Cách bổ sung canxi cho người loãng xương an toàn hiệu quả

Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của hệ cơ xương khớp. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta sử dụng canxi nhưng lại không tự tổng hợp được mà phải nhận từ bên ngoài vào. Vì vậy, việc bổ sung canxi là cần thiết cho bất kỳ độ tuổi nào, đặc biệt là với đối tượng có nguy cơ loãng xương. Vậy bổ sung canxi cho người loãng xương như thế nào là đúng cách và hiệu quả?

1. Lượng canxi khuyến nghị phòng chống loãng xương

Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, nhu cầu canxi hàng ngày cho người Việt Nam (năm 2016) phụ thuộc vào tuổi, giới, tình trạng sinh lý (mg/ngày). Cụ thể:

Theo bảng trên cho thấy, từ trẻ nhỏ đến độ tuổi thanh thiếu niên, lượng canxi cần thiết tăng lên theo độ tuổi. Đặc biệt, tuổi từ 10-19 tuổi là thời điểm cần bổ sung nhiều canxi nhất để cơ thể phát triển và tăng chiều cao. Còn ở độ tuổi từ trưởng thành tới trung niên thì lượng canxi có giảm đi song vẫn cần bổ sung một lượng đủ để hạn chế tình trạng loãng xương.

2. Cách bổ sung canxi cho người loãng xương

Bạn có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng những cách sau:

2.1. Bổ sung canxi qua thực phẩm

Thực phẩm giàu canxi là một trong những nguồn cung cấp canxi được bổ sung qua thực đơn hàng ngày và ăn gì tốt cho bệnh loãng xương? Các bạn có thể tham khảo các thực phẩm nhiều canxi như:

• Các loại sữa, đặc biệt là sữa đậu nành: Sữa là loại thực phẩm rất dễ uống và chứa hàm lượng canxi cao và dễ dàng hấp thụ. Trung bình 237ml sữa bò có thể chứa đến 276 – 352 mg canxi. Riêng đối với sữa đậu nành, lượng canxi có thể nhiều hơn các loại sữa thông thường lên tới 400mg/110g. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa canxi cho người loãng xương để bạn có thể lựa chọn.
• Các loại rau xanh đậm: Trong rau xanh rất giàu canxi, điển hình như rau bina, rau diếp, bắp cải, cải xoăn, cải thìa, rau muống, rau chân vịt, súp lơ,…
• Các loại hạt: Ví dụ như hạt vừng, hạt chia,…rất giàu canxi, chất béo và protein,… tốt cho sức khỏe.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu Hà Lan, đậu nành,…được xem là nguồn thực phẩm rất dồi dào canxi mà bệnh nhân loãng xương nên bổ sung hàng ngày.
• Quả sung: Cứ 28g quả sung khô sẽ đáp ứng được 5% nhu cầu canxi cho cơ thể hàng ngày. Ngoài ra, quả sung còn có chất chống oxy hóa, chất xơ, kali và vitamin K giúp phòng ngừa thoái hóa xương khớp, táo bón,… rất hiệu quả.
• Tôm, cua, cá: Đây là những cái tên thuộc nhóm thủy hải sản chứa hàm lượng canxi rất cao. Trung bình mỗi 100g tôm cung cấp đến 1120mg canxi, 100g cua biển chứa khoảng 3520mg canxi, nhiều gấp 3 lần cua đồng. Các loại cá, đặc biệt là cá hồi cũng rất giàu canxi.

2.2. Bổ sung qua viên uống canxi

Các loại chế phẩm bổ sung canxi hiện nay rất đa dạng trên thị trường. Mỗi loại lại khác nhau về thành phần bổ sung và lượng canxi nguyên tố, điều đó dẫn đến tỷ lệ hấp thu cũng khác nhau tùy theo loại sản phẩm. Vì vậy, khi sử dụng, chúng ta cần chú ý đến thành phần hợp chất canxi. Tốt nhất nên chọn canxi nano dễ hấp thu gấp 200 lần so với canxi thông thường.

Thời điểm uống canxi phù hợp:

Nên uống canxi vào buổi sáng từ 7 – 8 giờ, khi đó canxi sẽ dễ dàng hấp thu vào cơ thể. Không nên dùng canxi vào buổi chiều hoặc tối, để tránh hiện tượng tích tụ canxi ở thận, gây hại thận. Đồng thời, nên uống canxi trước khi ăn sáng 1 tiếng để không làm ảnh hưởng đến dạ dày. Kết hợp với tắm nắng để ánh sáng tự nhiên giúp tổng hợp vitamin D và hấp thụ tối đa canxi vào cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chia đôi canxi uống sau bữa sáng và bữa trưa khoảng 1 giờ. Vì người trưởng thành thiếu canxi thông thường cần khoảng 1000mg canxi/ngày, hấp thụ canxi từ từ sẽ đem lại hiệu quả hơn.

Xem thêm 6 thực phẩm chức năng chống loãng xương tốt nhất

3. Người bệnh loãng xương cần bổ sung thêm gì?

Ngoài canxi, người bệnh loãng xương cần bổ sung thêm vitamin D, chăm rèn luyện thể thao và hạn chế những đồ ăn có hại. Cụ thể:

3.1. Bổ sung Vitamin D

Vitamin D là chất quan trọng, cần thiết để cơ thể hấp thu canxi. Nếu thiếu vitamin D thì việc bổ sung canxi cũng không có tác dụng. Vitamin D có vai trò thúc đẩy sự hấp thụ canxi qua máu và đường ruột. Từ đó, cần cung cấp đủ vitamin D để hấp thụ tối đa lượng canxi giúp xương luôn chắc khỏe, các khớp được dẻo dai.

Một số thực phẩm giàu vitamin D như:

• Các lác loại cá: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ.
• Dầu gan cá tuyết
• Hải sản: hàu, tôm…
• Nấm: nấm rơm, nấm kim châm…
• Các loại sữa: sữa chua, sữa bò, sữa đậu nành…

Ngoài ra, tắm nắng cũng là một trong những phương pháp rất hiệu quả để tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Thực hiện tắm nắng khoảng 10 – 15 phút vào mỗi buổi sáng từ 9h – 10h hoặc 3 – 4h chiều để đảm bảo vừa giúp sản sinh vitamin D vừa an toàn cho da.

3.2. Đừng quên tập thể dục

Tập thể dục là một hoạt động cần thiết giúp lên cơ bắp để xương chắc khỏe và giữ thăng bằng tốt. Việc tập luyện cần thực hiện tùy theo khả năng và tình trạng xương khớp của từng người. Người bị loãng xương nên đi kiểm tra thực trạng xương khớp của mình và nhờ vào tư vấn của bác sĩ để lựa chọn những bài tập cho phù hợp.

Với những người bị mất xương ít (do tai nạn nhẹ), không có vấn đề về cột sống. Thì có thể thực hiện các bài tập với nhịp điệu nhanh như: chạy, erobic, khiêu vũ… Còn với người bị loãng xương nên thì nên sử dụng các bài tập nhẹ nhàng như: đi bộ, dưỡng sinh hoặc làm các công việc nhà, làm vườn… Ngoài ra, nên kết hợp thể dục và tắm nắng vào sáng sớm để tăng cường hấp thụ vitamin D, giúp cơ thể luôn dẻo dai, bền bỉ.

3.3. Thực phẩm cần tránh khi loãng xương

Bên cạnh các loại thức ăn tốt cho xương khớp thì người bệnh cũng nên hạn chế các loại thực phẩm dưới đây:

• Thực phẩm chứa nhiều acid béo Omega-6: Loại acid béo này có thể làm tăng sản xuất chất gây viêm, gây nguy cơ viêm và ảnh hưởng tới xương khớp.
• Thực phẩm nhiều muối: khiến cơ thể giải phóng canxi, làm cho xương nhanh bị loãng, giòn và yếu.
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Việc tiêu thụ nhiều đường làm làm bài tiết canxi trong cơ thể và gây mất mật độ xương.
• Các loại thịt đỏ (bò, dê, trâu, chó…), nội tạng động vật là thực phẩm người loãng xương nên tránh xa. Bởi đây là những món chứa nhiều đạm và nồng độ cholesterol cao, không chỉ làm ảnh hưởng đến các khớp xương mà con gây bất lợi cho tim mạch.
• Đồ ăn chứa nhiều muối khiến thận phải hoạt động liên tục và tăng đào thải canxi, làm cho xương mất đi sự chắc khỏe.
• Thực phẩm giàu axit oxalic như: việt quất, mận, củ cải cũng không tốt cho bệnh xương khớp, do vậy, bạn nên kiêng ăn.
• Thức ăn nhanh: làm tăng lipid trong máu, khiến các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
• Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ cũng không tốt cho người bị loãng xương . Thay vào đó, bạn nên ăn những món thanh đạm, tốt cho sức khỏe như luộc, hấp, xào…
• Tránh xa bia, rượu, thuốc lá, cà phê, nước ngọt có ga vì chúng gây mất canxi, khiến xương giòn và dễ gãy.

Hy vọng bài viết trên đã giúp các bạn có những giải pháp bổ sung canxi cho người loãng xương hiệu quả. Bạn có thể bổ sung canxi qua viên uống, thực phẩm để xương khớp luôn khỏe mạnh và cơ thể dẻo dai.