Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì và không nên ăn gì?

Khi mà đến độ tuổi tiền mãn kinh, cơ thể chị em sẽ có những sự thay đổi lớn về cả tâm sinh lý. Để tránh các tác động tiêu cực đến sức khỏe, chị em cần chú ý bổ sung cho mình những kiến thức về cách chăm sóc cơ thể. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì và kiêng gì để giúp bản thân có được sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt nhất.

1. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

1.1. Các loại cá

Các loại cá, đặc biệt là cá biển là nguồn bổ sung estrogen từ động vật rất dồi dào. Cá chứa nhiều axit béo omega 3, 6, 9; amino axit có khả năng tạo thành protein giúp ổn định hàm lượng hormone estrogen trong máu và cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

1.2. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là nguồn thực phẩm giàu DIM (chất chuyển hóa của indole-3-carbinol) rất tốt trong điều trị và ngăn ngừa ung thư vú. Đồng thời có công dụng loại bỏ nồng độ estrogen độc gây hại cho cơ thể, sản sinh estrogen có ích. Bên cạnh đó, súp lơ xanh còn có nhiều tác dụng tuyệt vời khác tốt cho sức khỏe như: ngăn ngừa bệnh tim mạch, xương khớp, chống lại quá trình lão hóa, ngăn ngừa bệnh ung thư… Do vậy, chị em đừng quên bổ sung thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày nhé.

1.3. Các loại đậu

Trong các loại đậu, đặc biệt là đậu nành rất giàu isoflavone (estrogen thảo dược) có tác dụng bổ sung nội tiết tố cho cơ thể và giúp giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch hiệu quả. Theo các nghiên cứu, cứ 100g đậu nành có tới 103.920 mcg estrogen thảo dược. Bạn có thể bổ sung các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, bột đậu nành… cũng rất tốt cho sức khỏe.

1.4. Các loại rau quả tươi

Rau xanh và trái cây tươi là thực phẩm cần thiết trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mà còn giúp điều hòa nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh.

1.5. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều axit amin tryptophan và vitamin B6 có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng. Ngoài ra, loại củ này rất giàu carbohydrate, góp phần tạo nên serotonin cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu. Vì thế, phụ nữ tiền mãn kinh có thể ăn khoai lang thay cho các loại tinh bột khác để vừa giúp tăng nội tiết tố vừa giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả.

1.6. Bơ

Quả bơ rất tốt đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Có thể ăn bơ 3 – 4 lần mỗi tuần hoặc mỗi ngày ăn nửa trái bơ để tăng cường sức khỏe và tăng nội tiết tố nữ.

1.7. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng estrogen cao. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, giàu chất xơ, protein và ít chất béo, giúp tăng khả năng miễn dịch, loại bỏ cholesterol xấu…

1.8. Bổ sung DHA

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung thêm lượng DHA cần thiết qua các loại thực phẩm như: trứng, cá hồi, cá thu…

1.9. Bổ sung đạm

Chị em nên bổ sung thực phẩm giàu đạm như cá, thịt bò, trứng, ức gà… trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hạn chế hình thành mỡ thừa. Bên cạnh đó, chất đạm còn giúp điều chỉnh sự thèm ăn, cân bằng lại nồng độ các hormone của cơ thể.

1.10. Thực phẩm giàu Canxi

Theo nghiên cứu, phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung 1200 mg canxi mỗi ngày để đề phòng nguy cơ loãng xương. Các loại thực phẩm dồi dào canxi như: sữa, cua đồng, xương ống, tôm tép, cá hồi, bông cải xanh…

1.11. Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi. Do đó, khi thiếu vitamin D, cơ thể sẽ không hấp thu canxi từ thức ăn. Do đó, bên cạnh bổ sung thực phẩm giàu canxi, phụ nữ tiền mãn kinh cũng nên ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin D như chế phẩm từ sữa, cá hồi, cá trích, nấm, lòng đỏ trứng…

1.12. Các loại thực phẩm giàu chất sắt

Chị em nên ăn các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, gia cầm, trứng, ngũ cốc… để đảm bảo lượng sắt trong cơ thể, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh thiếu máu.

1.13. Nước ép cà chua

Hoạt chất Flavonoid có trong nước ép cà chua có tác dụng kích thích sản sinh nội tiết tố nữ. Bên cạnh đó loại quả này rất giàu vitamin và các chất chống oxy hóa rất tốt cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh. Vì vậy, chị em nên sử dụng cà chua trong bữa ăn hàng ngày hoặc uống nước ép cà chua vừa tốt cho sức khỏe, vừa đẹp da, đồng thời giúp cải thiện các triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh.

1.14. Nước ép cam

Tương tự như nước ép cà chua, nước ép cam rất giàu vitamin C, chất xơ, kali… giúp tăng cường sức đề kháng, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, kích thích sản sinh nội tiết tố nữ, nhờ đó chị em sẽ thấy cơ thể mình ở trạng thái tốt hơn và tràn đầy sức sống. Ngoài ra, cam còn chứa carotene, đây là một loại vitamin chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Chính vì thế, nước cam luôn nằm trong danh sách được khuyến khích của các chuyên gia khi được hỏi “phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì”.

1.15. Uống nhiều nước

Bạn cần uống đủ 2 – 2,5 lít nước lọc mỗi ngày, kết hợp cùng các loại nước ép rau quả tươi. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp điều chỉnh lượng hormone cortisol hiệu quả hơn.

2. Phụ nữ tiền mãn kinh không nên ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, chị em nên tránh dùng các loại đồ ăn, thức uống sau nếu không muốn các triệu chứng tiền mãn kinh trở nên tồi tệ hơn.

Thức uống có cồn và chất kích thích

Chị em nên hạn chế sử dụng chất kích thích, rượu bia, thuốc lá, đồ uống có ga… vì chúng là nguyên nhân gây ảnh hưởng giấc ngủ, tâm trạng và các hormone nội tiết.

Các loại thực phẩm cay

Ăn nhiều đồ cay có thể gây kích thích dạ dày, khiến bạn bị khó chịu. Mặt khác, chúng cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng nóng trong, bốc hỏa về đêm. Chính vì vậy, chị em phụ nữ tiền mãn kinh cần tránh các loại thực phẩm này.

Các thực phẩm nhiều chất béo

Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ gây thừa năng lượng, gây tích tụ mỡ thừa, dễ tăng cân. Đồng thời, chúng còn là “thủ phạm” gia tăng các bệnh tim mạch, thúc đẩy sự hình thành tế bào ung thư tuyến vú ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Các loại thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh… chứa rất nhiều chất bảo quản, chất béo no. Khi sử dụng thường xuyên sẽ kích thích các hormon bài tiết quá độ gây rối loạn nội tiết tố nữ. Ngoài ra, đây còn là nguyên nhân gây khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và dễ tăng cân mất kiểm soát.

Các loại thực phẩm nhiều muối

Sử dụng thực phẩm chứa nhiều natri hoặc nêm gia vị quá mặn dễ dẫn đến các bệnh liên quan đến huyết áp, đột quỵ ở tuổi tiền mãn kinh. Vì thế, chị em nên hạn chế sử dụng thịt hun khói, các món dưa muối, hay các món nhiều gia vị.

3. Thảnh thơi với cuộc sống tuổi mãn kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh là điều khó có thể tránh khỏi và gây ra những ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chị em. Chính vì thế, chị em phụ nữ cần có biện pháp nhằm hạn chế triệu chứng khó chịu để thời kỳ này trôi qua nhẹ nhàng nhất. Cụ thể:

• Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ, thoải mái, hạn chế trạng thái tiêu cực: lo lắng, căng thẳng quá mức.
• Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, chị em nên nữ bổ sung canxi, ăn nhiều hoa quả, rau xanh cung cấp cho cơ thể đầy đủ nước và chất xơ.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai của xương, tuần hoàn máu tốt mà còn duy trì vóc dáng thon gọn. Chị em có thể lựa chọn các môn tập vừa sức như: đi bộ, yoga, khiêu vũ, đạp xe…

Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyên chị em nên kết hợp sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên để giúp cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh và làm chậm quá trình mãn kinh. Nổi bật trong số đó có thể kể đến viên uống EtroG-100 (chiết xuất từ Đương quy, Tục đoạn, Cách sơn tiêu) có thể khắc phục được những triệu chứng tiền mãn kinh. Các chuyên gia sản phụ khoa đều đánh giá cao ưu điểm này của estrogen thảo dược và xem đây là phương pháp tối ưu giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của phái đẹp.

EstroG-100 đã được chứng minh tính hiệu quả và an toàn qua nhiều thí nghiệm lâm sàng và quá trình sử dụng nhiều năm trên thế giới. Loại estrogen thảo dược này giúp bổ sung nội tiết tố nữ cho cơ thể, cải thiện hầu hết các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh giúp làm đẹp da, tăng cường chức năng sinh lý mà không làm thay đổi cân nặng, huyết áp, đường mỡ máu hay chảy máu âm đạo, không gây ung thư…

Trên đây là một số thực phẩm rất tốt cho nội tiết tố nữ mà chị em có thể sử dụng hàng ngày. Song song với chế độ dinh dưỡng, chị em cũng nên kết hợp với tập luyện khoa học và bổ sung estrogen thảo dược để điều hòa nội tiết tố nhé.