10+ bài tập trị táo bón đơn giản và hiệu quả

Thực tế cho thấy, tập luyện là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả. Dưới đây là 10+ bài tập trị táo bón được các chuyên gia tiêu hóa khuyến khích rèn luyện mỗi ngày.

1. Tác dụng của luyện tập thể dục đối với người bị táo bón

Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày là phương pháp giúp nâng cao sức khỏe tổng thể rất tốt. Với những người bị bệnh lý ở đường tiêu hóa, đặc biệt là táo bón, tập luyện đúng cách sẽ giúp khắc phục các triệu chứng khó chịu và thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.

Cụ thể, các hoạt động thể chất có tác dụng kích thích trao đổi chất bên trong cơ thể, làm tăng nhu động ruột và giúp quá trình vận chuyển thức ăn bên trong ống tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Từ đó, hạn chế được tình trạng thức ăn bị tích tụ lâu trong đường ruột, trở nên khô cứng và khó đào thải ra bên ngoài. Nhờ vậy, việc đi ngoài sẽ dễ dàng hơn. Đồng thời, các bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ làm lành các tổn thương tại lớp niêm mạc bên trong ống tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc táo bón do đường ruột bị thương.

Đặc biệt, tập luyện thể dục thể thao còn giúp bạn thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi – là yếu tố khiến cho tình trạng táo bón tồi tệ thêm. Như vậy, người bệnh táo bón nên tham khảo ý kiến chuyên gia về các bài tập phù hợp và thực hiện đúng cách để có thể mang lại hiệu quả trị táo bón tốt nhất.

2. Các bài tập thể dục chữa táo bón

Dưới đây là các bài tập chữa táo bón hiệu quả nhất mà bạn đọc có thể tham khảo:

2.1. Tư thế xả hơi

Tư thế này có tác dụng giải phóng khí ra khỏi dạ dày, cải thiện triệu chứng chướng bụng, đầy hơi khi bị táo bón và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối về phía ngực và dùng hai tay ôm đầu gối. Từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, hai tay ôm chặt chân sao cho trán chạm vào đầu gối. Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

2.2. Tư thế cái cày

Tư thế này tác động đến cơ quan nội tạng, giúp kích thích tiêu hóa, tăng lưu lượng máu tới vùng xương chậu, nhờ đó quá trình đại tiện sẽ thuận lợi hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi tự nhiên, hai tay để dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, nâng chân lên khỏi sàn tạo thành 1 góc 90 độ, hai tay nắm hông, chống khuỷu tay trên sàn, từ từ đẩy hông và nâng chân lên vòng qua đầu cho đến khi mũi chân chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong trong 5 nhịp thở rồi hạ mình xuống, thu chân về và trở lại tư thế ban đầu.

2.3. Tư thế chiếc ghế

Tư thế này tác động lên vùng hông và xương chậu, giúp giảm chứng khó tiêu, kích thích đào thải phân, cải thiện tình trạng táo bón.

Cách thực hiện :

Đứng thẳng trên sàn, 2 tay giơ cao qua đỉnh đầu, lòng bàn tay úp vào nhau. Từ từ hạ đầu gối xuống, thân người hơi nghiêng về phía trước và hạ hông xuống. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần.

2.4. Tư thế con bướm

Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng, giảm cảm giác đầy hơi, và cải thiện táo bón rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, gập hai chân lại sát xương chậu, hai lòng bàn chân đặt sát vào nhau. Lúc này, phần đầu gối của bạn sẽ hướng ra phía ngoài.
• Hai bàn tay nắm lấy các ngón chân, từ từ gập người về phía trước. Độ cúi thấp tùy thuộc vào khả năng thực hiện của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút đồng thời hít thở sâu.
• Đưa cơ thể về vị trí tư thế ngồi ban đầu, hít thở một cách nhịp nhàng và tiếp tục thực hiện lại động tác.

2.5. Bài tập tư thế em bé

Bài tập chống táo bón này giúp xoa dịu thần kinh, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Cách thực hiện:

Quỳ gối trên thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng hông và ngồi trên gót chân. Hít thở sâu, đồng thời hạ thân người xuống giữa hai đùi, trán chạm sàn. Duỗi thẳng tay phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 nhịp thở, rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

2.6. Bài tập gập nửa chân (Pavanamukrasana)

Bài tập trị táo bón này rất đơn giản, bạn hãy tập luyện hằng ngày để hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón nhé.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, chân và tay để thả lỏng trên sàn. gập đầu gối chân trái và co về phía ngực. Hai tay giữ gối trái áp sát vào ngực, ấn mạnh khu vực thắt lưng xuống sàn. Trong khi đó, chân phải duỗi thẳng và ấn mạnh xuống sàn. Hít thở 10 lần liên tiếp, thả lỏng cơ thể rồi thực hiện tương tự cho bên chân còn lại.

2.7. Bài tập cúi gập người ( Uttanasana )

Uttanasana bài tập trị táo bón này rất tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Bởi nó tác động một lực vừa phải lên vùng bụng, giúp làm tăng nhu động ruột, cải thiện chức năng co bóp của dạ dày, hỗ trợ quá trình tiêu hóa thuận lợi hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông. Giơ hai tay lên cao rồi cúi gập phần thân trên xuống. Đồng thời kéo ngực về sát đùi, hai tay ôm lấy gót chân. Giữ tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 15 lần.

2.8. Bài tập ngồi xổm

Đây là bài tập chữa táo bón rất hiệu quả, bởi ngồi xổm được cho là tư thế có thể giúp bạn dễ đại tiện nhất. Đặc biệt, bài tập này có thể áp dụng cho cả người lớn và trẻ em.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn, hai chân mở rộng, hai tay đặt giữa 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Dồn trọng tâm của cơ thể hơi hướng về đằng trước, đầu ngẩng cao. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên khoảng từ 10 – 15 lần.

2.9. Bài tập kéo giãn cơ thể

Bài tập trị táo bón này tác động đến hệ tiêu hóa, kích thích nhu động ruột, giúp việc đi ngoài dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân ép sát vào nhau. Hai tay đan vào nhau, rồi đưa cao lên đầu, nghiêng người sang bên phải một góc 60 độ, giữ tư thế khoảng 5 giây rồi trở về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuống. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

2.10. Bài tập xoay người sang hai bên

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, chân phải bước lên phía trước bắt chéo qua chân trái.
• Hai tay khoanh lại trước cổ rồi xoay người sang trái, giữ 5 giây, rồi quay người sang phải.
• Thực hiện động tác này 30 lần liên tiếp.

2.11. Bài tập hít thở sâu giúp làm giảm táo bón

Hít thở sâu là một bài tập trị táo bón đơn giản giúp người bệnh giảm căng thẳng, cải thiện chức năng tiêu hóa. Đặc biệt, bài tập này chỉ mất vài phút thực hiện và bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân xếp bằng, tay đặt thoải mái lên chân.
• Thở ra bằng miệng theo từng hơi thở nhỏ cho đến khi cảm thấy hít hơi.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.
• Lặp lại bài tập này từ 15-20 lần.

2.12. Các bài tập làm tăng nhịp tim

Các bài tập tăng nhịp tim cũng có tác dụng làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Bạn có thể lựa chọn một số bài tập đơn giản như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, khiêu vũ,… sẽ làm tăng nhịp thở, tăng nhịp tim và cuối cùng là kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn.

Bạn nên dành ra tối thiểu 30 phút mỗi ngày để tập luyện. Mỗi tuần chỉ cần duy trì khoảng 5 – 6 ngày. Những bài tập này rất tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa và hỗ trợ nhiều bệnh lý, trong đó có bệnh tim mạch và táo bón.

2.13. Chữa táo bón bằng bài tập cơ sàn chậu

Bài tập chữa táo bón này sẽ giúp gia tăng sức mạnh của cơ chậu, giúp cho lực đẩy chất thải rắn ra ngoài trở nên mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập một cách thoải mái nhất.
• Tự siết chặt các cơ ở xung quanh hậu môn lại, càng chặt càng tốt.
• Giữ tư thế đó trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây.
• Lặp lại quá trình siết cơ hậu môn 5 lần liên tục, sau đó thả lỏng cơ thể.
• Siết thêm lần nữa nhưng chỉ với 1 nửa sức so với ban đầu, lặp lại thao tác trong 5 lần.
• Siết thật chặt và giải phóng các cơ một cách mạnh mẽ.

3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm táo bón

Các bài tập trị táo bón có thể mang lại hiệu quả tương đối cao. Tuy nhiên để tránh các rủi ro không mong muốn, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:

• Những người từng bị chấn thương hoặc mắc các bệnh lý về xương khớp cần trao đổi với bác sĩ về các bài tập để không gây chấn thương trong quá trình tập.
• Cần khởi động thật kỹ trước khi thực hiện các bài tập để tránh các chấn thương cơ, gân, dây chằng,…
• Mặc quần áo thích hợp khi luyện tập để cho phép các chuyển động linh hoạt.
• Lắng nghe cơ thể và xác định các giới hạn chịu đựng để tránh các rủi ro.
• Nếu cảm thấy bị đau, kiệt sức khỏe mệt mỏi sau khi luyện tập, bạn nên trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể.
• Kiên trì tập luyện mỗi ngày mới mang lại kết quả tốt.

Trên đây là một số bài tập trị táo bón được áp dụng khá phổ biến. Tuy nhiên việc tập luyện chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị để thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Muốn điều trị triệt để thì bạn cần kết hợp ăn uống, sinh hoạt điều độ và điều trị theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

Bài viết liên quan: Hướng dẫn 12 bài tập yoga trị táo bón – Ai cũng có thể tập