Mất ngủ thiếu vitamin gì? Cần bổ sung thế nào tốt nhất?

Mất ngủ thường do nhiều nguyên nhân gây ra như căng thẳng, stress, sử dụng thuốc điều trị kéo dài, uống nhiều rượu bia, cà phê, hút thuốc lá,… thì không thể không kể đến sự thiếu hụt các vitamin tác động giấc ngủ. Mất ngủ thiếu vitamin gì và bổ sung thế nào cho đúng – đủ. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin trong cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Nếu bị mất ngủ, khó ngủ kéo dài sẽ khiến cho cơ thể bị suy kiệt, mệt mỏi, gây ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống và công việc.

Mất ngủ thường do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó, mất ngủ do thiếu hụt vitamin lại ít người quan tâm và dễ dàng bỏ qua. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thiếu hụt vitamin gây mất ngủ, bởi vitamin có thể tác động và gây ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh bao serotonin và melatonin (hormone gây buồn ngủ). Chính sự suy giảm nồng độ hormone này là nguyên nhân sâu xa gây mất ngủ.

Ngoài ra, mất ngủ do thiếu hụt vitamin có thể gây ra các bệnh lý khác như tăng huyết áp, béo phì, tim mạch, ung thư,… Vì thế, để tránh tình trạng mất ngủ, mắc các bệnh lý nguy hiểm khác cần chú trọng bổ sung đầy đủ vitamin cho cơ thể mỗi ngày.

2. Thiếu hụt loại vitamin nào có thể gây ra tình trạng mất ngủ?

Mất ngủ thiếu vitamin gì là vấn đề quan tâm của rất nhiều người. Sau đây là những vitamin bạn cần bổ sung để tránh bị mất ngủ.

2.1. Mất ngủ thiếu vitamin gì? – Vitamin A

Vitamin có vai trò giữ cho da, xương, răng và màng nhầy luôn khỏe mạnh. Đặc biệt trong vitamin A có acid retinoic tham gia điều chỉnh một số chức năng tại não, có tác dụng điều hòa giấc ngủ, hỗ trợ vỏ não thực hiện chức năng ghi nhớ hiệu quả hơn.

Nguồn bổ sung vitamin A có thể tìm thấy trong nhiều thực phẩm như trái cây có màu đỏ, vàng, cam: cà rốt, cải xoăn, khoai lang, mơ, cà chua,… Bên cạnh đó, người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn bổ sung vitamin A ở dạng thực phẩm chức năng.

2.2. Các loại Vitamin nhóm B

Mất ngủ cần bổ sung vitamin gì? – vitamin B. Vitamin B là loại vitamin tan trong nước, có vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Một số vitamin B như B3, B5, B6, B12 giúp điều chỉnh lượng tryptophan cung cấp cho cơ thể. Chất này ảnh hưởng lớn tới việc sản xuất melatonin – một loại hormone quan trọng có tác dụng hiệu quả trong việc hỗ trợ giấc ngủ.

Ngoài ra, vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và chuyển hóa các tế bào máu đỏ. Nếu thiếu B12 có thể gây ra tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, mất thăng bằng,… từ đó dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở người bệnh. Nguồn bổ sung vitamin B12 có trong các thực phẩm như tôm, cua, cá, trứng, sữa, ngũ cốc,…

2.3. Vitamin C và Vitamin E

Hai vitamin C và E có tác dụng chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do hình thành từ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra, vitamin C và E giúp giảm căng thẳng oxy hóa ở những trường hợp mắc phải tình trạng mất ngủ do chứng ngưng thở khi ngủ. Vì thế, người bệnh nên bổ sung khoảng 100mg vitamin C và 400IU vitamin E mỗi ngày giúp cải thiện giấc ngủ một cách đáng kể.

Nguồn bổ sung vitamin C có trong các thực phẩm như cam, chanh, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông, bí,… Tuy nhiên, người bệnh không nên sử dụng quá nhiều vitamin C trước khi đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến dạ dày. Vitamin E có trong các thực phẩm như dầu đậu nành, dầu mầm lúa, hạt hướng dương, nước ép trái cây,…

2.4. Mất ngủ thiếu vitamin gì? – Vitamin D

Vitamin D được biết đến với vai trò hỗ trợ canxi, duy trì sức khỏe xương khớp nhưng ít người biết đến vì đây là loại vitamin giúp điều chỉnh tâm trạng, cải thiện hệ miễn dịch và kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn cao hơn như chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn hoặc buồn ngủ. Khi lượng vitamin D trong cơ thể bị hạ thấp, nguy cơ rối loạn giấc ngủ tăng lên. Do đó, bổ sung vitamin D là rất cần thiết khi bị mất ngủ, qua nhiều thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, pho mát, nấm, hải sản,… và ánh nắng mặt trời.

2.5. Các loại chất cần thiết khác

Mất ngủ thiếu vitamin gì thì cần bổ sung các vitamin trên, đồng thời cũng cần bổ sung thêm các chất cần thiết tốt cho giấc ngủ như:

• Canxi: Mặc dù canxi được biết đến vai trò đối với sức khỏe xương, tuy nhiên canxi cũng rất cần thiết cho một giấc ngủ ngon và chất lượng. Canxi giúp điều chỉnh huyết áp, giảm thiểu các vấn đề liên quan đến khó đi vào giấc ngủ và giảm nguy cơ mất ngủ. Một số thực phẩm giàu canxi nên bổ sung như tôm, cua, cá, trứng, sữa,…
• Magie: Thiếu magie thường dễ lo âu, căng thẳng thần kinh nhiều hơn người bình thường, điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì thế, hãy bổ sung magie mỗi ngày để đáp ứng cho cơ thể, giúp đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm chứa nhiều magie nên bổ sung như hạt điều, hạnh nhân,…
• Sắt: Thiếu sắt có thể dẫn đến một số vấn đề về hành vi và phát triển bằng cách ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và myelination, những chất cần thiết để tạo giấc ngủ. Sắt có thể tác động tích cực đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não, góp phần điều chỉnh giấc ngủ tốt. Một số thực phẩm chứa nhiều sắt như các loại thịt đỏ, gan, hải sản, đậu hà lan,…
• Kali: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu kali trong máu có thể làm rối loạn cân bằng nội môi của mô hình giấc ngủ và gây ra các vấn đề như bệnh chuyển hóa và giảm nhận thức, cùng với chứng mất ngủ. Thiếu hụt kali có thể gây ra buồn ngủ ban ngày quá mức, ác mộng, mơ bất thường và ảo giác, có thể gây ra các vấn đề giấc ngủ và làm suy giảm sức khỏe con người. Một số thực phẩm giàu kali như cam, bưởi, nho khô, khoai tây,…

3. Một số phương pháp cải thiện mất ngủ lành mạnh, hiệu quả

Mất ngủ thiếu vitamin gì thì có lẽ nhiều người đã biết nên bổ sung vitamin nào và chất cần thiết nào, trong những thực phẩm nào? Ngoài dinh dưỡng, người bệnh nên kết hợp duy trì các thói quen dưới đây:

• Buổi tối, sau 20 giờ không nên ăn và đặc biệt không nên ăn quá no.
• Nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tươi sạch và hạn chế ăn đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh, chứa nhiều đường.
• Tập thói quen sinh hoạt khoa học, ngủ đúng giờ, ngủ trước 23 giờ đêm, hạn chế ngủ trưa quá lâu. 
• Tạo không gian ngủ thoải mái, thoáng đãng, có thể sử dụng tinh dầu bưởi để xông phòng tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ.
• Thường xuyên tập thể dục, tập nhẹ nhàng vào buổi tối để cân bằng và thư giãn cơ thể.
• Không sử dụng rượu bia, thuốc lá, cà phê vào buổi tối.
• Trước khi đi ngủ không nên sử dụng các thiết bị điện tử khi đã lên giường.
• Sử dụng các thảo dược tự nhiên như Lạc tiên, Thảo quyết minh, Mạch môn, Sơn dược, Mẫu lệ, Bình vôi, Lá vông, Phục linh,… có tác dụng hỗ trợ an thần, dễ ngủ, ngủ ngon giấc, giảm các triệu chứng mất ngủ, suy nhược thần kinh.

Trên đây là những chia sẻ về thắc mắc mất ngủ thiếu vitamin gì và chất gì?. Đồng thời đưa ra một số biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và đủ giấc.