10 Bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả

Chiều cao sẽ phát triển rất chậm khi bắt đầu bước vào tuổi trưởng thành và sau đó sẽ dừng hẳn lại. Tuy nhiên, nếu sắp bước vào độ tuổi này, bạn vẫn có thể thay đổi vóc dáng của mình nếu kiên trì áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành dưới đây.

1. Vì sao chiều cao dừng phát triển ở tuổi trưởng thành?

Chiều cao của bạn sẽ trải qua 3 giai đoạn từ khi sinh ra đến tuổi dậy thì với sự phát triển nhiều nhất, sau đó không thay đổi hoặc tăng rất chậm và xương sẽ đóng hẳn ở tuổi 23 với nữ và 25 với nam.

Chiều cao của bạn thay đổi là do một loại hormone tăng trưởng được tuyến yên sinh ra trong giấc ngủ ban đêm. Nên càng có nhiều hormone tăng trưởng thì cơ hội tăng chiều cao càng lớn. Đến tuổi trưởng thành hormone tăng trưởng sẽ không tiết ra nhiều như thời gian trước nên cơ hội thay đổi chiều cao không còn như trước.

2. Tuổi trưởng thành có tăng chiều cao được nữa không?

Ở tuổi trưởng thành có tăng chiều cao nữa hay không là quan tâm của nhiều người. Theo các nhà khoa học chiều cao chịu tác động của nhiều yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, thói quen tập thể thao, giấc ngủ và môi trường sống. Vì thế muốn tuổi trưởng thành tăng chiều cao thì cần làm thật tốt các yếu tố này trước khi xương đóng hẳn. Cũng theo các chuyên gia hormone tăng trưởng sẽ tăng gấp 3 lần trong giấc ngủ ban đêm nếu bạn có thói quen tập thể thao thường xuyên. Và ở tuổi trưởng thành nếu muốn tăng chiều cao thì những hoạt động mạnh mẽ, thường xuyên của các bài tập thể dục sẽ kích thích xương phát triển để tăng chiều cao. Vì thế nếu bạn muốn tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành thì cần chọn được các bài tập tăng chiều cao hiệu quả.

3. Các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

3.1. Đu xà

Có nhiều bài tập đu xà, tùy vào khả năng mà bạn chọn bài tập thích hợp. Chỉ cần chuẩn bị 1 thanh xà đơn là bạn có thể thực hiện các bài tập đu xà mỗi ngày. Chú ý khi thực hiện bài tập đu xà, 2 tay của bạn nắm vào thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc quay vào trong đều được. Hiệu quả nhất nếu bạn nắm chặt thanh xà kéo người lên cao, đến khi cằm vượt qua thanh xà thì lại thả người về vị trí cũ. Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 7 nhịp. Bài tập đu xà sẽ giúp kéo giãn toàn thân, các lớp sụn tiếp hợp được giải phóng tối đa và sẽ giúp xương phát triển nhanh.

3.2. Bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao được khuyến khích áp dụng nếu bạn muốn tăng chiều cao. Những động tác bật nhảy như nhảy thẳng đứng hay khi bạn chạy chơi bóng, vươn người đánh bóng… sẽ giúp phần sụn trong cơ thể và chân nhanh dài ra.

3.3. Nhảy dây

Nhảy dây sẽ giúp cơ bắp duỗi thẳng ra, tác động lên khung xương toàn cơ thể, làm tăng cường sự phát triển của sụn và giúp tăng chiều cao cũng như cải thiện vóc dáng. Với bài tập này bạn có thể nhảy dây ở tư thế nhảy dây hai chân hoặc nhảy thay thế chân. Để nhảy dây hiệu quả giúp tăng chiều cao, bạn nên nhảy khoảng 20 – 30 phút/ lần với tốc độ 60 – 70 lần nhảy/phút.

3.4. Bơi lội

Bơi lội là bài tập có tác dụng tích cực giúp phát triển cơ thể một cách toàn diện, đặc biệt là để phát triển chiều cao. Các động tác dưới nước như quạt tay, đạp chân… sẽ cần sự tham gia của nhiều bộ phận trên cơ thể nên cả cơ thể sẽ được kéo dãn, rất thích hợp để tăng chiều cao.

3.5. Giãn xương chậu

Đây là bài tập tập trung vào phần xương cột sống và hông dưới. Để thực hiện bài tập, bạn nằm thẳng lưng trên sàn hoặc thảm tập, tay để bên thân hướng ra hai bên. Sau đó, cong chân và từ từ đẩy xương chậu lên trên. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ xuống và lặp lại.

3.6. Đứng gập người

Bài tập đơn giản này nhưng có hiệu quả giúp tăng chiều cao và giúp giãn cơ hiệu quả. Bạn đứng thẳng rồi từ từ gập người xuống, sao cho tay chạm mũi chân hoặc hai bàn tay chạm lên mặt sàn. Khi cúi gập người, bạn gập càng sâu càng tốt, ép ngực càng gần đầu gối càng tốt, tuy nhiên đừng cố nếu chưa cúi gập được sâu, từ từ sẽ thực hiện được nếu tập luyện thường xuyên.

3.7. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế quen thuộc trong yoga. Bạn thực hiện bài tập này với tư thế nằm sấp, hai chân khép, mu bàn chân úp xuống sàn, hai tay gập lại úp bàn tay, trán chạm nhẹ xuống sàn, hít nhẹ rồi tự từ nâng ngực, uốn cong lưng, hướng đầu về phía sau.

3.8. Bài tập xoắn cột sống

Để thực hiện bài tập này bạn nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên. Tiếp đến bạn hít vào, từ từ co hai gối, sao cho hai chân song song với mặt sàn đồng thời nâng đầu lên. Sau đó thở ra, xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang trái và giữ nguyên tư thế, hít thở đều rồi thực hiện nghiêng chân sang phải.

3.9. Bật nhảy

Khi bật nhảy các sụn ở đốt sống sẽ được kéo căng liên tục. Thực hiện bằng cách đưa hai tay vươn lên cao đồng thời hai chân nhảy sang hai bên. Nếu bạn thực hiện bài tập này hàng ngày và mỗi lần bật nhảy 2 phút, kết hợp với các bài tập khác sẽ là cách đơn giản giúp tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành.

3.10. Chạy bộ tại chỗ

Động tác bật nhảy tại chỗ với đầu gối nâng cao sẽ giúp kéo dãn cơ cũng như kích thích cơ thể thêm hormone tăng trưởng giúp gia tăng chiều cao. Khi mới bắt đầu bạn nên chạy chậm, sau đó tăng tốc độ, đầu gối nâng càng cao càng tốt. Mỗi lần tập chạy bộ tại chỗ ít nhất 2 phút để có kết quả tốt nhất. Bài tập thích hợp tập ngay tại nhà, văn phòng.

4. Đừng quên các yếu tố giúp thay đổi chiều cao

Cùng với chế độ tập luyện khoa học, bạn cũng cần chú trọng tới các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao khác như dinh dưỡng, giấc ngủ, cân nặng…, cụ thể:

4.1. Dinh dưỡng

Có thể nói, đây là yếu tố quan trọng và dễ áp dụng nhất để phát triển chiều cao và thể lực. Cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển toàn diện, trong đó có chiều cao và thể lực. Đặc biệt, cần bổ sung thêm các vi chất quan trọng đối với quá trình tạo xương, bao gồm: Canxi, vitamin D, Vitamin K2 (MK7), đồng, kẽm, magie, mangan, boron, silic, DHA, vitamin A, sắt,… Ngoài ra, nên duy trì uống sữa hàng ngày, tốt nhất là uống vào 9h sáng và tối trước khi đi ngủ.

4.2. Ngủ đủ giấc đúng giờ

Giấc ngủ sâu không chỉ giúp cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày dài mà còn giúp hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều hơn. Bởi ban đêm là thời điểm tuyến yên hoạt động mạnh nhất. Do đó, để chiều cao phát triển tốt nhất, bạn cần duy trì thói quen ngủ trước 11 giờ và nên ngủ đủ 8 tiếng.

4.3. Phơi nắng

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên rất tốt cho cơ thể. Vitamin D này kết hợp với một loại vitamin K2 có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa canxi vào xương, nhờ đó giúp xương của bạn chắc khỏe, nhanh dài ra.

Do đó, bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 20 phút mỗi ngày. Thời gian tắm nắng buổi sáng lý tưởng là từ 6h-8h sáng. Hạn chế tắm nắng vào buổi trưa hay đầu giờ chiều vì lượng tia UV trong ánh nắng sẽ gây hại cho da.

4.4. Uống đủ nước

Nước có vai trò quan trọng trong việc thanh lọc cơ thể, đồng thời tham gia các hoạt động khác của xương khớp. Bởi các đĩa đệm của cột sống có đến 90% là nước. Nếu thiếu nước, chúng sẽ bị co lại. Vì thế, mỗi ngày người trưởng thành cần uống ít nhất là 2l nước.

4.5. Duy trì trọng lượng cơ thể

Thừa cân, béo phì sẽ tăng áp lực lên xương, và hạn chế sự phát triển của xương, gây ảnh hưởng đến chiều cao. Do đó, bạn hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng và tập luyện để duy trì cân nặng ở mức hợp lý để tránh gây cản trở đến quá trình phát triển chiều cao nhé.

4.6. Tập thể dục thể thao thường xuyên

Tập luyện đúng cách không chỉ thúc đẩy sự phát triển của hormone tăng trưởng mà còn giúp xương phát triển dẻo dai, khỏe mạnh và mang lại một vóc dáng cân đối, gọn gàng cho người tập. Một số bài tập được đánh giá là vô cùng hữu ích để tăng chiều cao như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội, đạp xe đạp, thể dục nhịp điệu,…

4.7. Tránh những thói quen hạn chế tăng chiều cao

Muốn tăng chiều cao, người trưởng thành cũng cần tránh xa những thói quen xấu như hút thuốc lá, uống rượu bia, sử dụng chất kích thích, thức khuya… 

Khi đã bước vào giai đoạn trưởng thành sau 23 tuổi, thì việc tăng chiều cao gần như là bất khả kháng. Việc tập luyện những bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành sẽ giúp duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Vì thế, để có một chiều cao mơ ước, thì ngay từ khi cơ thể còn đang trong giai đoạn phát triển, bạn nên lưu tâm hơn đến chế độ dinh dưỡng đầy đủ, luyện tập thể thao mỗi ngày… Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp với sử dụng viên uống hỗ trợ tăng chiều cao có thành phần Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 cùng các dưỡng chất thiết yếu silic, boron, đồng, chondroitin, mangan… để thúc đẩy quá trình tăng trưởng của xương khớp, giúp bạn đạt chiều cao lý tưởng khi ở độ tuổi trưởng thành.

Bài viết liên quan: Top 8 loại sữa tăng chiều cao cho người lớn, người trưởng thành tốt nhất hiện nay