9 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả nên áp dụng

Các cách hít thở chữa mất ngủ được tổng hợp dưới đây chắc chắn sẽ hữu ích và hiệu quả nếu bạn không may gặp phải tình trạng này mà còn chưa biết nên làm thế nào. Cùng tìm hiểu trong nội dung dưới đây nhé.

1. Việc hít thở có vai trò gì đối với giấc ngủ?

Ai cũng biết, giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi sau một ngày dài vận động, làm việc. Trong quá trình ngủ vào ban đêm, động tác hít thở chi phối sâu rộng đến hoạt động của hệ hô hấp lẫn hệ tuần hoàn và thần kinh trung ương. Khi bạn hít thở sâu, khí oxy sẽ được dung nạp nhiều hơn đến phần đáy và đỉnh của phổi. Hoạt động này cũng có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa cũng như sự suy giảm trong chức năng của các cơ quan nội tạng theo sự gia tăng của tuổi tác. Từ đó giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và cũng là cách cải thiện giấc ngủ cho người bị mất ngủ có thể có được giấc ngủ sâu và kéo dài.

Vì thế mà trong số nhiều cách chữa mất ngủ hiện nay thì hít thở được xem là phương pháp giúp cho hệ thống thần kinh giảm căng thẳng, từ đó bạn sẽ dễ dàng có được giấc ngủ ngon, sâu giấc. Các bài hít thở được thực hiện đúng cách chính là một phương thuốc an thần tự nhiên của cơ thể, giúp hệ thống thần kinh được thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường oxy lên não, qua đó mang đến cho bạn giấc ngủ ngon và sâu hơn.

2. Có thể cải thiện thói quen hít thở để chữa mất ngủ không?

Bạn có thể cải thiện giấc ngủ, dễ ngủ, ngủ ngon hơn nhờ hít thở đúng cách. Để có thể có thói quen hít thở đúng cách, bạn cần kiên trì tập luyện và duy trì mỗi ngày. Có các bài tập hít thở mà bạn có thể tự tập và thực hành tại nhà hoặc tham gia học các khóa học để thực hiện đúng chuẩn. Việc tự thực hành tập thở, thực hiện đúng chuẩn các động tác để đem lại hiệu quả tối đa, tránh tập sai vì có thể làm phản tác dụng của bài tập.

3. Các bài tập hít thở chữa mất ngủ đơn giản tại nhà

3.1. Cách hít thở chữa mất ngủ bằng bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8

Kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8 có tác dụng giảm căng thẳng tự nhiên cho hệ thần kinh, mô phỏng cách tập thở trong bộ môn thiền và yoga, giúp thư giãn cơ thể hiệu quả. Bạn nên áp dụng cách chữa mất ngủ này 2 ngày/lần và tập liên tục trong 6 – 8 tuần cho tới khi hoàn toàn thành thục.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn mở nhẹ môi ra
• Bước 2: Thở ra hết cỡ và tạo âm thanh như khi huýt sáo
• Bước 3: Khép môi lại và dùng mũi hít vào trong khoảng 4 giây
• Bước 4: Bạn giữ hơi thở trong vòng 7 giây
• Bước 5: Tiếp tục thở ra một lần nữa trong 8 giây và tạo âm thanh huýt sáo như bước 2
• Bước 6: Bạn lặp lại các bước trên 4 lần, khi đã quen hãy tăng dần số lần lặp lên 8 lần

3.2. Bài tập hít thở ba phần giúp ngủ ngon

Bài tập này có tác dụng giảm mệt mỏi, giúp giấc ngủ ban đêm được ngon và sâu hơn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hít vào từ từ một hơi thật sâu và kéo dài bằng mũi
• Bước 2: Thở ra hết cỡ và chú ý đến cảm nhận của cơ thể theo nhịp thở
• Bước 3: Thực hiện chu kỳ hít vào thở ra vài lần. Sau đó bắt đầu kéo dài quá trình thở sao cho thời gian bạn thở ra kéo dài gấp hai lần thời gian hít vào

3.3. Bài tập hít thở Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama là bài tập đã được các nghiên cứu lâm sàng chứng minh là có tác dụng làm giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng. Từ đó bạn sẽ có cảm giác thư giãn, thoải mái và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nhắm mắt và từ từ hít thở thật sâu
• Bước 2: Bạn dùng lòng bạn tay bịt vào hai tai
• Bước 3: Đặt hai ngón trỏ lên phía trên lông mày, các ngón còn lại đặt trên mắt
• Bước 4: Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai cánh mũi và tập trung ấn vào khu vực lông mày
• Bước 5: Khép miệng rồi từ từ thở ra qua mũi
• Bước 6: Lặp lại các bước trên ít nhất 5 lần

3.4. Cách hít thở chữa mất ngủ bằng bài tập thở cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành vừa có tác dụng làm chậm nhịp thở và còn giúp giảm nhu cầu cung cấp oxy của cơ thể, nhờ đó giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa và kê thêm một chiếc gối dưới đầu gối để giữ phần chân hơi gập
• Bước 2: Đặt một tay lên trước ngực, tay còn lại đặt lên bụng
• Bước 3: Bạn hít thở thật chậm và sâu qua đường mũi. Bạn nên hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng tay còn lại trên bụng có thể di chuyển theo nhịp thở
• Bước 4: Chúm nhẹ môi lại, từ từ thở qua đường miệng
• Bước 5: Khi đã tập quen, bạn sẽ dễ dàng tập được cách hít vào thở ra mà không cần di chuyển ngực

3.5. Bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn thường xuyên duy trì bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama sẽ giúp giảm bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi xuống, hai chân vắt chéo
• Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối, đồng thời đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi
• Bước 3: Thở ra hết cỡ rồi dùng tay chặn lỗ mũi ở bên phải và hít thở qua lỗ mũi bên trái
• Bước 4: Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, tiếp tục chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải
• Bước 5: Bạn tiếp tục thực hiện các bước trên trong vòng 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra thông qua lỗ mũi trái

3.6. Chữa mất ngủ bằng bài tập hít thở Box (thở hộp)

Bài tập hít thở Box giúp nâng cao khả năng tập trung, làm thư giãn tinh thần, giảm lo âu, căng thẳng và hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng trên giường ở tư thế thoải mái
• Bước 2: Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 nhịp đếm và nạp không khí vào đầy phổi. Thực hiện động tác hít sâu một cách tự nhiên trong giới hạn thời gian bạn đặt ra, tránh sự gượng ép
• Bước 3: Giữ hơi thở trong 4 nhịp đếm
• Bước 4: Từ từ thở ra trong 4 lần đếm tiếp theo
• Bước 5: Nghỉ 4 giây rồi lập lại động tác hít thở sâu 10 lần liên tục. Khi đã thích nghi với cách hít thở chữa mất ngủ box, bạn có thể kéo dài thời gian cho các bước hít vào – giữ hơi thở – thở ra thêm 3 – 4 nhịp đếm

3.7. Bài tập thở Papworth cho người mất ngủ

Bài tập thở Papworth ra đời vào năm 1960 và là một trong những cách hít thở chữa mất ngủ, hen suyễn đang được áp dụng phổ biến. Nếu bạn áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp phối hợp nhịp nhàng hơi thở chậm từ cơ hoành qua mũi, kiểm soát căng thẳng, làm thư giãn thần kinh, giảm các thói quen ngáp hoặc thở dài ở một số người, cải thiện các dấu hiệu của bệnh hen suyễn và nâng cao chất lượng giấc ngủ cho người bị mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng (có thể ngồi trên giường nếu muốn ngủ luôn sau khi tập)
• Bước 2: Bạn hít vào, thở ra thật sâu rồi đếm từ 1 – 4 mỗi lần hít vào hoặc thở ra. Bạn có thể hít vào qua miệng hoặc mũi nhưng cần thở ra qua mũi
• Bước 3: Bạn tập trung vào nhịp lên xuống của bụng và lắng nghe âm thanh hơi thở của mình

3.8. Phương pháp thở chậm, sâu Buteyko chữa mất ngủ

Bài tập hít thở này sẽ giúp bạn tạo được thói quen thở chậm và sâu hơn, điều hòa hơi thở cũng như giấc ngủ. Hơi thở của bạn trong giấc ngủ sẽ được kiểm soát qua đó cải thiện các triệu chứng của mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi trên giường ở tư thế thoải mái
• Bước 2: Hơi khép miệng lại và hít thở nhịp nhàng bằng mũi trong 30 giây với tốc độ bình thường. Trong quá trình thực hiện, hãy tập trung cảm nhận nhịp thở của mình
• Bước 3: Dùng ngón cái và ngón trỏ nhẹ nhàng chặn cả hai bên lỗ mũi. Đồng thời khép kín miệng cho đến khi bạn không thể nín thở được nữa
• Bước 4: Dùng mũi hít sâu một lần nữa trong khi miệng đang ngậm

3.9. Bài tập hơi thở lửa (Kapalbhati) giảm mất ngủ

Bài tập hơi thở lửa có tác dụng cải thiện tình trạng thở dốc, giảm lượng CO2 dư thừa, tăng cường sự trao đổi khí và làm thư giãn tâm trí, kích thích cảm giác buồn ngủ kéo đến nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn dùng mũi hít thật sâu
• Bước 2: Hơi chúm môi lại giống như bạn chuẩn bị làm động tác thổi nến
• Bước 3: Thở ra một cách chậm rãi sao cho thời gian thở kéo dài nhiều hơn so với thời gian hít 3 lần
• Bước 4: Lặp lại nhiều lần mỗi ngày trong thời gian dài liên tục. Bạn sẽ thấy thư giãn và cảm giác buồn ngủ kéo đến nhanh hơn

Hít thở đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ bằng cách làm thư giãn thần kinh, tăng cường oxy lên não và cải thiện chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Bạn cần kiên trì tập luyện thở hàng ngày mới đem đến hiệu quả.

Để có thể cải thiện giấc ngủ an toàn, hiệu quả và đơn giản thì bạn có thể chọn hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên. Các thảo dược này đã được dân gian sử dụng nhiều để giúp ngủ ngon, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nay được bào chế trong 1 viên uống. Các thảo dược đó là Lạc tiên, Thảo quyết minh, Mạch môn, Sơn dược, Mẫu lệ, Bình vôi, Lá Vông, Phục linh sẽ cho tác dụng hỗ trợ an thần, dễ ngủ, ngủ ngon giấc, hỗ trợ giảm các triệu chứng mất ngủ, suy nhược thần kinh. Đây là những dược liệu  từ lâu đã được sử dụng rất hiệu quả trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ an thần, giúp dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc, giảm suy nhược thần kinh và đảm bảo tính an toàn, hiệu quả. Viên uống thích hợp cho người lớn bị các biểu hiện mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc, suy nhược thần kinh… gặp các vấn đề về giấc ngủ có thể sử dụng lâu dài mà không cần sử dụng thuốc tây, hạn chế được tác hại cũng như sự phụ thuộc vào thuốc tây.

Các cách hít thở chữa mất ngủ trên đây nếu được áp dụng đều đặn, kết hợp với việc duy trì lối sống cùng chế độ ăn uống lành mạnh và viên uống thảo dược giúp an thần sẽ giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon hàng đêm.

Bài viết liên quan: Ngâm chân trị mất ngủ vừa giúp ngủ ngon lại khỏe người