10 Bài tập tăng chiều cao đơn giản hiệu quả nhất tại nhà

2. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất

2.1. Bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn

Tập xà đơn sẽ giúp kéo giãn cột sống, tăng 2 – 4cm chiều cao, nếu duy trì tập luyện trong một thời gian nhất định.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thanh xà chắc chắn chịu được trọng lực cơ thể, cách chân và mặt sàn nhà tối thiểu 10-15cm
• Giơ 2 tay cao, giữ khoảng cách vừa phải không quá gần, không quá xa
• Dùng lực tay đu lên thanh xà khoảng 20 – 30s
• Từ từ thư giãn, cảm nhận cột sống được kéo căng hết mức
• Thả tay tiếp đất. Lặp lại động tác 3 – 5 lần

Xem thêm: 4 Bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả cho nam và nữ

2.2. Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Đây thực chất là bài tập cơ bản trong yoga giúp cơ thể dẻo dai, đồng thời kích thích hệ xương phát triển.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, mặt úp, đặt 2 lòng bàn tay trên sàn, song song với vai
• Giữ cố định 2 chân, từ từ nâng cao phần thân trên, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15 – 30s
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần

2.3. Tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates

Đây tư thế thường xuyên được áp dụng trong các bài tập yoga, cuộn người Pilates tác động chủ yếu lên đùi, hông và mông. Tư thế này được biết đến như một bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả không chỉ cho thanh niên mà còn cho cả người trưởng thành.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa thẳng lưng trên mặt sàn, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, úp bàn tay xuống giữ vững
• 2 chân khép lại, hướng cao lên trần nhà
• Từ từ cong người, đưa chân về phía đỉnh đầu, cho đến khi chân chạm sàn hoặc không thể hạ chân xuống thấp hơn được nữa
• Để nguyên động tác trong 15 – 30s rồi từ từ về vị trí cũ
• Lặp lại 3 – 5 lần

Xem thêm: 9 Bài tập pilates tăng chiều cao tốt nhất hiện nay

2.4. Bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao

Bài tập giãn cơ tuy thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt, xương được phát triển nhờ thực hiện thường xuyên tư thế kéo giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân mở rộng hình chữ V
• 2 tay duỗi thẳng, song song rộng bằng vai, để tra trước mặt
• Người vươn ra phía trước, gập người hết sức để 2 tay chạm vào đầu ngón chân ở 2 bên
• Giữ động tác trong 15 – 30s rồi từ từ về vị trí đầu
• Lặp lại động tác 3 – 5 lần

2.5. Bài tập bơi trên cạn

Cách thực hiện:

• Đặt người nằm sấp trên thảm
• 2 tay duỗi thẳng trước mặt, tay phải cao hơn tay trái, lòng bàn tay hướng xuống
• Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng cao
• 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao hết sức có thể
• Để nguyên động tác trong 15 – 30s rồi trở về vị trí ban đầu
• Đổi tay trái cao hơn tay phải và lặp lại trong 3 – 5 lần

2.6. Bài tập gym cho khung xương chậu

Khi tập bài tập tăng chiều cao này, bạn sẽ thấy cơ toàn thân căng lên, tăng áp lực xuống phần cột sống và hông

Cách thực hiện:

• Cần chuẩn bị 1 chiếc thảm yoga
• Nằm thẳng, lưng áp sát xuống mặt thảm, đặt vai và cánh tay trên thảm
• Co đầu gối lại, lấy 2 tay nắm chặt 2 cổ chân, kéo sát về gần mông, càng gần càng tốt
• Đẩy xương chậu lên cao, uốn cong lưng, nhấc lưng khỏi mặt thảm
• Để tư thế trong 15 – 30s rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần

2.7. Động tác đứng bằng một chân

Bài tập tăng chiều cao này rất đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao và có thể tập ở mọi nơi, trong mọi hoạt động, như xem phim, chơi công viên, làm việc trong nhà..

Cách thực hiện:

• Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại đưa thẳng lên cao, người duỗi thẳng hết cỡ
• Giữ động tác trong 15 – 30s
• Tiếp tục đổi bên với chân còn lại và lặp lại bài tập 3 – 5 lần

2.8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Trước khi tập cần chuẩn bị 1 chiếc ghế cao chắc chắn, 2 cục tạ từ 1 – 2kg

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân, rồi co duỗi chân từ 10 – 15 nhịp, sao cho tạ trên 2 chân không bị rơi ra
• Nếu chưa tập quen, có thể dùng dây buộc giữ tạ vào chân, tránh tạ rơi và tập cũng dễ dàng hơn
• Duy trì tập bài này 3 lần/tuần

Xem thêm: 4 Bài tập kết hợp tạ chân tăng chiều cao hiệu quả

2.9. Bài tập gập người

Bài tập tăng chiều cao gập người sẽ giúp kéo căng cơ bắp ở chân, giãn cột sống, có lợi cho phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay giơ cao lên trời
• Gập người từ từ về phía trước, sao cho các ngón tay chạm vào bàn chân, giữ gối thẳng, không gập để kéo giãn người hết cỡ
• Giữ động tác trong 15 – 30s, rồi thả lỏng cơ thể, đứng thẳng người như tư thế lúc đầu
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần/buổi

2.10. Bài tập nhảy dây

Với bài tập tăng chiều cao này, các bắp chân và khớp xương sẽ được tác động, kích thích lớp sụn khớp phát triển hình thành xương, tăng mật độ xương, từ đó sẽ giúp chiều dài xương chân dài ra.

Cách thực hiện: 

• Tay nắm chặt 2 đầu dây, nhảy bật lên cao, cho dây luồn qua phía dưới 2 chân
• Tập bài tập nhiều nhất có thể