11 Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

2. Các bài tập giúp tăng chiều cao ở độ tuổi dậy thì

Bên cạnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, ba mẹ hãy hướng dẫn trẻ luyện tập các bài tập tăng chiều cao dưới đây để giúp con cao lớn vượt trội nhé.

2.1. Bài tập cúi gập người về phía trước

Khi thực hiện cúi gập người về phía trước, phần cột sống sẽ được kéo giãn căng, tạo không gian cho sụn phát triển, từ đó giúp chiều cao phát triển thuận lợi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và hai chân để ở khoảng cách vừa phải.
• Hai tay giơ lên cao và từ từ uốn cong người về phía trước, cố gắng căng hết cỡ sao cho thân ép vào chân, 2 tay có thể chạm sàn hoặc nắm lấy cổ chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và lặp lại động tác.

2.2. Bài tập căng bắp chân

Bài tập căng gân chân này giúp kéo căng phần chân, kích thích các khớp xương và cơ ở chân phát triển. Ngoài ra, bài tập còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở chân, từ đó giúp chân thon gọn và trông dài hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng, tìm vật gì đó để giữ thăng bằng như mặt tường, tủ…
• Đưa hai tay ngang vai và chống tay vào tường.
• Đưa chân phải về phía trước, đầu gối hơi khụy xuống và nghiêng người về phía tường.
• Đẩy chân trái về phía sau, đồng thời duỗi thẳng hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế 20 giây.
• Hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại từ 5 – 10 lần cho mỗi bên chân.

2.3. Bài tập trên thanh xà đơn

Đây là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện chiều cao. Các động tác khi đu xà sẽ giúp kéo giãn cột sống, giúp xương dài ra và làm tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa.
• Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây. Từ từ thư giãn, cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Thả tay để tiếp đất nhẹ nhàng rồi lặp lại động tác. Mỗi ngày tập luyện khoảng 30 phút.

2.4. Bài tập Pilates Roll Over (căng ngang cuộn)

Đây là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì rất hiệu quả. Trong thời gian đầu, bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn, nhưng sau vài lần tập cơ thể sẽ quen dần, việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt sàn, 2 tay đặt song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng thoải mái
• Nâng hai chân lên cao vòng qua đỉnh đầu cho đến khi mũi chân chạm sàn, đồng thời vươn 2 tay lên cao qua đầu và chạm sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng và từ từ trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại bài tập 5 lần mỗi buổi tập

2.5. Bài tập duỗi người sang một bên

Duỗi người sang một bên là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì rất dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều tác dụng vượt trội cho chiều cao và sức khỏe. Cụ thể, bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giúp hai bên eo và bụng săn chắc, duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai bàn tay đan vào nhau và giơ cao hướng lên trên.
• Từ từ nghiêng hai tay và uốn cong eo sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên.
• Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

2.6. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những động tác yoga giúp kéo dài cột sống, đồng thời giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Nhờ đó kích thích xương phát triển, tăng chiều cao cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người trên sàn nhà, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn, cạnh 2 bên vai.
• Từ từ chống tay nâng người lên, ngực đẩy ra trước, đầu với cằm hướng lên trên, nâng cằm lên càng cao càng tốt.
• Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 3 – 4 lần, mỗi lần lặp lại kéo dài từ 5 – 10 giây.

2.7. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì này giúp cột sống linh hoạt, dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh các cơ lưng, hông, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song cơ thể.
• Gập đầu gối, hai chân chống xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên cao, hai bàn tay nắm lấy cổ chân, sao cho cổ, vai và đầu vẫn chạm sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng, trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại bài tập 5 lần mỗi buổi tập.

2.8. Bài tập bơi trên cạn (Dry Land Swim)

Động tác bơi trên cạn tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng dưới và 4 chi. Từ đó giúp các khớp xương được kéo căng và linh hoạt hơn. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt song song trên đầu.
• Dùng lực nâng tay phải và chân trái cảm nhận cơ thể được kéo căng, giữ tư thế lâu nhất có thể.
• Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.

2.9. Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

Bài tập này tác động lên cả cột sống và chân, giúp kéo giãn cột sống, kích thích đốt sống phát triển. Từ đó, mang lại hiệu quả tăng chiều cao cho tuổi dậy thì rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước, từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại bài tập nhiều lần tùy sức.

2.10. Bài tập tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp xương cột sống được thư giãn, tăng cường khả năng vận động, đặc biệt là kéo dài xương tại lưng và cổ, tăng cường các cơ ở bàn tay, cổ tay.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, đầu gối mở rộng bằng chiều rộng của hông, 2 tay vuông góc với mặt sàn, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Hóp bụng và cúi đầu sao cho cằm gần với ngực nhất có thể. Uốn cong lưng lên giống như lưng của con mèo.
• Trả lưng về lại cảm giác thả lỏng.
• Lặp đi lặp lại động tác vài lần.

2.11. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy có tác dụng tăng sức khỏe cho phần tay và giúp lồng ngực mở rộng hơn, tác động lên hầu khắp các cơ quan giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì rất hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau:

• Hai tay chống lên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đầu ngón chân hướng xuống đất sao cho từ đầu, lưng, hông, chân là một đường thẳng.
• Từ từ hạ tay cho tới khi ngực gần chạm sàn và giữ tư thế trong 5s. 
• Chống tay thẳng lên và lặp lại động tác khoảng 10 lần.