11 Cách tăng chiều cao hiệu quả nhanh mà bạn nên biết

Làm sao để cao thêm vài cm là điều ao ước của những người sở hữu vóc dáng thấp bé. Ngoài yếu tố di truyền không thay đổi được thì bạn vẫn có thể đạt được chiều cao tốt hơn thông qua chế độ dinh dưỡng, vận động thường xuyên, giấc ngủ đủ và môi trường lành mạnh. Theo dõi bài viết dưới đây để biết 11 cách tăng chiều cao hiệu quả, an toàn mà các bạn nên áp dụng ngay nhé.

1. Quá trình phát triển chiều cao

Trung bình, một đứa trẻ bình thường từ 1 tuổi đến giai đoạn tiền dậy thì, chiều cao sẽ tăng thêm khoảng 5cm/năm. Từ tiền dậy thì đến dậy thì, chiều cao có thể tăng 10 – 12cm/năm. Tuy nhiên, tốc độ phát triển chiều cao của mỗi trẻ là không giống nhau. Tương tự, sự phát triển chiều cao ở nữ giới thường sẽ nhanh hơn vào những năm đầu của tuổi dậy thì còn ở nam giới thì sẽ tăng đều đặn trong suốt những năm dậy thì. Chiều cao của trẻ sẽ tăng chậm hơn, khó tăng hơn sau giai đoạn dậy thì.

Quá trình phát triển chiều cao của trẻ tập trung chủ yếu vào giai đoạn từ những năm đầu đời đến khi trưởng thành. Do đó, bố mẹ cần chú ý chăm sóc trẻ đúng cách để trẻ đạt được chiều cao tối đa.

2. Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao của bạn

ADN là yếu tố quan trọng quyết định chiều cao của bạn mà không thể can thiệp được. Một số bệnh lý liên quan đến yếu tố di truyền như hội chứng Down, hội chứng Turner, hội chứng sản sụn, hội chứng Marfan cũng có thể cản trở quá trình phát triển của xương, chiều cao của người bệnh.

Bên cạnh đó, để phát triển chiều cao, tạo xương, cơ thể còn tăng sản xuất các loại hormone như hormone tăng trưởng, hormone tuyến yên, hormone giới tính (testosterone và estrogen). Các yếu tố như thời lượng giấc ngủ, chế độ dinh dưỡng, vận động, thói quen sinh hoạt, môi trường sống,… cũng gây ảnh hưởng đến sự phát triển của xương và chiều cao.

3. Gợi ý 10 cách tăng chiều cao hiệu quả nhất

Chiều cao không chỉ chịu tác động của gen di truyền mà còn ảnh hưởng từ thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, vận động thể dục thể thao… Dưới đây là những cách tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng được các chuyên gia khuyến cáo, phụ huynh tham khảo nhé.

3.1. Cân bằng chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố chiếm đến 32% trong việc phát triển chiều cao, đặc biệt là giai đoạn 3 năm đầu đời. Một chế độ ăn uống phù hợp sẽ thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, từ đó vóc dáng sẽ được cải thiện đáng kể. Một nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn và mức sống sẽ ảnh hưởng đến việc tăng chiều cao trung bình của người trưởng thành. [1] [9]

Những khoáng chất thúc đẩy sự phát triển của xương giúp tăng chiều cao hiệu quả như Vitamin A, D, canxi, protein, magiê… cùng carbohydrate và thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm tăng chiều cao như: [10]

• Rau củ, trái cây giàu vitamin A, vitamin D, B1, B2, C: Dưa hấu, xoài, chanh leo, đu đủ, bưởi, súp lơ, bắp cải, khoai lang….
• Thực phẩm giàu protein hỗ trợ xương và cơ bắp phát triển: Cá, trứng, thịt gà, thịt bò,…
• Sữa chua, phô mai, kem tươi có chứa hàm lượng lớn vitamin A, canxi, vitamin E.

Bên cạnh đó, để tăng chiều cao tối ưu, bạn cần tránh những loại đồ ăn nhiều đường, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, hạn chế uống nước có ga hay rượu bia, vì những thực phẩm này gây cản trở lớn tới sự tăng trưởng và độ khỏe mạnh xương khớp.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên 874 trẻ em ở phía Tây Kenya cho thấy khi có trứng trong chế độ dinh dưỡng cực kỳ giúp ích cho việc tăng chiều cao ở trẻ. [11]

3.2. Kết hợp tập thể dục và chơi thể thao

Cách tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng nhất là chăm chỉ tập thể dục thể thao. Thường xuyên vận động sẽ giúp kéo dài cột sống và thay đổi tư thế dáng dấp bản thân. Các bài tập thể dục phù hợp sẽ giúp kéo giãn khớp xương, lớp sụn khớp được thư giãn không còn bị chèn ép sẽ gia tăng sinh trưởng dịch khớp, giảm nguy cơ loãng xương, mất mật độ xương. [2]

Khi dịch khớp đạt đến ngưỡng vừa đủ, xương dài ra, dẻo dai, vững chắc hơn, cột sống của chúng ta có thể sẽ dài thêm 2-3cm. Đây là cách tăng chiều cao tự nhiên, an toàn, không cần phẫu thuật mà bất cứ ai cũng đều có thể làm. Chú ý, khi tập luyện thể dục thể thao, bạn cũng nên tập các bài tập giãn cơ, thư giãn cơ bắp giúp dẻo dai, mạnh mẽ hơn. Có thể tham khảo đó là: treo người trên xà đơn, tư thế tam giác, tư thế bơi trên cạn, nâng vùng chậu,.. 

Một số bộ môn thể dục thể thao kích thích phát triển chiều cao nhanh nhất như: bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bóng đá, chạy bộ,…

3.3. Uống đủ nước

Uống đủ nước cũng là một cách giúp bạn có thể tăng chiều cao một cách hiệu quả và tăng cường sức khỏe rất tốt. Uống nhiều nước giúp đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể, giúp hormone tăng trưởng tiết ra tốt nhất, từ đó phát triển chiều cao tối đa.

Theo nghiên cứu khoa học, mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 8 – 10 cốc nước. Còn nếu bạn có luyện tập thể thao hay hoạt động ngoài trời thì nên uống 10 – 12 cốc nước để luôn đảm bảo được lượng nước trong cơ thể ổn định.

3.4. Chế độ ngủ hợp lý

Ngủ đủ giấc cũng là một cách tăng chiều cao mà bạn không thể bỏ qua. Khi bạn ngủ cũng là lúc cơ thể sản xuất ra các hormone tăng trưởng chiều cao để thúc đẩy chiều cao cơ thể.

Hormone này được tuyến yên tiết ra và nó được sản xuất nhiều nhất là khi bạn đang ngủ sâu. Do đó, việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ sẽ giúp bạn cao hơn. Do đó, bạn trẻ tuổi 16 nên ngủ ít nhất từ 8 – 11 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.

Cụ thể thời gian dành cho giấc ngủ mỗi ngày theo từng độ tuổi do Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo như sau: [8]

• Trẻ từ 0 – 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng;
• Trẻ từ 4 – 12 tháng tuổi: 12 – 16 tiếng;
• Trẻ từ 1 – 2 tuổi: 11 – 14 tiếng;
• Trẻ từ 3 – 5 tuổi: 10 – 13 tiếng;
• Trẻ từ 6 – 13 tuổi: 9 – 12 tiếng;
• Từ 14 – 17 tuổi: 8 – 10 tiếng;
• Từ 18 – 64 tuổi: 7 – 9 tiếng;
• Trên 65 tuổi: 7 – 8 tiếng.

> Xem thêm: 7 cách tăng chiều cao cho trẻ đúng chuẩn hiệu quả cao

3.5. Tắm nắng

Có khá nhiều người ngại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì lo ngại ánh nắng sẽ ảnh hưởng xấu đến làn da như gây thâm nám, đen sạm, thô ráp. Tuy nhiên tắm nắng lại là một trong những biện pháp tăng chiều cao tự nhiên hiệu quả rõ rệt. Bởi trong ánh nắng có nguồn vitamin D tự nhiên, một dưỡng chất rất quan trọng trong quá trình phát triển của cơ thể, nhất là chiều cao. Ngoài ra vitamin D còn giúp ngăn ngừa loãng xương ở người cao tuổi và phụ nữ đang giai đoạn tiền mãn kinh. [5] [6] [7]

Thời điểm được các chuyên gia cho là thích hợp tắm nắng là lúc bình minh hoặc hoàng hôn. Một số tài liệu khác có nêu rằng nên tắm nắng 20 – 30 phút mỗi ngày vào khoảng 9h – 10h và 14h – 15h. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể có thể hấp thụ được lượng vitamin D đầy đủ nhất và cũng đồng thời tránh được các tác hại của tia cực tím tới da.

3.6. Tư thế cơ thể

Hãy luôn giữ tư thế ngồi hoặc đứng đúng để có thể trông cao hơn thực tế và ngăn ngừa chứng đau cổ, đau lưng do sai tư thế. 

Cách điều chỉnh tư thế đúng:

• Khi đi bộ: Lưng và đầu thẳng, hai vai thả lỏng, tránh mang vác đồ nặng.
• Khi đứng: hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng , hai tay buông lỏng, không để tay vào túi quần.
• Khi ngồi: Lưng thẳng, không chùng. Lưu ý điều chỉnh độ cao ghế phù hợp, sao cho bàn chân đặt trên sàn, đùi song song với sàn. Bạn nên đặt thêm một tấm gối đệm lưng và tránh bắt chéo chân.

3.7. Tập yoga

Cách tăng chiều cao mà bạn có thể thử để đạt được hiệu quả tăng chiều cao như mong muốn đó chính là tập yoga. Không giống như các bài tập thể thao cần nhiều sức lực, yoga là các bài tập thể dục nhẹ nhàng, nhưng lại giúp bạn cải thiện chiều cao một cách đáng kể. Vì khi tập yoga, các hormone trong cơ thể bạn sẽ được điều hòa và từ đó xương sẽ được kéo dài một cách tự nhiên. Một số động tác yoga mà bạn có thể thử tập đó là: tư thế rắn hổ mang, tư thế Tadasana, tư thế Sarvangasana,… [3]

Tư thế rắn hổ mang:

• Bạn nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông
• Đưa hai tay về dưới vai, úp xuống sàn
• Bắt đầu hít sâu, đồng thời nâng phần thân trên cơ thể bằng tay, và ngửa đầu về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây, sau đó thở ra và về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 4 – 5 lần và kiên trì tập luyện hàng ngày để kích thích tăng chiều cao.

Tư thế Tadasana:

• Bạn đứng thẳng, giữ cho cổ, eo và chân cùng trên một đường thẳng. Hai chân sát nhau, hai bàn tay thả lỏng hai bên hông, chú ý lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bạn hít vào, kết hợp nâng hai tay qua đầu, để hai tay song song và lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm nhau ngay trên đỉnh đầu.
• Tiếp theo từ từ vươn người lên cao và đứng trên các ngón chân. Cố gắng kéo cả người lên càng nhiều càng tốt và phải giữ cho hai tay, hai chân thẳng.

Tư thế Sarvangasana:

• Nằm ngửa trên thảm, cho lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng mông, hông và chân từ từ lên cao để vai và đầu làm điểm tựa của toàn cơ thể. Hãy đỡ lưng bằng tay để giữ thăng bằng, tiếp theo duỗi dài chân và cột sống.
• Cố gắng giữ tư thế này khoảng 15 – 30 giây, sau đó từ từ hạ người xuống về lại tư thế ban đầu.
• Nếu cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại để tránh chấn thương.

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã chỉ ra rằng Yoga còn giúp làm tăng mật độ xương của phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương, phòng ngừa bị mất chiều cao ở tuổi trưởng thành. [4]

3.8. Thay đổi thói quen xấu gây cản trở sự phát triển chiều cao

Nếu bạn có những thói quen xấu không tốt cho chiều cao như: đi khom lưng, cúi đầu khi ngồi,… thì bạn cần thay đổi ngay để có thể cải thiện được vóc dáng cơ thể. Bởi những thói quen đó sẽ khiến cột sống của bạn không được định hình và về lâu dài sẽ dẫn đến một vóc dáng không đẹp.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên điều chỉnh các chế độ ăn uống thiếu lành mạnh. Hạn chế sử dụng các thực phẩm dầu mỡ, nước uống có gas,… Bởi đây có thể là nguyên nhân gây cản trở việc phát triển chiều cao và gây ra nhiều bệnh tật.

Ngoài ra bạn còn cần hạn chế thức khuya, làm việc quá sức hoặc thậm chí là tập luyện vượt ngưỡng.

3.9. Uống sữa

Lý do mà chúng tôi lại để tách riêng ra hẳn 1 mục cho việc uống sữa đã được nhắc trong chế độ cân bằng dinh dưỡng bởi sữa là phương pháp tăng chiều cao được nhiều người sử dụng nhất. Trong sữa có những yếu tố tăng trưởng là IGF-1. Theo một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những trẻ em uống sữa thường có mức IGF-1 cao hơn những trẻ không uống sữa. Đây là một loại protein tự nhiên có thể kích hoạt tăng trưởng toàn diện ở tế bào xương, mô hoặc máu.

Thêm vào đó, sữa cũng là sản phẩm có chứa nhiều canxi, vitamin, photpho, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Do đó, nếu muốn tăng chiều cao thì bạn cần bổ sung sữa mỗi ngày để có mức chiều cao tiềm năng.

3.10. Phương pháp sóng âm giúp phát triển chiều cao

Sử dụng sóng âm Ultrasound là phương pháp tăng chiều cao mới và hiện đại nhất nhì hiện nay. Đây là loại sóng âm đặc biệt, phải sử dụng công cụ hỗ trợ là tai nghe để khuếch đại âm thanh. Sóng siêu âm Ultrasound giúp tác động lên các huyệt đạo, có thể thay đổi một số sắc tố gen của con người, qua đó giúp tăng trưởng chiều cao và thể lực.

Đây là cách tăng chiều cao an toàn nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ nhạy của âm thanh, tâm trạng người sử dụng,..

3.11. Tăng chiều cao bằng phẫu thuật can thiệp kéo chân

Các cách phát triển chiều cao tự nhiên bên trên chỉ phù hợp ở trẻ em và gần như ngừng lại ở độ tuổi 18 với nữ và 20 với nam. Khi đã qua giai đoạn vàng để cao lên mà vẫn chưa đạt được chiều cao mong muốn, nhiều bạn đã sử dụng biện pháp phẫu thuật kéo chân.

Bác sĩ sẽ cắt rời phần xương đùi, sau đó cố định bằng đinh để kéo dài chân từng chút một. Một thời gian sau, màng xương và tủy vẫn “miệt mài” tạo xương, canxi lắng đọng ở khu vực bị cắt tạo thành hệ xương hoàn chỉnh mới.

Đây là phương pháp can thiệp giúp tăng chiều cao nhanh nhất phù hợp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, phẫu thuật kéo dài chân thường nhiều rủi ro, đau đớn trong và sau thực hiện, đồng thời chi phí khá cao, bạn có thể cân nhắc kỹ.

Để đạt được sắc vóc lý tưởng thì bên cạnh cách tăng chiều cao tự nhiên, nhiều người cũng kết hợp sử dụng đồng thời cả thực phẩm chức năng bổ trợ. Viên uống hỗ trợ tăng chiều cao phải có sự kết hợp của các thành phần tốt cho xương như Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 để giúp tăng hiệu quả hấp thụ canxi cho trẻ phát triển tốt nhất. Đồng thời có những dưỡng chất tham gia hỗ trợ phát triển chiều cao đó là: Kẽm, Magie, Mangan, Đồng, Boron, Silic, DHA và Chondroitin.

2. Những lưu ý khi áp dụng các cách tăng chiều cao tự nhiên

Để sở hữu chiều cao tiêu chuẩn, vóc dáng cân đối, bạn nên thực hiện song song các biện pháp tăng chiều cao bên trên và chú ý những điều sau:

• Kiên trì thực hiện các biện pháp giúp tăng chiều cao mới có thể thấy kết quả, không nên vội vàng, nhanh nản.
• Cần kết hợp thực hiện các mẹo tăng chiều cao với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, ngủ đủ và sâu, vận động thể thao hằng ngày.
• Giai đoạn vàng để chiều cao phát triển nhanh nhất là độ tuổi dậy thì, cần chú ý bổ sung đủ dưỡng chất quan trọng như canxi nano, vitamin D3 và MK7 để kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất.

Trên đây là 11 cách tăng chiều cao hiệu quả được chuyên gia đầu ngành khuyên áp dụng. Để có thể cải thiện chiều cao một cách hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp đồng thời các phương pháp trên để đạt được kết quả mong muốn nhé.

Bài viết liên quan:

• 8 cách tăng chiều cao ở tuổi 13 hiệu quả nhất
• 7 cách tăng chiều cao nhanh trong 1 tuần – Bạn nên thử

Trích nguồn tham khảo từ Healthline, Medicalnewstoday

Nguồn tham khảo

• [1] Impact of Growth Hormone Supplementation on Adult Height in Turner Syndrome: Results of the Canadian Randomized Controlled Trial. https://academic.oup.com/jcem/article/90/6/3360/2870568
• [2] The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
• [3] Effect of Regular Yogic Training on Growth Hormone and Dehydroepiandrosterone Sulfate as an Endocrine Marker of Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034508/
• [4] Effects of Yogasanas on osteoporosis in postmenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728958/
• [5] Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156880/
• [6] Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23320612/
• [7] Vitamin D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• [8] How Much Sleep Do I Need? https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
• [9] Adult height, nutrition, and population health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892290/
• [10] The role of nutrients in bone health, from A to Z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092827/
• [11] Child height gain is associated with consumption of animal-source foods in livestock-owning households in Western Kenya. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5233559/