6 Bài tập thể dục cho người loãng xương đơn giản nhất

Tập thể dục đều đặn là một phần thiết yếu trong quá trình điều trị bệnh loãng xương. Tuy nhiên người bệnh lưu ý không được tập luyện quá sức, bởi điều đó có ảnh hưởng rất xấu đến tình trạng bệnh, thậm chí còn gây ra biến chứng gãy xương. Sau đây là những bài tập thể dục cho người loãng xương đơn giản, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

1. Vì sao người bệnh loãng xương cần tập thể dục?

Cùng với sử dụng các thuốc điều trị, bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương thì việc tập luyện thể dục cũng rất quan trọng đối với người bệnh loãng xương.

Khi tập thể dục, sự co kéo cơ học và sinh học của cơ bắp tác sẽ động lên xương, giúp xương phát triển và chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các bài tập thể dục sẽ tạo một lực nén lên các tế bào cơ xương, giúp cải thiện trương lực cơ, giúp cơ thể thăng bằng tốt và giảm nguy cơ té ngã làm gãy xương.

Vì sao người bệnh loãng xương cần tập thể dục?

Ngoài ra, tập luyện thể dục hàng ngày có lợi cho việc lưu thông máu lên não và toàn bộ cơ thể, làm chậm quá trình lão hoá, giúp hệ thần kinh minh mẫn, tăng khả năng tạo máu giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.

Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập luyện còn tùy thuộc vào khả năng và mức độ mất xương của mỗi người. Do đó, bạn nên kiểm tra mật độ xương của cơ thể và tham khảo tư vấn của các bác sĩ trước khi tập luyện để chọn được bài tập đạt hiệu quả nhất.

Đối với bệnh nhân có mật độ mất xương ít thì có thể tập các bài thể dục có động tác và cường độ mạnh hơn như tập yoga, tập tạ, leo cầu thang.
Đối với bệnh nhân loãng xương nặng, có mật độ mất xương cao thì nên tập các bài thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, khiêu vũ, tập dưỡng sinh.
Đối với những bệnh nhân giữ thăng bằng kém nên tập thái cực quyền và có đồ bảo hộ hông, nón bảo bộ để tránh trường hợp té ngã.

Ngoài ra, nên tập thể dục vào sáng sớm ở ngoài trời, nếu tập trong nhà thì nên chọn nơi có thoáng mát và có ánh nắng chiếu vào. Điều này, sẽ giúp cơ thể bổ sung vitamin D và tăng khả năng hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe.

Xem thêm: Chữa trị bệnh loãng xương như thế nào mới hiệu quả?

2. Bài tập thể dục đơn giản cho người loãng xương

Ngoài ra, phải kết hợp với những bài tập luyện có khoa học dành riêng cho người bị loãng xương. Đặc biệt lưu ý không được tập luyện quá sức và sai khoa học, bởi điều đó có ảnh hưởng rất xấu đến tình trạng bệnh, thậm chí còn gây ra biến chứng gãy xương. Sau đây là những bài tập thể dục giúp phòng ngừa loãng xương, giảm nguy cơ loãng xương.

2.1. Bài tập yoga

Yoga là một trong những bài tập giúp cân bằng tốt cơ tay và cơ chân. Các bài tập yoga có tác dụng cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai của hệ cơ xương khớp:

Điểm danh các bài tập yoga cho người bị loãng xương

Bài tập 1: Tư thế cái cây

Tư thế này để bắt đầu cho người mới tập luyện là rất tốt. Động tác này giúp kích thích vùng xương hông, xương chậu, xương xương sống và vai.

Thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Chắp 2 tay lại đặt trước ngực. Co chân phải lên, lòng bàn chân đặt vào đùi, giữ nguyên tư thế 5-10 giây, đồng thờ hít thở. Sau đó thả lỏng, hạ chân xuống và làm tương tự với chân kia.

Bài tập 2: Tư thế chào mặt trời

Bên cạnh tư thế cái cây, tư thế chào mặt trời cũng là động tác rất tốt dành cho người mới bắt đầu Động tác này giúp tăng cường khả năng cân bằng của cột sống, tăng độ cứng của cột sống, hông và cánh tay.

Thực hiện như sau: Chuẩn bị trong tư thế quỳ bò, hai tay thẳng với vai, hai đầu gối thẳng với hông, bàn chân dựng đứng với sàn, mười ngón chân và 2 bàn tay đều bám sàn. Giữ tư thế này trong vài hơi thở sau đó chầm chậm nhấc chân phải và tay trái khỏi sàn. Duỗi thẳng chân và thẳng tay sao cho chân phải và tay trái song song với sàn. Nếu làm tốt thì bạn nên giữ vị trí này vài hơi thở sau đó thở ra, hạ tay và chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục như thế, ta đổi tay và đổi chân. Cách thực hiện như lần thứ nhất. Thực hiện liên tục khoảng 4 – 6 lần.

Cần phải thận trọng khi áp dụng các bài tập yoga cho người loãng xương

Bài tập 3: Cong người về phía trước

Đầu tiên, ngồi thẳng lưng, hít sâu và duỗi hai chân ra phía trước. Sau đó, thở ra, từ từ vươn cánh tay sao cho hai tay chạm vào mũi chân. Tư thế tập này giúp giãn cơ và gân giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm đau lưng và đau khớp gối.

Bài tập 4: Tư thế xếp bằng

Bài tập này giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm áp lực tích tụ tại xương khớp và vận động dễ dàng hơn.

Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân xếp bằng và lưng thẳng.
Bước 2: Đặt hai tay lên đầu gối và hít thở đều, nhẹ nhàng.

2.2. Bài tập chạy bộ hoặc đi bộ nhanh

Đây được coi là một bài tập khá đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là đối với những người trẻ gặp tình trạng loãng xương. Khi chạy bộ, đi bộ nhanh sẽ giúp xương chắc khỏe và linh hoạt hơn. Nếu thói quen tập thể dục thể thao được giữ hàng ngày, nó còn có tác dụng rất tốt đối với hệ tim mạch.

Cải thiện loãng xương bằng bài tập đi bộ nhanh

2.3. Bài tập khiêu vũ

Một bộ môn tiếp theo cũng rất tốt cho sức khỏe xương khớp đó chính là khiêu vũ. Không chỉ mang lại sự thư giãn về mặt sức khoẻ, khiêu vũ còn giúp các mao mạch máu hoạt động và hỗ trợ làm giảm các triệu chứng của sưng viêm và đau nhức đối với những người bị viêm xương khớp.

2.4. Bài tập quần vợt, cầu lông

Quần vợt và cầu lông là bộ môn rất tốt cho sự kết hợp cả chân và tay. Sự phối hợp cả tay và chân một cách nhịp nhàng sẽ khiến người tăng sức mạnh của cơ chân và cơ tay. Bên cạnh đó, với những người duy trì được bộ môn này một cách lâu dài sẽ rất tốt cho hệ tim mạch và giúp kéo dài tuổi thọ.

2.5. Bài tập tạ

Theo nghiên cứu của một nhà khoa học tại Mỹ, các bài tập tạ có khả năng hỗ trợ tăng mật độ canxi trong xương. Ở những phụ nữ tuổi mãn kinh có thể tăng 25% và với những người trẻ tuổi đang mắc bệnh loãng xương có thể tăng đến 29%.

Cải thiện bệnh loãng xương bằng các bài tập tạ

2.6. Các bài tập cardio đơn giản

Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập cardio đơn giản này ngay tại nhà:

Bài tập xoay lưng tại chỗ: Để bắt đầu tập, đầu tiên bạn ngồi thoải mái với tư thế thẳng lưng, vươn hai tay lên cao đồng thời xoay người về bên phải (ở mức cơ thể có thể chịu được, tuyệt đối không gắng sức, sẽ làm tổn thương đến cơ xương). Tay trái đặt ở trên đầu gối phải và tay phải chống ra phía sau. Hít sâu 3- 5 lần và bạn đổi bên. Bài tập này giúp cơ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn khi vận động. Lưu ý, bài tập này nên tập với những người có mật độ mất xương thấp.
Động tác tấm ván (Plank): Đầu tiên, nằm sấp xuống dưới sàn, chống hai khủy tay sao cho vuông góc với mặt sàn, nâng cao cơ thể cho hông, lưng và vai nằm trên một đường thẳng, mũi chân chạm đất và gót chân hướng lên trên. Hít thở nhẹ nhàng, đều đặn và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30s.

3. Một số bài tập thể dục người bị loãng xương nên tránh

Xương của người bị loãng xương nặng thì thường dễ gãy do đã bị suy yếu và rạn nứt. Do đó, bạn cần tránh một số bài tập đòi hỏi động tác nhanh và mạnh. Sau đây là một số bài tập thể dục mà người loãng xương nặng nên tránh:

Người bị loãng xương nên tránh những bài tập thể dục nào?

3.1. Nằm duỗi lưng

Với các tư thế như nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng đưa lên cao, cong lưng hay tư thế duỗi thẳng lưng khi ngồi cũng là một trong các bài tập cần tránh với những người bị loãng xương hay đau nhức xương khớp. Các tư thế này sẽ tạo áp lực lên cột sống, dễ gây ra nứt và rạn xương, làm xương suy yếu.

3.2. Đưa chân lên cao

Khi thực hiện các tư thế như nằm thẳng, nâng người và đưa chân lên cao khỏi mặt đất, cơ thể sẽ dồn trọng lượng và áp lực lên trên phần tiếp xúc với sàn tập là cột sống, gây nên chấn thương và rạn nứt xương. Chính vì vậy, người loãng xương nặng cần tránh bài tập nâng người.

3.3. Xoay và vặn người

Các bài tập xoay và vặn người sẽ tạo lên đốt sống lưng một áp lực bất thường, có thể dẫn đến gãy xương hoặc nứt xương nhẹ. Trường hợp bị nứt, theo thời gian, xương sống sẽ yếu hơn khiến những nứt gãy trở nên trầm trọng hơn, làm người bệnh không thể cử động hoặc làm cơ thể yếu đi. Không chỉ là những bài tập gập người, Tổ chức Loãng xương Quốc tế cũng khuyên những người loãng xương hay mắc bệnh đau nhức xương khớp không nên nhấc vật nặng trong tư thế đứng, đồng thời tránh ngồi duỗi thẳng chân và gập người về phía trước, rướn người chạm tay vào ngón chân vì như thế cũng tạo áp lực đè nặng lên phần dưới của cột xương sống.

Các bài tập thể dục cho người loãng xương với sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn. Bạn hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh loãng xương nhé.