Phòng ngừa loãng xương như thế nào mới hiệu quả?

Hiện nay, loãng xương không chỉ phổ biến ở người lớn tuổi mà rất nhiều người trẻ tuổi cũng có nguy cơ bị loãng xương. Chính vì lí do đó, các cách phòng bệnh loãng xương được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là các biện pháp phòng ngừa loãng xương theo khuyến cáo của chuyên gia. Hãy cùng tìm hiểu xem đó là những phương pháp nào nhé!

Cùng tìm hiểu chi tiết cách phòng ngừa bệnh loãng xương

1. Tổng quan về bệnh loãng xương

Bệnh loãng xương (hay còn gọi là bệnh giòn xương) là căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Đây là hiện tượng xương liên tục mỏng dần và mật độ các chất trong xương ngày càng thưa, làm giảm khả năng chịu lực của xương, khiến xương trở nên yếu dần và rất dễ gãy.

Loãng xương thường âm thầm diễn ra trong thời gian dài và không có triệu chứng cụ thể. Triệu chứng bệnh học chỉ xuất hiện khi đã bước sang giai đoạn nặng. Người bị loãng xương sẽ cảm thấy đau mỏi cột sống, đau thắt lưng, đau xương đặc biệt là xương chân. Loãng xương khiến cho cột sống bị biến dạng, dẫn tới gù lưng, làm giảm khả năng vận động và đi lại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống của người bệnh.

Loãng xương được phát hiện bằng cách xét nghiệm chỉ số T (T-score) để biết mật độ xương của bạn. Nếu chỉ số dưới -2,5 thì bạn đã bị bệnh loãng xương và cần phải có biện pháp điều trị kịp thời để ngăn bệnh tiến triển nặng hơn.

Thông thường, bệnh loãng xương thường gặp ở phụ nữ sau tiền mãn kinh (trên 50 tuổi) và ở nam giới trên 65 tuổi. Tuy nhiên, không chỉ người cao tuổi dễ bị loãng xương mà hiện nay, số lượng người trẻ tuổi mắc bệnh đang tăng lên chóng mặt do nhiều yếu tố như: chế độ ăn thiếu canxi, ít vận động ngoài trời, béo phì…

2. Nguyên nhân loãng xương

Để phòng ngừa hiệu quả nên tìm hiểu rõ về nguyên nhân bệnh loãng xương

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương, chia thành hai nhóm loãng xương thứ phát và loãng xương nguyên phát. Trong đó những yếu tố phổ biến tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương bao gồm giới tính, di truyền và tuổi tác. Bên cạnh đó, cũng còn một số yếu tố khác như:

Thiếu hụt estrogen: Estrogen có vai trò rất quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương. Bởi vậy, sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ sẽ ảnh hưởng đến việc bảo vệ xương, dẫn tới tình trạng loãng xương ở nữ giới.
Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt Canxi: Như chúng ta đã biết, canxi đóng vai trò thiết yếu đối với sự phát triển của xương. Nếu hàm lượng canxi trong cơ thể không được cung cấp đầy đủ thì sẽ ảnh hưởng đến việc hình thành độ cứng và chắc khỏe của xương. Việc thiếu hụt canxi kéo dài sẽ làm cho kết cấu xương thay đổi, xương bị thưa và xốp, lâu ngày sẽ dẫn tới loãng xương.
Thiếu hụt vitamin D: Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương với vai trò chính là chuyển hóa canxi và photpho trong cơ thể, giúp xương hấp thu canxi một cách dễ dàng hơn. Vì vậy, nếu cơ thể không có đủ lượng vitamin D cần thiết thì sẽ ảnh hưởng đến quá trình tạo xương, khiến cho xương dễ bị loãng hơn.
Ít vận động thể chất: Đối với những trường hợp ít vận động thì sẽ khiến xương và cơ bắp trở nên yếu đi, tạo điều kiện cho quá trình loãng xương đến sớm hơn.
Lạm dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu bia, cà phê… khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều Caffein.
Thường xuyên sử dụng Corticosteroid với liều lượng cao để điều trị viêm thấp khớp, hen suyễn.

Bên cạnh đó, người bệnh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương do biến chứng của các bệnh như:

Bệnh tuyến giáp
Bệnh liên quan đến gan và thận
Một số bệnh gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dưỡng chất của cơ thể như: bệnh Celiac, bệnh viêm ruột, bệnh Crohn…

3. Cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Để phòng ngừa bệnh loãng xương, bạn có thể áp dụng một số biện pháp như sau:

3.1. Tập thể dục

Phòng ngừa loãng xương hiệu quả bằng cách tập thể dục

Theo nghiên cứu, các bài tập thể dục có thể giúp hệ thống xương tăng mật độ khoáng. Tuy nhiên, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và xương.

Bạn có thể tiến hành luyện tập các bài tập như khiêu vũ, quần vợt, đi bộ nhanh, chạy bộ… để phòng ngừa bệnh loãng xương. Bên cạnh đó, bạn có thể tập thêm một số bài tập tăng cao sức bền hỗ trợ xương và cơ bắp phát triển. Để luyện tập khả năng giữ thăng bằng, bạn có thể thử tập thái cực quyền hoặc yoga.

3.2. Chế độ ăn giàu vitamin D và Canxi

Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng loãng xương là do cơ thể thiếu hụt vitamin D và Canxi. Do đó, việc bổ sung hai dưỡng chất này rất quan trọng trong việc phòng chống bệnh loãng xương.

Trung bình mỗi người trưởng thành cần hấp thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Ở người cao tuổi, lượng canxi mà cơ thể cần sẽ tăng lên mức 1200mg mỗi ngày. Biện pháp bổ sung canxi và vitamin D hiệu quả nhất là thông qua chế độ dinh dưỡng. Bạn có bổ sung canxi và vitamin D từ những nguồn thực phẩm như:

Ngũ cốc như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ…
Các loại rau củ quả có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn…
Các sản phẩm không có chất béo hoặc ít béo từ sữa
Một số loại cá như cá hồi, cá mòi…

Bổ sung canxi và vitamin D giúp phòng loãng xương toàn diện

3.3. Ngừng hút thuốc, uống rượu bia

Những người hút thuốc lá thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh loãng xương lên đến 10 lần so với những người không hút thuốc lá. Vì vậy bạn nên hạn chế hoặc ngừng sử dụng chúng nếu có tình trạng bệnh loãng xương.

Ngoài ra, uống nhiều rượu bia gây ức chế sự hấp thu canxi từ ruột vào máu, từ đó làm giảm mật độ canxi trong xương, tăng nguy cơ gãy xương và ức chế quá trình tạo xương. Do đó hạn chế uống rượu bia không chỉ hỗ trợ quá trình điều trị bệnh, mà còn giúp phòng ngừa bệnh loãng xương ở nhiều người.

3.4. Tắm nắng

Ánh nắng mặt trời có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh Vitamin D. Vì vậy có thể nói đây là biện pháp phòng chống bệnh loãng xương đơn giản và hiệu quả. Thời gian tốt nhất để phơi nắng là vào buổi sáng từ 7 đến 9 giờ.

3.5. Hạn chế uống soda

Muốn phòng bệnh loãng xương nên hạn chế uống soda

Soda là thức uống giải khát ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên với những người có nguy cơ loãng xương thì nên tránh xa loại nước uống này. Bởi soda chứa thành phần Photpho gây cản trở sự hấp thụ canxi của cơ thể, dẫn đến tình trạng mất cân bằng và thiếu hụt canxi. Lúc này, xương phải giải phóng canxi để bù lại lượng canxi trong máu, từ đó dẫn tới nguy cơ loãng xương, gãy xương.

Có thể thấy, nước soda là một trong những nguyên nhân khiến bệnh loãng xương trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, để tránh nguy cơ loãng xương, người tiêu dùng cần lựa chọn những loại đồ uống tốt cho sức khỏe.

3.6. Phòng tránh té ngã

Để bảo vệ xương chắc khỏe, người lớn tuổi nên tránh việc té ngã. Bạn có thể luyện tập một số bài tập cải thiện khả năng thăng bằng. Bên cạnh đó, hãy đeo các thiết bị bảo vệ hông và đi giày đế bằng. Tại nhà có thể lắp đặt tay vịn ở phòng tắm và trải thảm chống trơn trượt.

3.7. Duy trì cân nặng

Thiếu hoặc thừa cân đều có khả năng làm tăng nguy cơ loãng xương cũng như gây hại đến sức khỏe. Do đó, bạn nên duy trì cân nặng hợp lý, ổn định vì không chỉ tốt cho xương mà còn tốt cho sức khỏe.

Duy trì cân nặng hợp lý là cách phòng ngừa loãng xương dễ dàng

3.8. Bổ sung đạm

Đạm đóng vai trò quan trọng đối với sự vận hành của toàn bộ tế bào trong cơ thể, kể cả xương. Việc bổ sung đạm góp phần tăng mật độ khoáng trong xương. Chính vì vậy, bổ sung đạm cho cơ thể là việc làm cực kỳ cần thiết trong quá trình phòng bệnh loãng xương.

Theo nghiên cứu, mỗi người trưởng thành cần bổ sung 0,4g đạm vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như phô mai, sữa, các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân… để bổ sung đạm.

3.9. Kiểm tra mật độ xương định kỳ

Bệnh loãng xương diễn biến từ từ và không có triệu chứng từ sớm. Chính vì vậy, bạn đừng nên trì hoãn việc đi khám bác sĩ và kiểm tra xương định kỳ. Việc kiểm tra định kỳ sẽ giúp xác định được độ chắc khỏe của xương đồng thời phát hiện sớm loãng xương (nếu có). Hiện nay, phương pháp được sử dụng phổ biến là quét hệ thống hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA hoặc DEXA) bằng cách sử dụng một lượng nhỏ bức xạ để đo mật độ xương.

Bài viết đã chia sẻ về chia về những cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả được chuyên gia khuyến cáo. Hy vọng qua đó có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về căn bệnh này cũng như các biện pháp phòng ngừa.

Bài viết liên quan:

Bật mí 8 yếu tố nguy cơ gây loãng xương bạn cần tránh xa

Đo loãng xương là gì? Đo ở đâu tốt nhất?

4 cách điều trị bệnh loãng xương hiệu quả hiện nay