9 Bài tập pilates tăng chiều cao tốt nhất hiện nay

Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh xương khớp, giảm stress thì bộ môn Pilates còn hỗ trợ phát triển chiều cao đối với lứa tuổi teen. Nếu không tin, bạn hãy tự mình kiểm chứng bằng cách kiên trì tập 9 bài tập pilates tăng chiều cao dưới đây nhé!

1. Vì sao bài tập Pilates giúp tăng chiều cao

Pilates là 1 chuỗi bài tập kết hợp với nhau để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Bài tập này được nhiều người lựa chọn để giảm cân, giữ gìn vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên hiện nay Pilates còn được biết đến với công dụng hỗ trợ tăng chiều cao.

Tương tự như yoga, các bài tập Pilates thường tập trung nhiều vào việc điều chỉnh nhịp thở, giúp tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể và mang lại cho bạn 1 tinh thần sảng khoái. Cùng với đó, quá trình luyện tập sẽ tác động đến hệ thống khớp xương của toàn bộ cơ thể. Điều này không chỉ mang lại sự dẻo dai, linh hoạt cho xương mà còn  kích thích giải phóng hormone tăng trưởng có lợi cho quá trình phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, việc tác động liên tục vào cột sống sẽ giúp cải thiện đường cong của cột sống, từ đó giúp tư thế đứng được cải thiện rõ rệt. Bạn sẽ cảm nhận được những tác dụng tuyệt vời này sau khi cơ thể trải qua quá trình tập luyện.

2. 9 Bài tập Pilates hàng đầu giúp tăng chiều cao cho bạn

Các bài tập pilates phát huy công dụng tăng chiều cao hiệu quả nhất khi được thực hiện đúng kỹ thuật và chăm chỉ tập luyện trong thời gian dài. Dưới đây là 10 bài tập Pilates giúp tăng chiều cao hàng đầu bạn có thể tham khảo:

2.1. Tư thế đứa trẻ

• Quỳ gối trên sàn, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.
• Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm. Cố gắng để trán chạm sàn.
• Giữ yên tư thế này trong 1 phút, hít thở sâu.
• Lặp lại động tác 3-5 lần.

2.2. Bài tập cúi gập người bẻ cong về phía trước

• Đứng thẳng lưng, 2 chân song song với nhau, cách nhau một khoảng nhỏ.
• Gập người từ từ về phía trước cho tới khi hai tay chạm đến bàn chân hoặc chạm tới sàn nhà. Lưu ý giữ thẳng lưng và chân.
• Giữ tư thế khoảng 10 giây, từ từ nâng người dậy về tư thế thả lỏng. Lặp lại động tác này.

2.3. Tư thế Locust

• Nằm úp xuống thảm tập, hai tay để dọc theo thân mình, lòng bàn tay ngửa. Hai chân để thẳng tự nhiên, mu bàn chân hướng xuống dưới, hai gót chân không chạm nhau.
• Hít thở sâu, đồng thời nâng ngực, tay và chân lên khỏi sàn. Lưu ý tay vẫn ở tư thế duỗi ra phía sau, đầu hơi ngửa.
• Từ từ thở ra, duy trì tư thế này trong vòng 10 giây rồi hạ trán và chân tay xuống để trở về tư thế ban đầu. Nghỉ ngơi trong vòng 1 phút và lặp lại động tác.

2.4. Tư thế chiến binh 1

• Đứng thẳng lưng, hai tay đặt trên hông, bước chân trái về phía sau sao cho 2 gót chân nằm trên một đường thẳng.
• Đẩy hông về phía trước, thẳng gối trái, đạp gót chân trái xuống sàn, từ tự hạ thấp hông xuống, co gối phải. Hít vào, đưa 2 tay lên trời, đan 2 tay vào nhau, mở ngực, duỗi thẳng tay, thở ra, hạ hông xuống, siết cơ bụng.
• Giữ tư thế khoảng 10 giây, đặt hai tay lên hông, hít vào, thu chân trái về, thở ra và thực hiện đổi chân.

2.5. Bài tập cuộn người uốn cong cột sống

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp kéo căng kéo căng cột sống và làm dài cột sống, từ đó, chiều cao của bạn sẽ tăng đáng kể.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi thẳng 2 chân hướng lên trần nhà và uốn cong về phía sau để chân chạm sàn. Cố gắng giữ thẳng chân. Khi mới tập, chân bạn khó có thể chạm được vào sàn, nhưng bạn có thể thực hiện được nếu chăm chỉ tập luyện.
• Bạn càng kéo căng hơn, càng nhiều đốt sống của bạn được kéo dài ra hơn.

2.6. Bài tập bơi trên cạn

Động tác này là một trong những bài tập tăng chiều cao tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng dưới, cơ cánh tay. Nó rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga mà không cần dụng cụ nào khác.

• Nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng, 2 tay để cao qua đầu.
• Dùng lực nâng tay phải và chân trái, kéo căng cơ thể đồng thời giữ ít nhất 4 giây. Cố gắng đưa lên cao hết mức nhằm căng và kéo giãn phần cột sống, hông nhiều nhất.
• Giữ nguyên tư thế mỗi bên trong khoảng 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân và tay còn lại.

2.7. Bài tập duỗi bóng

• Nằm ngửa trên bóng, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân mở rộng bằng vai, gập gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Duỗi thẳng chân để đẩy người về phía trước cho lăn bóng tới mông. Hai bàn tay vươn lên chạm vào sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây rồi đẩy người về phía sau, gập đầu gối để trở về tư thế ban đầu.

2.8. Bài tập gập người về phía trước kéo giãn toàn thân

Thêm một cách tập pilates tăng chiều cao mà bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay. Bài tập uốn cong người về phía trước giúp phần cột sống và chân được kéo giãn, kích thích đốt sống dài ra giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trước, song song với sàn nhà.
• Từ từ gập người về phía chân, kéo giãn lưng và cánh tay hết mức có thể cho tới khi trán chạm đầu gối.
• Giữ tư thế này trong 20 giây để cột sống và xương chân được kéo căng.
• Thực hiện 5 – 10 lần hằng ngày.

2.9. Bài tập rắn hổ mang tăng chiều cao

Đây là bài tập pilates tăng chiều cao rất thông dụng. Bài tập này tác động và kéo căng các cơ, xương, khớp. Luyện tập thường xuyên không chỉ làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể mà còn giúp giảm đau lưng, vai, gáy vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người xuống thảm tập yoga, hai tay để bên người, hai chân duỗi thẳng, mũi chân úp xuống.
• Từ từ dùng tay nâng thân trên lên và uốn cong về phía sau. Cổ ngửa về sau hết cỡ, phần thân dưới giữ nguyên.
• Giữ động tác này theo khả năng của cơ thể để cột sống được kéo giãn tối đa.
• Thực hiện động tác 5 – 10 lần mỗi ngày.

3. Cần lưu ý những gì khi tập Pilates tăng chiều cao

Để Pilates phát huy tác dụng tăng chiều cao, người tập cần thực hiện một số lưu ý như sau:

• Mỗi bài tập Pilates nên tập tối thiểu 20 phút, một lần tập bạn có thể thực hiện 2 – 3 bài. Như vậy, một lần tập Pilates nên diễn ra trong 30 – 45 phút. Bạn cần duy trì đúng thời gian này, tối thiểu 3 – 4 ngày/tuần để đảm bảo đạt hiệu quả đẩy nhanh quá trình tăng chiều cao.
• Luôn khởi động nhẹ trước khi tập.
• Không tập quá lâu hoặc tập quá ít thời gian sẽ không mang lại hiệu quả đúng như mong đợi.
• Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và đúng mục đích tăng chiều cao.
• Nạp đủ nước trong và sau khi tập để kịp thời phục hồi sức lực.
• Kết hợp ăn uống lành mạnh và khoa học để đảm bảo hiệu suất vận động và nuôi dưỡng xương hiệu quả.
• Luôn trở lại trạng thái chuẩn bị sau khi tập để đưa xương khớp về với tình trạng bình thường.
• Chú ý nhịp thở khi tập.
• Không sử dụng xương chậu quá đà, tránh để tổn thương do xoay xương chậu quá mức.
• Chuẩn bị thảm tập để tránh bị bầm, trầy… do tiếp xúc với sàn nhà.
• Lựa chọn trang phục thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi, hạn chế mặc quá chật.
• Giữ tinh thần thoải mái khi tập, có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện của huấn luyện viên.

Trên đây là 9 bài tập pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất dành cho những người muốn cải thiện vóc dáng của mình. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp các bài tập này với các bộ môn thể thao khác và duy trì thói quen luyện tập lâu dài.

Bài viết liên quan:

• Tập gym tăng chiều cao như thế nào mới hiệu quả?
• Các bài tập yoga giúp tăng chiều cao tốt nhất hiện nay
• Những môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng