4 bài tập hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả cho nam và nữ

Hít xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như duy trì sức mạnh cơ bắp, xương khớp và hỗ trợ tăng chiều cao. Vậy tập xà đơn tăng chiều cao như thế nào thì sẽ đạt hiệu quả nhanh nhất? Cần có lưu ý gì khi tập xà đơn? Chúng ta hãy cùng khám phá ngay trong bài viết dưới đây nhé.

1. Hít xà đơn có lợi ích gì với chiều cao?

Hít xà đơn là động tác dùng tay bám chặt trên những thanh xà, và giữ càng lâu càng tốt, trung bình bạn nên đu xà khoảng 30 giây. Khi đu xà, dưới tác động của trọng lực, cột sống được kéo giãn, nở rộng vai tránh gù lưng. Nếu bạn hít xà thường xuyên còn giúp cơ bắp tay phát triển.

Hít xà đơn huy động sự vận dụng của nhiều nhóm cơ xương khớp, từ đó kích thích sản sinh nhiều hormone tăng trưởng giúp nối dài, duy trì và tăng mật độ xương. Tập xà đơn tăng chiều cao còn giúp các khớp xương không bị khô cứng, kéo giãn để chúng có thêm không gian phát triển chiều cao.

2. Chuẩn bị gì trước khi hít xà đơn tăng chiều cao?

Để tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả bạn nên có những bước chuẩn bị cẩn thận. Điều này sẽ giúp bạn thuận tiện hơn trong lúc tập, đánh đúng vào nhóm cơ xương cần tác động và giảm nguy cơ chấn thương.

• Chọn xà đơn: Xà đơn tiêu chuẩn cao hơn bạn từ 30 – 50cm, cách trần nhà 30 – 50cm, đảm bảo khi đu xà chân không chạm đất, đầu không chạm trần và có thể bật nhảy để tay nắm được thanh xà.
• Chọn trang phục: Bạn nên chọn trang phục có độ co giãn tốt, chuẩn size, thấm hút mồ hôi. Giày tập nên êm chân và thoáng khí. Bạn có thể trang bị thêm đồ bảo hộ cho cổ tay, găng tay, thắt lưng, đầu gối,… để đảm bảo an toàn.

Khởi động: Đây là bước quan trọng và khởi đầu của các bài tập thể dục. Khởi động giúp làm nóng các nhóm cơ và bước vào bài tập tốt hơn. Bạn nên khởi động kỹ cổ tay, cổ chân, cổ, vai, eo,…

3. Các bài tập xà đơn tăng chiều cao nhanh nhất

Giữa nam và nữ sẽ có một chút khác biệt trong việc tập xà đơn tăng chiều cao. Dưới đây là cách hít xà đơn tăng chiều cao chuẩn đạt hiệu quả nhanh mà bạn nên tham khảo.

3.1. Cách đu xà tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn

Cách hít xà đơn không chỉ giúp nam giới tăng chiều cao, săn chắc cơ bắp mà còn tạo cơ tay và cơ vai để các bạn nam có hình thể lý tưởng. Cách đu xà đơn tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn thực hiện như sau:

• Bạn dùng tay nắm lấy thanh xà ngang,  hai chân đan vào nhau, rời khỏi mặt sàn. Chú ý chiều rộng giữa hai tay mở rộng hơn vai một chút, không mở tay quá lớn sẽ khó lấy lực nâng người lên.
• Các ngón tay hướng xuống dưới, lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong đều được, tùy theo thói quen của bạn.
• Sau đó từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Thời gian giữ càng lâu càng giúp cho các sụn ở khớp xương được giải nén và phát triển tốt hơn.
• Trở lại tư thế ban đầu khi cánh tay bạn duỗi thẳng.

Lưu ý: Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng của bạn, tăng dần số lần thực hiện theo khả năng. 

3.2. Cách đu xà tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất

Nhìn chung bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ cũng có các bước tương tự giống như cách tập dành cho nam giới. Tuy nhiên, đu xà nâng người thực sự không phải là một bài tập cải thiện chiều cao dễ dàng cho bạn nữ nên khi mới bắt đầu nên tập với xà đơn. Đu xà đơn tăng chiều cao cho nữ đơn giản nhất được thực hiện như sau:

• Hai tay nắm lấy thanh xà ngang, nhấc chân lên để chân không chạm đất và cơ thể treo lơ lửng.
• Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây hoặc lâu hơn. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần mỗi hiệp.
• Một ngày tập 3 – 5 hiệp hoặc tập 20 – 30 phút.
• Bạn nữ nên thực hiện 3 – 4 lần/tuần để cơ thể có thể sản sinh các lớp sụn mới thay thế vào các lớp sụn xương cũ đã canxi hóa giúp xương kéo dài hơn.

Bạn nữ cần luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất. 

3.3. Cách tăng chiều cao bằng bài tập đu xà đơn nâng cao

Cách tăng chiều cao bằng bài tập đu xà đơn nâng cao cũng được nhiều người quan tâm. Bạn cũng thực hiện bài tập như đã được hướng dẫn nhưng để tăng hiệu quả và độ khó của cách đu xà đơn tăng chiều cao thì bạn có thể đeo thêm tạ hoặc các vật nặng khác vào chân. Chú ý khi mới bắt đầu bạn chỉ nên thêm vật nặng trọng lượng từ 0,5 – 1kg. Sau thời gian hãy từ từ nâng khối lượng tạ. Lưu ý tập vừa sức mình, không nên tập cường độ quá cao hoặc quá nhiều lần, gây ảnh hưởng tới sức khỏe và sự phục hồi của cơ bắp.

Nếu bạn không chọn cách đeo thêm tạ hay vật nặng ở chân thì có thể thực hiện cách đu xà đơn tăng chiều cao bằng cách kết hợp trong thời gian treo người trên cao, đồng thời thực hiện nâng hai chân của bạn cho tới khi hai chân song song với mặt đất. Động tác này sẽ khiến cột sống được kéo giãn tối đa, các lớp sụn ở đầu các đốt xương được hình thành nhiều hơn, làm xương tăng chiều cao.

3.4. Cách đu xà đơn kết hợp các bài tập khác

Bài tập đu xà đơn tăng chiều cao có thể kết hợp với một số bài tập khác để tác động thêm vào các nhóm cơ như:

• Đu trên xà và vặn cơ bụng sang hai bên để làm giảm mỡ vòng hai.
• Đu xà đạp xe bằng cách khi treo người trên xà, bạn gập đầu gối lại kết hợp nâng cao chân lên ngang bụng rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Bài tập này giúp vận động cả vùng bụng và chân.
• Đu xà kết hợp đá chân: Khi treo người trên xà, bạn lần lượt đá thẳng từng chân lên cao sao cho chân của bạn song với với mặt sàn.
• Đu xà kết hợp gập gối: Khi treo người trên xà, bạn có thể chụm hai chân vào nhau và nâng đồng thời hai chân lên cao sao cho đầu gối sát bụng. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng.

4. Lưu ý khi tập luyện xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả

Hít xà đơn là một bài tập dễ áp dụng. Song để tập xà đơn tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả bạn nên chú ý tới cả chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt; cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi một cách hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý vô cùng hữu ích mà bạn nên tham khảo.

• Có lịch tập cụ thể: Bạn nên sắp lịch tập xà đơn theo một thời khóa biểu cụ thể và duy trì đều đặn để đạt hiệu quả nhanh.
• Kết hợp với các bài tập khác: Bạn nên tập thêm các môn thể thao khác như bóng rổ, bơi lội,…để phát triển toàn diện các nhóm cơ, đồng thời giúp cho thời gian tập luyện không nhàm chán.
• Đảm bảo dinh dưỡng: Bên cạnh tập luyện, bạn cần bổ sung đủ chất cho mỗi bữa ăn để có năng lượng cho phát triển chiều cao. Các bữa ăn cần đảm bảo đủ chất đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Chú ý cung cấp thêm vitamin D và canxi.
• Không đu xà khi quá no hoặc quá đói: Điều này sẽ gây hại cho đường tiêu hoá của bạn.
• Tập xà đơn đúng kỹ thuật: Bạn cần giữ thẳng lưng khi tập, không vặn vẹo người, tập vừa đủ không quá gắng sức và nhớ hít thở đều đặn. 
• Trang bị thêm đồ bảo hộ: Bạn có thể dùng thêm bao tay để tránh trơn trượt khi nắm xà và đu xà. Một số đồ bảo hộ cổ tay, thắt lưng,…cũng có thể thêm vào để đảm bảo an toàn nếu bạn chưa quen với bài tập.

Bên cạnh chế độ luyện tập với những bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ trên cần có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học. Bổ sung các dưỡng chất có tác dụng giúp xương chắc khỏe, dài ra thông qua những thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có chứa Canxi nano, Vitamin D3, MK7, DHA, Chondroitin,… Cụ thể trong đó:

• Canxi nano: Canxi có kích thước siêu nhỏ, dễ dàng đi qua thành ruột và thẩm thấu vào các mạch máu và không dư thừa trong cơ thể, cơ thể sẽ hấp thu được lượng Canxi tối đa nhất.
• Vitamin D3: Vitamin D3 có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu Canxi và gắn Canxi vào xương, duy trì nồng độ Canxi trong máu.
• MK7: Là Vitamin K2 có nguồn gốc tự nhiên. MK7 có tác dụng vận chuyển Canxi từ máu vào xương và lấy Canxi từ mạch máu, mô mềm, những chỗ dư thừa đến những nơi cần Canxi. MK7 cũng giúp xương sản sinh Collagen làm tăng liên kết cho xương dẻo dai.
• DHA: Không chỉ giúp phát triển trí thông minh mà còn giúp duy trì và gia tăng khối lượng xương, giảm nguy cơ loãng xương.
• Chondroitin: Là khoáng chất quan trọng có tác dụng thúc đẩy lớp sụn tiếp hợp ở các đầu xương phát triển, từ đó giúp xương phát triển theo chiều hướng tăng lên.

Bài viết đã cung cấp cho bạn đầy đủ những kiến thức về tập xà đơn tăng chiều cao. Đây là bài tập đơn giản dễ áp dụng cho cả nam và nữ, phù hợp với cả trẻ nhỏ và thanh niên. Đồng thời, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt điều độ để đạt hiệu quả tăng chiều cao nhanh chóng nhất. Chúc bạn thành công.

Bài viết liên quan:

• 4 bài tập tạ chân tăng chiều cao hiệu quả
• Hướng dẫn cách hít đất tăng chiều cao hiệu quả
• Cách xoạc chân tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà

Nguồn tham khảo

• [1] Do Pull-Ups Increase Height? https://www.icicilombard.com/blogs/health-insurance/mb/do-pull-ups-increase-height
• [2] Does pull ups increase height? https://ghc.health/blogs/all-about-men/does-pull-ups-help-increase-height