Tập squat bị đau lưng: Nguyên nhân và cách xử lý

Squat là một trong những bài tập vô cùng quen thuộc đối với những ai hứng thú với thể thao cũng như tập luyện thể thao hằng ngày. Động tác này giúp mang lại hiệu quả tăng cơ mông rất tốt, thế nhưng bài tập này lại dễ mắc những lỗi sai trong quá trình thực hiện. Các lỗi sai trong quá trình tập Squat sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe như xuất hiện các cơn đau lưng. Vậy làm sao để cải thiện được đau lưng do tập Squat chúng ta cùng theo dõi bài viết dưới đây!

1. Squat là gì?

Theo giới tập luyện thì squat được coi là vua của các bài tập bởi sự phổ biến của động tác này cũng như khả năng tác động tuyệt vời đến các cơ, đặc biệt là cơ vùng mông. Nếu đang muốn có một vòng 3 săn chắc, gọn gàng thì các bạn không nên bỏ qua động tác Squat này. Tuy nhiên, vòng ba chỉ trở nên săn chắc nếu bạn chăm chỉ và tập luyện đúng cách.

Thực chất, squat chỉ là động tác đứng và ngồi xổm nhưng điều bạn cần chú ý ở đây chính là kỹ thuật của động tác này. Mũi bàn chân của bạn không nên mở quá rộng mà chỉ nên để trong khoảng từ 20-30 độ. Hai bàn chân cũng nên đặt ngang nhau, không quá rộng cũng không quá hẹp sau đó cần giữ thẳng song song nhau. Khi hít vào một hơi sâu, bạn gồng cơ bụng, siết cơ mông và bắt đầu đẩy hông ra sau rồi ngồi xuống giữa hai chân. Đặc biệt, lưng của bạn phải thẳng tự nhiên, trong khi phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới cùng tham gia để giữ tư thế ngồi được vững. Khi bắt đầu đi lên, bạn tiếp tục siết mông và đẩy hông tới trước, đưa cột sống và hông trở lại đường thẳng. Trong toàn bộ quá trình thực hiện, đầu, lưng và mông phải thẳng hàng.

2. Tại sao Squat bị đau lưng?

Tuy chỉ là một động tác đứng và ngồi xổm thường thấy thế nhưng khi bạn tập không đúng kỹ thuật sẽ dẫn đến chứng đau lưng. Đặc biệt là những bạn có tư thế lưng không thẳng, cong lưng sẽ khiến các áp lực dồn hết vào đĩa đệm cột sống gây nên những cơn đau nhức khó chịu ở phần lưng và cột sống của bạn.

Ngoài ra, tập squat bị đau lưng có thể do:

• Sự va chạm: Sự cản trở hoặc va chạm của cơ đùi là tình trạng xảy ra khi các xương tạo thành khớp hông của bạn không ngay ngắn với nhau. Khi tập luyện có thể khiến bạn bị va chạm và gây nên những cơn đau khó chịu vùng thắt lưng hoặc phần hông của mình.
• Căng cơ hông: Khi bạn kéo hoặc căng cơ gập hông, cơ nối với khớp hông có thể gây nên hiện tượng đau lưng, cụ thể là đau phần lưng dưới gần với mông.
• Viêm xương khớp: Thoái hóa khớp háng phát triển khi các sụn trong khớp bắt đầu bị mòn sẽ gây nên các cơn đau và cứng ở phần hông và lưng. Nhất là khi các bạn vận động mạnh như tập Squat.
• Khả năng di động của mắt cá chân: Nhiều người gặp phải tình trạng đau lưng do bị hạn chế khả năng vận động của mắt cá chân với chứng đau mắt cá chân và đầu gối làm cơn đau lan lên vùng lưng mỗi khi tập luyện thể thao.

Đau lưng khi squat là cơn đau xuất hiện nhiều nhất ở những người tập luyện động tác này. Chính vì vậy, ngay khi nhận thấy các cơn đau âm ỉ vùng lưng sau quá trình tập luyện, các bạn nên tìm hiểu để khắc phục tình trạng này nhanh chóng hơn. Vậy, khi bị đau lưng do tập Squat nên cải thiện bằng cách nào?

3. Cách cải thiện khi squat bị đau lưng

Để cải thiện được tình trạng đau lưng do Squat, các bạn nên:

3.1. Dừng lại ngay việc tập luyện động tác này

Khi nhận thấy cơ thể gặp vấn đề, đặc biệt là do quá trình tập luyện việc trước tiên bạn cần làm đó là dừng việc tập luyện động tác này lại. Nếu cảm thấy sau khi dừng tập luyện, chứng đau lưng đã suy giảm bạn có thể tìm hiểu nguyên nhân nào gây nên hoặc bản thân tập luyện sai ở khâu nào để có thể khắc phục và nhanh chóng tập luyện trở lại.

3.2. Nếu cơn đau nhẹ bạn có thể tập luyện một vài động tác kéo giãn cơ

Các bạn có thể lựa chọn một số động tác kéo giãn cơ hoặc tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng của mình. Một số bài tập đơn giản và hiệu quả như bài tập Lunge, Hip Thrust.

• Bài tập Lunge rất đơn giản các bạn chỉ cần đứng ở tư thế chùng chân khoảng 30-60 giây/lần, ngực ưỡn về phía trước để giúp cơ thể quen dần với bài tập.
• Bài tập Hip Thrust là bài tập nâng hông, các bạn chỉ cần đặt vai nằm lên trên bằng ghế tập hoặc một chiếc bục sau đó nâng từ từ phần hông và eo lên sao cho chân vuông góc sẽ giúp lưng bớt mỏi và tập Squat tốt hơn.

3.3. Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn và giảm bớt các triệu chứng đau nhức. Nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá… các loại rau xanh, hoa quả chứa các vitamin thiết yếu để cơ thể vừa tràn đầy năng lượng lại tốt cho xương khớp

Cùng với việc bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm ăn hàng ngày, bạn cũng có thể chọn bổ sung từ viên uống có các dưỡng chất tốt cho cơ thể. Đau lưng có thể là do thiếu canxi dẫn đến đau xương khớp. Vì thế bạn nên bổ sung viên uống có Canxi nano, Vitamin D3, MK7. Canxi trong viên uống này ở dạng nano nên siêu nhỏ, thẩm thấu nhanh và tăng khả năng hấp thu lên đến hơn 200 lần so với canxi thông thường. Nhờ sự có mặt của vitamin D3 và MK7 mà canxi sẽ được đưa vào tận trong xương, giúp xương chắc khỏe và giúp cải thiện bệnh đau lưng của bạn. Ngoài ra các dưỡng chất trong viên uống như Mangan, Magie, Kẽm, Kali, Sắt… cũng rất tốt cho cơ thể.

3.4. Nên đến gặp bác sĩ nếu cơn đau kéo dài không dứt

Trong trường hợp các cơn đau của bạn trở nên dai dẳng và không dứt các bạn không nên chủ quan mà cần đến gặp các bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán bệnh. Rất có thể lúc này các bạn đã gặp phải một căn bệnh nào đó liên quan đến xương khớp vì vậy, hãy đi khám nhanh chóng và kịp thời.

Squat bị đau lưng sẽ không còn là tình trạng đáng lo ngại nếu các bạn biết cách khắc phục cũng như điều chỉnh tập luyện. Chúc các bạn có thêm những kiến thức bổ ích để phòng tránh được các chấn thương cũng như tình trạng đau nhức trong quá trình tập luyện thể thao.

Phần tiếp theo: Tập plank bị đau lưng và các cách khắc phục tình trạng này

Nguồn tham khảo

• [1] What Can Cause Lower Back Pain When Squatting? https://www.healthline.com/health/back-pain/lower-back-pain-when-squatting
• [2] Back Pain After Squats? Here’s How to Do Them Right. https://www.hss.edu/article_back-pain-after-squats.asp
• [3] Lower back pain from squats: why this happens and how to avoid it. https://www.bodyset.co.uk/fitness/lower-back-pain-from-squats-why-this-happens-and-how-to-avoid-it/