay

Bài tập này rất dễ thực hiện và đặc biệt hữu dụng vào ban đêm khi mà các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Người bệnh lắc cổ tay giống như đang làm khô nước sau khi rửa tay. Điều này có thể giữ cơ bắp cho cổ tay, bàn tay và giúp các dây thần kinh không bị co thắt, căng cứng. Người bệnh có thể thực hiện động tác bất cứ khi nào thấy cần thiết. Hoặc áp dụng vào ban đêm nếu bạn thức dậy vì đau nhức.

1.2. Bài tập “nhện hít đất”

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay này sẽ giúp kéo giãn các dây chằng, gân và cơ bắp ở cổ tay. Để thực hiện động tác này, người thực hiện tư thế cầu nguyện, tức là ép hai lòng bàn tay vào nhau, các đầu ngón tay xuống đất và kéo căng các ngón tay hết mức có thể. Sau đó thực hiện tách gan bàn tay ra xa nhau bằng cách chuyển các ngón tay, nhưng giữ các đầu ngón tay không tách ra. Người bệnh thực hiện bài tập từ 1 – 3 phút vào bất cứ lúc nào thấy cần thiết.

1.3. Bài tập hỗ trợ bàn tay

Bài tập gồm 3 bài tập cơ bản giúp tác động lên hệ thống dây chằng, gân, cơ và thần kinh ở cổ tay nên sẽ mang lại hiệu quả điều trị và ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay.

• Bài tập nắm tay: Người bệnh nắm tay thành nắm đấm, sau đó trượt ra một ngón tay cho đến khi ngón tay chỉ thẳng lên trần nhà giống như đang chỉ tay. Thực hiện lần lượt với tất cả các ngón tay và lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần để đạt hiệu quả nhất.
• Bài tập căng bàn tay: Người bệnh cũng nắm tay thành nắm đấm rồi mở rộng bàn tay ra hết mức có thể. Thực hiện với cả 2 tay và lặp lại từ 5 – 10 lần với mỗi tay.
• Bài tập chạm ngón cái: Người bệnh xòe rộng bàn tay ra sau đó lần lượt chạm ngón cái với tất cả các ngón tay còn lại để tạo thành một chữ O. Thực hiện bài tập với cả hai tay, lặp lại vài lần và thực hiện bất cứ khi thấy cần thiết.

1.4. Bài tập giúp cổ tay linh hoạt

Bài tập có thể tăng phạm vị chuyển động của cổ tay. Các động tác cũng làm cho khớp cổ tay mạnh mẽ và hỗ trợ giảm đau, cứng khớp. Người bệnh đưa cánh tay ra trước mặt sao cho cổ tay và bàn tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Sau đó gập cổ tay xuống sàn nhà, dùng tay còn lại tăng độ căng của cổ tay bằng cách kéo các ngón tay về phía cơ thể và giữ trong 15 – 30 giây rồi về vị trí ban đầu.

Tiếp đó hướng cổ tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà và lại dùng tay còn lại để kéo các ngón tay ra phía sau, giữ trong 15 – 30 giây. Thực hiện động tác ở cả hai tay và lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi tay và 3- 4 lần/ngày.

1.5. Bài tập kéo giãn cổ tay cơ bản

Bài tập giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và giảm áp lực lên dây chằng, gân và hệ thống thần kinh ở cổ tay. Người bệnh đưa tay thẳng ra phía trước, cánh tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó kéo cổ tay về phía sau để các ngón tay hướng lên trần nhà và giữ yên trong 5 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục căng các ngón tay, bàn tay hướng xuống sàn nhà, giữ yên trong 5 giây. Thực hiện bài tập với cả hai tay và lặp lại trong 10 lần và khoảng 3 – 4 lần/ngày.

1.6. Bài tập giãn gân cổ tay

Bài tập có thể tăng tính linh hoạt tổng thể của cả bàn tay, cổ tay và các ngón tay, đồng thời hạn chế tình trạng nhức mỏi, căng cứng cơ và viêm khớp. Người bệnh dựng đứng khủy tay, cổ tay thẳng, các ngón tay hướng lên trần nhà, các ngón tay thư giãn. Sau đó người bệnh uốn cong các khớp giữa ngón tay và chạm các đầu ngón tay lại với nhau. Tiếp tục cuộn tròn các ngón tay lại thành nắm đấm sao cho các đốt ngón tay bị uốn cong và chạm vào lòng bàn tay. Tiếp theo hướng các ngón tay về phía trước sao cho các ngón tay và lòng bàn tay vuông góc với nhau. Cuối cùng là nắm bàn tay lại thành nắm đấm để kết thúc quá trình luyện tập. Người bệnh thực hiện lại động tác ở hai tay và 10 lần cho mỗi bên, 3 – 4 lần/ngày.

1.7. Bài tập co giãn dây thần kinh

Tương tư như bài tập giãn gân cổ tay, người bệnh cần di chuyển bàn tay với nhiều vị trí khác nhau. Tuy nhiên, ở động tác này người bệnh cần thực hiện chậm rãi và đều đặn để có thể tác động đến các dây thần kinh. Đầu tiên là cong khuỷu tay, các ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay thả lỏng. Các ngón tay chạm vào nhau và thả lỏng tay. Gập cổ tay hướng về phía trước, các ngón tay vẫn chạm vào nhau. Sau đó mở rộng ngón cái ra tạo thành chữ L với các ngón tay còn lại. Tiếp đó dùng tay còn lại kéo ngón tay xuống sàn nhà một chút trong vài giây. Lặp lại động tác ở cả hai tay, 3 – 5 lần ở mỗi tay và 2 – 3 lần/ngày.

1.8. Bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay

Bài tập này phù hợp cho người vừa mổ hội chứng đường hầm ống cổ tay thực hiện để phục hồi các chức năng, giúp tăng cường sức mạnh ở cổ tay và tăng khả năng cầm nắm đồ vật cho các khớp ngón tay. Bài tập này cũng có thể hỗ trợ làm giảm căng thẳng rất tốt. Bài tập gồm 3 bài tập nhỏ:

Bài tập sức mạnh cổ tay:

Người bệnh ngồi xuống bàn, đặt cẳng tay, cổ tay và lòng bàn tay xuống bàn. Đặt bàn tay còn lại lên các khớp ngón tay tay ở góc 90 độ tạo ra một dấu cộng. Sau đó dùng sức để nâng tay bên dưới lên. Đồng thời bàn tay ở trên ép xuống ngăn cho tay rời khỏi mặt bàn. Thực hiện động tác ở cả hai tay, mỗi lần 1 – 2 phút và lặp lại vài lần trong ngày.

Bài tập uốn cổ tay:

Người bệnh gấp khuỷu tay sao cho cánh tay, ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay thẳng và cánh tay song song với sàn nhà, tay nắm một vật có trọng lượng khoảng 400 – 500 gram. Sau đó cong cổ tay cùng với đồ vật hướng xuống mặt đất và giữ yên trong 3 – 5 giây rồi quay về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần ở mỗi tay và 2 – 3 lần trong ngày.

Bài tập bóp bóng:

Người bệnh cầm một quả bóng da hoặc bóng cao su mềm, dùng sức ở bóp quả bóng lại và giữ yên trong 5 giây. Lặp lại 10 lần ở mỗi tay và thực hiện 3 – 4 lần/ngày.

1.9. Bài tập giãn cánh tay

Bài tập này có thể kéo căng các dây thần kinh ở cánh tay và giúp dây chằng, gân ở cổ tay thư giãn. Nếu thực hiện động tác này thường xuyên, đều đặn có thể mang lại cho người bệnh một cánh tay săn chắc, thon gọn. Đầu tiên người bệnh đưa cánh tay thẳng ra trước mặt, khuỷu tay thẳng, cổ tay mở rộng và các lòng bàn tay hướng xuống. Rồi dùng tay còn lại để ấn cổ tay xuống chú ý không di chuyển cánh tay, ép cổ tay và các ngón tay hướng vào cơ thể, giữ yên trong khoảng 20 giây. Tiếp đến chuyển thực hiện với tay còn lại và thực hiện 3 – 4 lần mỗi tay.

2. Cách phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

Để ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay thì ngoài việc thường xuyên luyện tập các bài tập, người bệnh có thể áp dụng những điều sau:

• Nên dành thời gian thư giãn và cho tay nghỉ ngơi nhất là với người có công việc dùng tay nhiều như đánh máy, lái xe…, nên luyện tập các động tác căng, giãn tay, cổ tay.
• Không nên cố gắng quá sức cũng như không dùng lực quá mạnh tác động lên cổ tay.
• Khi làm việc tránh uốn cong cổ tay lên xuống, chú ý giữ cổ tay thẳng nhất có thể.

Người bệnh chú ý chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đặc biệt bổ sung nhiều thực phẩm chứa vitamin nhóm B. Hoặc có thể chọn dùng thêm sản phẩm có tác dụng giúp giải phóng rễ thần kinh và mạch máu bị chèn ép, phục hồi tổn thương nhờ các thành phần như Fursultiamine (tiền B1), vitamin B2, vitamin B6, Chondroitin, Ginkgo Biloba và cao Blueberry.

Bài viết liên quan: Điều trị hội chứng ống cổ tay bằng Đông y có tốt không?