15 bài tập yoga chữa đau lưng mà các bạn nên biết

Đau lưng là một trong những triệu chứng chắc hẳn ai cũng từng gặp. Nhất là những người làm công việc văn phòng phải ngồi nhiều, người lái xe hay phụ nữ sau sinh… rất dễ gặp các căn bệnh như đau mỏi đốt sống, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm. Yoga là bộ môn được khoa học chứng minh mang tác dụng vô cùng hiệu quả trong việc làm giảm triệu chứng đau lưng. Dưới đây là một số bài tập yoga giúp chữa đau lưng mà các bạn có thể tham khảo.

1. Tác dụng của yoga đối với người bị đau thắt lưng

Yoga là bộ môn mà bạn có thể tập luyện bất kỳ thời điểm nào giúp tăng cường sức khỏe cũng như giúp xương khớp hoạt động tốt hơn, cải thiện tình trạng cột sống. Với những người mắc chứng đau lưng, việc tập yoga sẽ mang lại những tác dụng tốt để cải thiện tình trạng này. Không chỉ vậy, người tập yoga còn có thể thư giãn khiến tinh thần thoải mái cũng như có một cơ thể dẻo dai và tràn đầy sức sống hơn.

2. 15 bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả nhất hiện nay

Để tập luyện yoga được tốt, đúng tư thế và mang lại hiệu quả cao trong điều trị đau lưng các bạn nên trang bị đầy đủ thảm tập, khăn, gối tập yoga…

2.1. Tư thế cây cầu

Cây cầu là tư thế tập luyện giúp cho cột sống và 2 hông được giãn ra hết sức. Lúc này các cơ và dây thần kinh giữa được giải phóng và giúp giảm đau nhức lưng và gáy rất hiệu quả. Để thực hiện động tác này, các bạn đặt chân và 2 lưng xuống đất. Sau đó, các bạn cần giữ chân bằng chiều rộng của hông và đặt một chiếc gối yoga vào giữa 2 đầu gối. Cuối cùng là ép chặt đầu gối giống như bạn đang ép chặt 2 bàn chân xuống đất và nâng hông lên và giữ cho cổ dài ra.

2.2. Tư thế dựa chân vào tường

Tư thế thứ hai các bạn cũng nên thử sức đó là tư thế tựa lưng vào tường. Đầu tiên, các bạn cần thả lỏng cơ vai của mình sau đó nằm xuống và đặt một chiếc gối yoga dưới xương cùng sát tường. Lúc này các bạn hãy nâng 2 chân lên sao cho hông của bạn dựa vào tường. Sau đó giữ 2 tay mở rộng và thư giãn. Lúc này chân dựa vào tường, để thẳng cho cơ giãn ra sẽ giúp các bạn giảm đau một cách hiệu quả.

2.3. Tư thế em bé

Tư thế này được xem là một trong những tư thế yoga đơn giản nhưng lại mang lại tác dụng chữa đau lưng vô cùng hiệu quả. Bài tập này giúp mở rộng phần xương cùng và lưng dưới đồng thời giúp giảm nhịp tim. Để có thể thực hiện tốt động tác này các bạn ngồi quỳ, đặt một chiếc gối vào trước 2 đầu gối, mở rộng hai chân ra để 2 đầu ngón chân cái chạm vào nhau. Tiếp theo, bạn ngồi lên gót chân và tựa ngực lên đầu gối. Cuối cùng các bạn đặt đầu tựa lên gối yoga, hít thở sâu và thư giãn và giữ nguyên tư thế đó cho đến khi mỏi thì thôi tập.

2.4. Tư thế anh hùng

Ở động tác này các bạn cần ngồi lên một chiếc gối yoga sau đó để 2 đầu gối chạm vào nhau và hai bàn chân tách ra. Tiếp theo xòe các ngón chân ra sao cho ngón chân út chạm mặt đất. Tiếp đến, các bạn ngồi thẳng đứng và nâng hai cánh tay lên sao cho tay này chạm vào cùi chỏ kia và ngược lại.

2.5. Tư thế con mèo

Tư thế yoga con mèo giúp bạn tăng được độ uốn và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên vai và khớp hông.

Để thực hiện động tác này, các bạn áp dụng như sau: Đầu tiên đặt hai tay ngay dưới vai và hai hông ngay dưới hai khớp gối. Sau đó hít vào và nhìn về phía trước và thả lỏng bụng. Khi bạn tiến hành thở ra, hóp bụng vào cao lên và đầu hướng xuống. Tiếp tục thực hiện tương tự kèm theo xoay cổ tay vào trong giúp mở rộng xương đòn. Lúc này, các bạn xoay các ngón tay sẽ giúp phần xương đòn tự mở rộng.

2.6. Tư thế tấm ván

Thực hiện tư thế tấm ván sẽ khiến xương cột sống thêm vững chắc bởi khi thân người cứng chắc sẽ giúp cho xương cột sống giữ cho người bạn thẳng.

Thực hiện động tác này rất đơn giản, các bạn chỉ cần duỗi hai chân ra và tựa lên mũi chân. Tiếp theo giữ vai ngay phía trên cổ tay tạo thành tư thế Plank sẽ giúp bạn giảm đau lưng.

2.7. Tư thế lao tới thấp người với vị trí tay khác nhau

Tư thế này khi tập có thể khó hơn các tư thế khác. Đầu tiên, các bạn cần tạo dáng lao tới với chân trái hướng về phía trước kéo tay phải lại đặt trên sàn cùng chiều với gót chân. Tiếp theo duỗi các ngón tay theo hướng đó để giúp vai đứng yên. Tiếp tục kéo đầu ngón tay trái hướng về phía trước càng xa càng tốt và phần nách tựa lên đầu gối. Cuối cùng là tựa thân người trên xương đùi giúp tạo khung thẳng cho xương cột sống.

2.8. Tư thế xoay người

Động tác yoga xoay người giúp kéo giãn phần lưng giữa giờ các động tác xoay đều sẽ giúp giảm triệu chứng đau lưng một cách rõ rệt cho người bệnh.

Các bạn chỉ cần tiến hành như sau: Trước hết bạn hãy duỗi 1 chân ra và kéo chân kia lại sao cho hai lòng bàn chân đều ở phía trước. Tiếp đến hướng các ngón chân về phía trước khi khớp gối hướng lên trên rồi xoay người về phía chân bị kéo và ôm nó bằng một tay. Cuối cùng đặt tay còn lại lên mặt đất phía sau để hỗ trợ phần lưng.

2.9. Tư thế xoay người kiểu hiền nhân

Động tác này giúp cùng lúc kéo giãn cột sống thắt lưng và tạo ra hướng chuyển động cho các khớp hông. Ở bài tập này, bạn ngồi thẳng lưng, 2 đầu gối co lại, 1 chân hướng về phía trước, 1 chân hướng về phía sau. Lòng bàn chân phía trước chạm đầu gối chân còn lại. Đặt 1 tay bên gối chân phía trước và vặn người, quay đầu về hướng ngược lại để toàn bộ các cơ và đốt sống được kéo giãn.

2.10. Tư thế rắn hổ mang (Cobra)

Tư thế rắn hổ mang rất dễ tập, các bạn chỉ cần thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn cần nằm úp trên thảm sau đo khép nhẹ 2 chân và duỗi thẳng tay qua đầu. Tiếp theo bạn thực hiện hít sâu và ép hông xuống sàn. Cùng lúc này, bạn thu tay về và nâng phần thân người lên, uốn nhẹ lưng dưới và mặt ngửa lên trần. Cuối cùng bạn giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ về lại tư thế nằm sấp ban đầu.

2.11. Ngồi xổm (Squat rộng chân)

Ngồi xổm (Squat rộng chân) có tướng khá giống với con ếch. Khi thực hiện động tác này trước tiên các bạn cần đứng thẳng và giữ 2 tay trước ngực. Tiếp theo bạn thở ra rồi thực hiện động tác Squat xuống tối đa về tư thế ngồi xổm. Lúc này các bạn giữ im 5 nhịp thở và đứng thẳng lại. Khi tập luyện động tác này cần giữ cho lưng thật thẳng để cải thiện tình trạng đau lưng.

2.12. Tư thế lưng không di chuyển

Tư thế này dựa vào trọng lực của trái đất để có thể giữ hông của lưng. Hông sẽ nằm trên sàn giúp cho lưng dưới được thư giãn. Lúc này, các bạn đặt lưng ngay ngắn trên thảm tập, 2 tay thả lỏng. Phần chân nên đặt trên một miếng đệm cao su để giúp cho cẳng chân song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế khoảng 5 phút.

2.13. Động tác nằm vặn người

Động tác vặn người thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn sau đó co gối trái lên phần ngực, tay phải giữ trên đầu gối trái. Tiếp tục vặn người sang bên trái đồng thời bẻ chân sang bên phải và mắt nhìn theo hướng vặn thân trên. Cuối cùng giữ in trong 5 nhịp thở sau đó quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên kia.

2.14. Tư thế cây cầu

Đây là tư thế quen thuộc nhất trong các bài tập yoga chữa đau lưng. Người bệnh chỉ cần đặt lưng xuống sàn và hai chân co lên sao cho gót cách mông khoảng 1 gang tay. Tiếp đến, các bạn sử dụng một chiếc gối và dùng đùi ép chặt lấy nó. Cuối cùng, bạn từ từ nâng hông lên cao đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai và ép xuống sàn.

2.15. Tư thế gập người xuống

Tư thế này các bạn chỉ cần xoay các ngón chân vào với nhau sao cho mở rộng vùng lưng dưới rồi tạo tư thế đứng các ngón chân chạm vào nhau còn lòng bàn chân tách dần ra. Cuối cùng là gập người xuống và ôm hai cùi chỏ lại.

3. Những lưu ý khi áp dụng các bài tập yoga trị đau lưng

Tuy những bài tập yoga này mang lại hiệu quả trong điều trị đau lưng nhưng các bạn cũng cần chú ý một vài vấn đề như sau:

• Chỉ tập tối đa 15 phút trên 1 bài tập với các tư thế đơn giản và tối đa khoảng 5 bài tập/ngày
• Buổi sáng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga
• Trước khi tập, các bạn hãy khởi động cơ thể khoảng 15 phút để giúp các cơ giãn và hạn chế tối đa gặp chấn thương khi tập.
• Nên chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga để giảm bớt các rủi ro khi tập luyện.
• Cần kiên trì thực hiện đều đặn để giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng.
• Ngoài ra, những người bị thoái hóa cột sống nên cẩn thận trong khi tập các bài cúi lưng hoặc xoay người. Tốt nhất nên lựa chọn những bài tập phù hợp nhất với bệnh.

Ngoài các bài tập yoga, các bạn cũng nên chú ý đến dinh dưỡng của cơ thể. Nên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh và giảm đau lưng. Nên bổ sung nhiều các loại thực phẩm giàu canxi, các loại hoa quả, rau củ chứa vitamin… để có một cơ thể khỏe mạnh. Bên cạnh với việc bổ sung canxi từ thực phẩm, các bạn có thể cân nhắc sử dụng viên uống chứa canxi nano cùng các dưỡng chất thiết yếu như MK7, đồng, kẽm, Boron, Mangan, Silic, DHA, Quercetin để giúp xương khớp chắc khỏe hơn, dẻo dai hơn. Đặc biệt là canxi dạng nano nên viên uống này dễ hấp thu vào cơ thể hơn các loại canxi thông thường.

Trên đây là một số bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo, áp dụng để điều trị bệnh của mình. Hy vọng rằng những thông tin hữu ích này sẽ giúp ích được cho nhiều người.

Bài viết liên quan: Những bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản