9 Bài tập yoga trị mất ngủ hiệu quả ngay tại nhà

Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc là hiện tượng thường gặp phải ở nhiều độ tuổi khác nhau. Mất ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, cuộc sống, công việc và học tập của bạn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn 9 bài tập yoga trị mất ngủ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

1. Yoga có trị mất ngủ được không?

Yoga là bài tập đòi hỏi sự kết hợp và tập trung cao độ giữa thể chất và tinh thần trong cùng một thời điểm. Phương pháp này đã ra đời tại Ấn Độ từ hàng nghìn năm trước. Trong những thập kỷ gần đây, yoga dần trở nên quen thuộc và được áp dụng phổ biến ở nhiều quốc gia bởi con người đã khám phá ra rất nhiều công dụng tuyệt vời từ yoga mang lại.

Với nguyên tắc hoạt động tập trung vào hơi thở đồng thời rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, bài tập yoga giúp thư giãn cơ, giải phóng áp lực xương khớp, giải tỏa căng thẳng, xua tan cảm giác mệt mỏi, lo lắng. Mặt khác, các bài tập yoga rất tốt đối với những người bị bệnh xương khớp. Việc tập luyện yoga hằng ngày sẽ làm giảm các triệu chứng đau nhức, tê mỏi chân tay… đặc biệt, có thể loại bỏ được nguy cơ bị thoái hóa cột sống.

Đối với tác dụng của yoga trong việc trị mất ngủ, các động tác tập luyện sẽ tập trung vào hơi thở để tiết chế lại cả về tinh thần và cảm xúc. Khi đó, người bị mất ngủ có thể hình thành được thói quen hít thở sâu, kích thích hoạt động của phổi. Từ đó giúp giải tỏa căng thẳng, đẩy lùi các cảm giác bất an, lo lắng vô hình, giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Chính vì những tác dụng tích cực, trị mất ngủ không cần dùng thuốc, yoga được ứng dụng rộng rãi để khắc phục tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng rối loạn cảm xúc, giúp não bộ và các bộ phận trên cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn đúng cách.

2. Các bài tập yoga giúp ngủ ngon, hỗ trợ trị mất ngủ tại nhà

2.1. Tư thế em bé giúp ổn định tâm trạng

Một trong những bài tập yoga trị mất ngủ đau đầu hiệu quả là tư thể em bé. Việc thực hiện tư thế này mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tâm trạng ổn định và bình tĩnh hơn. Đồng thời, các vùng cơ, xương được tác động sẽ kéo giãn hoàn toàn.

Thực hiện động tác này thường xuyên giúp giảm các triệu chứng đau và cứng cổ. Bên cạnh đó, tư thế này còn có tác dụng giãn cơ và gân, tốt cho cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ở tư thế quỳ, ngồi trên phần gót chân, đầu cúi xuống chạm đất, hai tay duỗi thẳng trên đỉnh đầu.
• Hít thở nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Thực hiện động tác từ 10-15 lần.

2.2. Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ

Bài tập này sẽ kích thích quá trình giải độc trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, từ đó khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Bắt đầu với hai chân mở rộng ngang hông, sau đó gập người để áp sát vào hai chân…
• Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng hông, hít thở sâu.
• Thở ra, từ từ gập người về phía trước sao cho thân người càng áp sát vào hai chân càng tốt. Lưu ý hai chân phải giữ thẳng.
• Bàn tay ôm lấy cổ chân, ngón tay cái đặt vào mắt cá ngoài, kết hợp với ngón trỏ chạm vào gót chân.
• Hít thở đều và sâu, giữ trạng thái này từ 1 – 3 phút. Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

2.3. Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ

Đây là tư thế giúp giãn phần cơ cột sống và phần cổ gáy. Do tính chất công việc văn phòng phải ngồi hoặc đứng quá nhiều, khiến vùng này bị căng cứng, gây cảm giác nhức mỏi. Ngoài ra, nó cũng đẩy nhanh quá trình lão hóa các cơ và khớp nối xương sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa song song lên cao.
• Từ từ hạ mình xuống vuông góc với hai chân, kết hợp hít thở sâu và đều.
• Thực hiện động tác từ 10 đến 15 phút sau đó nghỉ ngơi.

Lưu ý, khi tập phải căng hoàn toàn phần cơ dọc sống lưng và hông, cố gắng giữ tư thế vuông góc để đạt được hiệu quả tối đa.

2.4. Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông

Tư thế nằm ngửa góc cố định có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối. Đồng thời, tư thế này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.
• Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối.
• Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.

Nếu cảm thấy khó khăn và bị mỏi khi thực hiện động tác này, bạn có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chăn bông và để nó dọc theo phần sống lưng để đỡ cơ thể người.

2.5. Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc

Đây là tư thế rất tốt đối với người bị rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.
• Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.
• Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.
• Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.
• Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.
• Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

2.6. Tập yoga chữa mất ngủ với tư thế ngọn lửa

Động tác ngọn lửa sẽ hơi hướng giống tư thế thiền định. Với người mắc chứng mất ngủ, đây xác thực là bài tập lấy lại cảm giác “thèm ngủ” cho bạn. Tư thế này tác động lên các nhóm cơ, điều hòa hơi thở và khí huyết. Nếu như bạn kiên trì thực hiện động tác mỗi ngày thì tình trạng mất ngủ sẽ giảm thiểu rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên nền tập, chân phải đặt lên gối chân trái.
• Áp hai lòng bàn tay lại với nhau và đặt ở giữa ngực.
• Thực hiện hít thở đều, chậm rãi giúp cho lưu thông khí huyết.
• Bạn ngồi trong vòng 1 phút rồi đổi sang chân kia.

2.7. Tư thế quỳ trong yoga cúi duỗi người trị bệnh mất ngủ

Bài tập yoga cúi duỗi người sẽ giúp bạn giải tỏa những ảnh hưởng tiêu cực do thường xuyên phải ngồi, cúi người trong nhiều giờ khiến cơ thể thuận tiện trở thành nhức mỏi và căng thẳng. Đồng thời, tư thế còn hỗ trợ tải máu đến tim, điều hòa lượng melatonin và kích rất thích hoạt động của tuyến yên trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ và mông chạm với gót chân.
• Thực hiện động tác cúi người, nâng mông, tay duỗi thẳng chạm nền.
• Đầu hướng theo phía tay, lúc này hãy giữ cơ thể sao cho đầu, hông và chân trên 1 đường thẳng.
• Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút và thực hiện động tác này ít nhất 2 lần mỗi ngày.

2.8. Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm trí

Nếu như gặp trắc trở khi đặt chân lên tường thì bạn có thể thực hiện với ghế tựa. Tư thế này tương đối hữu ích giúp toàn thân thư giãn và thúc đẩy giai đoạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên hãy đặt một chiếc ghế đối diện với cơ thể.
• Tùy thuộc vào chiều cao và bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới đầu.
• Nằm ngửa, đặt phần bắp chân lên trên ghế sao cho tạo với đùi của bạn 1 góc 90 độ. Lưu ý bạn nên chọn một chiếc ghế có độ cao phù hợp.
• Hít thở đều và thả lỏng phần trên của cơ thể.
• Duy trì tư thế khoảng 1 phút.

2.9. Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân

Đây là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga trị mất ngủ mà bạn nên thực hành trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm.
• Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.
• Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
• Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn.
• Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.
• Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thả lỏng vai để vai không bị gù.

3. Một số lưu ý khi luyện tập yoga chữa mất ngủ

Khi tập yoga trị mất ngủ bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau:

• Vệ sinh cho cơ thể sạch sẽ trước khi tập luyện.
• Đối với phụ nữ mang thai, người đang trong thời kỳ kinh nguyệt, người mắc các bệnh lý khác. Khi tập Yoga cần có người hướng dẫn cụ thể để tránh gây ra các tác động xấu đến sức khỏe.
• Trong quá trình tập luyện, bạn cần kết hợp hít thở sâu và đều đặn. Điều này giúp cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho các tế bào của cơ thể. Tránh gây tắc nghẽn mạch máu não.
• Sau khi tập xong, không nên ra ngoài ngay lập tức cũng không nên vận động mạnh. Mặc quần áo, giữ ấm cơ thể, hít thở đều để cho cơ thể quay về trạng thái ổn định.
• Không nên uống nhiều nước ngay sau khi tập yoga.

Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga trị mất ngủ mà bài viết đã chia sẻ đến các bạn. Hi vọng các bài tập này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Bài viết liên quan: Hướng dẫn 5 bài tập khí công chữa mất ngủ hiệu quả cực tốt