Mất ngủ trước kỳ kinh: Nên làm gì để khắc phục?

Giấc ngủ của chị em thường hay bị rối loạn trước khi đến kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là tình trạng mất ngủ kéo dài gây nhiều ảnh hưởng bất lợi tới sức khỏe. Vậy cần làm gì để cải thiện tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh để không ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc hàng ngày.

1. Mất ngủ trước kỳ kinh là hiện tượng gì?

Mất ngủ trước kỳ kinh là hiện tượng mất ngủ khi chị em sắp đến kỳ kinh nguyệt và tình trạng này cũng sẽ không còn nữa sau khi hết kỳ kinh. Theo kết quả điều tra của Hiệp hội Giấc ngủ Quốc tế cho biết, có khoảng 23% phụ nữ gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ vào tuần trước kỳ kinh. Cụ thể là chị em có thể thấy vào những ngày trước kỳ kinh bản thân ngủ không đủ giấc. Tình trạng này nếu kéo dài có thể gây khó chịu về mặt thể chất, tinh thần của chị em thậm chí có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, sinh hoạt hàng ngày của chị em. Tình trạng này có thể do nhiều nguyên nhân gây ra.

2. Nguyên nhân mất ngủ trước kỳ kinh?

2.1. Tăng thân nhiệt

Giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) diễn ra khi thân nhiệt ở mức thấp nhất. Bất kỳ sự thay đổi thân nhiệt đột ngột nào cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ REM. Trong khi các thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể lại khiến thân nhiệt tăng và các thay đổi này dù rất nhỏ nhưng lại có thể gây ra hiện tượng mất ngủ khi đến chu kỳ kinh nguyệt.

2.2. Giảm nồng độ serotonin

Serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh monoamine có ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi nồng độ serotonin giảm, cơ thể sẽ cố gắng để làm tăng mức serotonin lên và đây chính là nguyên nhân khiến chị em mất ngủ trước kỳ kinh.

2.3. Đau bụng kinh

Nhiều chị em có thể bị đau bụng trước và trong kỳ kinh nguyệt sẽ khiến chị em bị đau bụng kinh dữ dội. Cảm giác khó chịu này có thể khiến chị em thấy mệt mỏi, khó chịu để đi vào giấc ngủ. Tình trạng ngủ không đủ giấc khiến tâm trạng càng tồi tệ và dễ cáu kỉnh hơn.

2.4. Hàm lượng sắt và đường trong máu giảm

Nồng độ các hormone thay đổi có nhiều tác động đến khả năng điều hòa lượng đường và sắt trong máu. Sắt giúp điều hòa mức serotonin. Nếu các hormone này giảm, cơ thể có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn các món ăn nhiều đường hơn. Điều này khiến chị em phải tìm cách bổ sung năng lượng và từ đó làm gián đoạn giấc ngủ.

2.5. Giảm nồng độ melatonin

Melatonin là một hormone giúp một người ngủ ngon hơn. Hormone này được sản xuất chủ yếu khi bạn đang ngủ. Nếu chị em bị gián đoạn giấc ngủ do kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin.

3. Cách khắc phục khi bị mất ngủ trước kỳ kinh

Nhằm cải thiện tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh, chị em lưu ý:

3.1. Ăn uống đúng cách

Chị em có thể tăng nồng độ serotonin và cách tăng serotonin là ăn các loại thực phẩm thích hợp, lành mạnh. Những thực phẩm như chuối, yến mạch, quả sung và xoài… có thể giữ mức đường huyết tối ưu cho giấc ngủ ngon, chị em có thể ăn các thực phẩm giúp ngủ ngon này.

3.2. Tập thể dục

Việc tập thể dục sẽ giúp thúc đẩy giai đoạn ngủ sâu cũng như thư giãn các cơ dạ dày. Khi tập thể dục, cơ thể cũng giải phóng endorphin giúp chị em cảm thấy dễ chịu hơn. Endorphin này là chất giảm đau nội sinh hoặc chất giảm đau tự nhiên. Khi cơ thể được thư giãn sau tập thể dục, chị em sẽ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

3.3. Thực phẩm chức năng

Để khắc phục tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh, chị em có thể bổ sung một số thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon. Các thực phẩm chức năng có kết hợp magie và vitamin B6 với tác dụng giảm bớt những triệu chứng tiền kinh nguyệt. Chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng, mất ngủ, ngực căng trước hành kinh.

3.4. Tránh caffein và rượu

Rượu và caffeine cũng sẽ vô tình làm giảm chất lượng giấc ngủ. Trong kỳ kinh nguyệt, gan sẽ hoạt động nhiều để điều chỉnh thân nhiệt. Sau khi chị em uống hai loại đồ uống này thì việc chuyển hóa rượu và caffeine ở gan có phần giảm đi khi bạn trong kỳ kinh. Do đó mà các tác động kích thích của caffeine gần giờ đi ngủ có thể khiến chị em mất ngủ khi kỳ kinh nguyệt sắp đến.

3.5. Lên lịch trình ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe là khoảng thời gian cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo. Trong thời gian kinh nguyệt thì giấc ngủ càng quan trọng. Chị em nên có thời gian biểu nghỉ ngơi cụ thể, đi ngủ vào một giờ nhất định. Việc vệ sinh giấc ngủ tốt cũng như chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý sẽ giúp giảm căng thẳng gây ra chứng mất ngủ.

Ngoài các cách khắc phục này thì chị em có thể lưu ý:

• Giữ nhiệt độ phòng khoảng 16 – 19 độ C
• Tạo không gian ngủ thoải mái
• Tránh ăn các bữa ăn quá no trước khi đi ngủ.

Nếu chị em thường xuyên gặp phải tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh thì có thể chọn cải thiện nhanh tình trạng mất ngủ trước bằng thảo dược đã được dân gian áp dụng từ nhiều đời nay như Lạc tiên, Thảo quyết minh, Mạch môn, Sơn dược, Mẫu lệ, Bình vôi, Lá Vông, Phục linh. Các thảo dược này được bào chế thành viên uống rất hiệu quả trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ an thần, giúp dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc, giảm suy nhược thần kinh. Chị em có thể chọn dùng viên uống này để dễ đi vào giấc ngủ, giảm bớt triệu chứng trằn trọc, khó ngủ. Tăng thời lượng của mỗi giấc ngủ. Phục hồi năng lượng, tạo cảm giác sảng khoái và tỉnh táo hơn khi thức dậy vào buổi sáng. Chị em có thể an tâm dùng lâu dài mà không gây tác dụng phụ như khi dùng các loại thuốc tây giúp dễ ngủ khác.

Hy vọng rằng những thông tin và gợi ý trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt và cách khắc phục nó. Đừng ngần ngại thử áp dụng những biện pháp này để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn trong giai đoạn nhạy cảm này.

Nguồn tham khảo

• [1] Why Do I Have Insomnia Before My Period? https://www.medicinenet.com/why_do_i_have_insomnia_before_my_period/article.htm
• [2] PMS and Sleep: What’s the Connection? https://www.webmd.com/women/pms/features/why-pms-gives-you-insomnia
• [3] Period Insomnia. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia