Bài tập thể dục tăng cường sức đề kháng dễ thực hiện

Hệ thống miễn dịch đóng vai trò tương tự như “bức tường phòng thủ” giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh. Để giữ vững hệ thống này bạn không chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống khoa học mà còn kết hợp vận động thể chất hợp lý. Thường xuyên tập luyện các bài tập thể dục tăng sức đề kháng dưới đây sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.

1. Tầm quan trọng của chế độ tập luyện đối với việc tăng sức đề kháng cho cơ thể

Chế độ tập luyện đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Việc duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn không chỉ giúp cơ thể phát triển sức mạnh mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch.

Thông qua quá trình tập luyện, cơ thể được kích thích sản xuất ra lượng lớn tế bào lympho T có vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch của con người, giúp tăng cường khả năng phòng chống các bệnh tật và các tác nhân gây hại từ môi trường bên ngoài. Các nghiên cứu đã chứng minh, người lười vận động có tỷ lệ mắc bệnh nhiễm trùng hô hấp cao gấp 3 lần so với người thường xuyên luyện tập. 

Bên tác dụng tăng cường sức đề kháng, việc tập luyện đều đặn cũng mang lại nhiều lợi ích khác như:

• Giúp tăng cường lưu lượng máu, giảm huyết áp và làm giảm mức độ cholesterol độc hại trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và xương khớp, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn và chống lại các tác động tiêu cực từ môi trường.
• Cải thiện tinh thần, tăng cường sự tập trung, nâng cao hiệu suất làm việc và giúp kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
• Giữ cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, duy trì vóc dáng thon gọn.
• Hỗ trợ giấc ngủ sinh lý và ngủ sâu hơn.

2. Bài tập dễ thực hiện tăng sức đề kháng, giúp cơ thể khỏe mạnh

Tập thể dục đều đặn hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Dưới đây 5 bài tập tăng sức đề kháng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại bất cứ đâu.

2.1. Tư thế quả núi

Đây là một trong những bài tập nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhất. Động tác này không chỉ giúp hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả mà còn giúp ổn định hơi thở và tăng cường năng lượng. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai bàn chân sát vào nhau, đưa hai tay lên đầu và hít thở sâu.
• Bấm chặt gót chân và các ngón chân xuống sàn, giữ thăng bằng trên phần trước của bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.2. Tư thế em bé

Tư thế em bé được xem là một trong những bài tập tăng cường sức đề kháng hiệu quả và đơn giản nhất. Trong quá trình tập luyện, cơ thể kéo giãn tối đa và hỗ trợ lưu thông máu, đồng thời phổi được thanh lọc và cải thiện hệ miễn dịch. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn và ngồi trên gót chân.
• Từ từ cúi người về phía trước để đưa trán chạm xuống thảm. Ban đầu, trán có thể không chạm đến thảm nhưng bạn hãy cố gắng uốn cong cơ thể tối đa.
• Giữ tư thế và hít thở sâu trong khoảng 5-10 nhịp.

2.3. Tư thế cây cầu

Đây là một động tác cơ bản trong yoga giúp tăng lưu thông máu, có lợi cho tim mạch. Đồng thời, tư thế này còn giúp củng cố hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm tập, cong đầu gối và đặt hai chân xuống thảm sao cho mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng.
• Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới, sau đó từ từ nâng hông và lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể.
• Hít sâu và giữ tư thế trong khoảng 60 giây, sau đó từ từ thở ra và hạ lưng xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 6-8 lần.

2.4. Tư thế con cá

Bài tập yoga này giúp cơ thể tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng, ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường khả năng miễn nhiễm của cơ thể. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp nở ngực và kích thích tuyến ức một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc theo cơ thể.
• Đặt hai bàn tay xuống dưới hông và dần đưa khuỷu tay về phía eo, cố định từ bàn tay đến khuỷu tay để trụ.
• Đẩy thân trên lên và thở ra.
• Hít vào, nâng ngực lên và ngửa đầu về phía sau chạm sàn.
• Giữ vị trí này từ 5 đến 10 giây.

2.5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp bạn tăng cường sự dẻo dai của cột sống, làm căng cơ ngực, đốt cháy mỡ vùng bụng cực tốt. Ngoài ra, khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, sẽ kích thích sản xuất tế bào bạch cầu giúp nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở rộng bằng hông, hai cánh tay ép sát vào cơ thể, bàn tay duỗi thẳng úp xuống sàn.
• Hít thật sâu, dùng lực của tay từ từ nâng nửa trên cơ thể lên cao sao cho bụng không chạm sàn nữa, đầu ngửa thẳng lên cao và hướng ra phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn.
• Lặp lại tư thế này từ 10-15 lần.

3. Những lưu ý về chế độ sinh hoạt để sức đề kháng ngày càng tốt hơn

Ngoài việc giữ thói quen vận động thể thao để tăng cường sức khỏe, có một số lưu ý về chế độ sinh hoạt quan trọng mà bạn có thể áp dụng để giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể:

3.1. Duy trì lối sống tích cực

Một số thói quen xấu như hút thuốc lá, thức khuya, stress, lười vận động,… có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, làm suy yếu hoạt động của hệ miễn dịch. Để kiểm soát tình trạng này, bạn nên thực hiện lối sống tích cực, lành mạnh như: dành thời gian để cơ thể được thư giãn thông qua việc thực hiện những bài tập thể dục mỗi ngày, bỏ thói quen hút thuốc lá và sử dụng rượu bia, đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch ở mức tối ưu.

3.2. Dinh dưỡng đầy đủ

Chế độ dinh dưỡng khoa học có vai trò quan trọng để kích thích hoạt động của các yếu tố miễn dịch, giúp chống lại các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài như vi khuẩn, virus…

Chế độ ăn uống hàng ngày cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, cần chú ý đến việc bổ sung nhóm hoa quả và rau củ có màu xanh, vàng, đỏ hoặc cam, đặc biệt là những loại quả mọng nước như cam, quýt hoặc cải xoăn,… rất giàu vitamin C – yếu tố quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch.

3.3. Sử dụng thực phẩm bổ sung

Xây dựng chế độ ăn uống đa dạng và đầy đủ là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, trong trường hợp chế độ ăn uống của bạn không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, việc bổ sung vitamin và các loại thực phẩm chức năng là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả.

Tuy vậy, hãy nhớ rằng cơ thể được nạp chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để đảm bảo sự hấp thụ và sử dụng hiệu quả nhất cho cơ thể. Do đó, nếu bạn có ý định sử dụng bất kỳ loại vitamin hay thực phẩm chức năng nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể giúp đem lại hiệu quả và an toàn cho sức khỏe của bạn.

3.4. Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Thường xuyên sử dụng thuốc lá, rượu bia, nước ngọt có gas,… cũng là thói quen khiến hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động kém hiệu quả. Bởi thành phần của chúng chứa các hoạt chất như cocaine, methamphetamine, caffeine, nicotine,… đây đều là chất kích thích mạnh mẽ và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm làm suy yếu hệ miễn dịch và các vấn đề tâm thần. Do đó, bạn hãy tránh sử dụng chất kích thích và thay thế chúng bằng các thói quen lành mạnh khác như tập thể dục, massage, ăn uống cân đối và quản lý căng thẳng sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch của bạn.

Có thể thấy việc tập luyện hàng ngày là một cách hiệu quả để củng cố sức khỏe tổng thể và giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất để đối phó với các yếu tố gây bệnh. Vì vậy hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng để nâng cao sức khỏe nhé.

Bài viết liên quan: Bài tập yoga tăng sức đề kháng ngay tại nhà