Cách xây dựng thực đơn tăng chiều cao chuẩn để có chiều cao lý tưởng

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của con người. Nhưng làm thế nào để xây dựng được một thực đơn tăng chiều cao có hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Vậy thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé.

1. Vai trò của dinh dưỡng với chiều cao

Theo nghiên cứu, dinh dưỡng được cho là yếu tố quan trọng, chiếm đến 32% sự tác động đến chiều cao của con người. Nguồn dinh dưỡng chủ yếu mà cơ thể nạp vào chính là từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Bởi vậy, để trẻ phát triển chiều cao tối đa, cha mẹ cần xây dựng thực đơn ăn uống khoa học. Điều này không chỉ giúp trẻ sở hữu được chiều cao vượt trội, mà còn phát triển cả cân nặng lẫn trí não, tạo nền tảng cho sự phát triển về sau.

Theo thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng, một thực đơn tăng chiều cao chuẩn cần được kết hợp hài hòa giữa các nhóm chất về cả số lượng cũng như chất lượng, thì cơ thể mới có thể điều hòa hoạt động một cách bình thường và đảm bảo luôn khỏe mạnh. Đó cũng là yếu tố thiết yếu giúp cho quá trình tạo xương sụn diễn ra bình thường và sớm đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành.

2. Thế nào là thực đơn tăng chiều cao hiệu quả

Một thực đơn tăng chiều cao hiệu quả không phải chỉ cần tập trung vào bổ sung canxi, mà bạn cần biết dung hòa đủ 4 nhóm dưỡng chất như: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Trong đó:

• Nhóm bột đường thường có ở: gạo, bánh mì, khoai lang, trái cây, bún, miến,….
• Nhóm chất đạm bạn có thể ăn: thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đen,…
• Nhóm chất béo có rất nhiều trong các loại dầu, mỡ hay bơ.
• Cuối cùng là nhóm vitamin và khoáng chất bạn có thể sử dụng: sữa, pho mát, các loại rau xanh, củ, quả, trái cây giúp tăng chiều cao…. Bên cạnh đó, các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, magie… có rất nhiều trong thực phẩm và gia vị món ăn hàng ngày.

Đây chính là một thực đơn tăng chiều cao hiệu quả và đầy đủ chất dinh dưỡng để trẻ có thể phát triển toàn diện.

3. Cách ăn uống tăng chiều cao tốt nhất

Để có thể tăng cao tốt nhất với thực đơn tăng chiều cao đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn cũng cần lưu ý áp dụng những điều sau đây:

• Không bỏ bữa sáng: Trong tất cả những bữa ăn trong ngày thì bữa sáng đóng vai trò quan trọng nhất bởi nó giúp dạ dày khởi động sau một đêm. Bởi vậy, để có thể hấp thụ tốt nhất dinh dưỡng cho những bữa ăn sau thì bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.
• Giảm ăn quà vặt: Hầu hết các loại đồ ăn vặt như bánh, kẹo, socola, viên chiên,… đều chứa rất nhiều đường, chất ngọt nhân tạo, chất béo không những có hại cho sức khỏe mà còn gây khó tiêu. Vậy nên đây không phải là thói quen tốt để bạn có thể tăng chiều cao.
• Ăn nhiều hơn nhưng nhiệt lượng phải ít đi: Những món ăn thường ngày chúng ta yêu thích hầu hết đều là những món ăn nóng, nhiều nhiệt lượng. Bởi vậy bạn nên hạn chế ăn những món ăn đó một chút và ăn nhiều hơn dưa chuột, dưa gang, canh rau cải,…
• Không ăn quá nhiều thịt đỏ: Trong thịt đỏ có chứa rất nhiều chất béo bão hòa, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây cản trở sự phát triển chiều cao.
• Uống nhiều nước: Uống 6 – 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu vì nước thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

4. Hướng dẫn xây dựng thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần (7 ngày)

Để có một chiều cao hiệu quả, bạn cần biết được những chất dinh dưỡng nào quyết định đến quá trình phát triển chiều cao. Những dưỡng chất đó bao gồm: canxi, protein, vitamin D, vitamin K2, vitamin A, C, kẽm, magie và photpho.

Gợi ý thực đơn tăng chiều cao trong vòng 7 ngày:

4.1. Ngày 1

• Bữa sáng: cháo tôm thịt và nước ép bưởi.
• Bữa trưa: cơm trắng, sườn xào chua ngọt, tôm rang, nộm dưa chuột, canh trứng cà chua và tráng miệng bằng sữa chua.
• Bữa tối: cơm trắng, thịt chân giò luộc, bí đỏ xào tỏi, canh khoai sọ nấu xương và tráng miệng bằng quả đào

4.2. Ngày 2

• Bữa sáng: Hủ tiếu nấu thịt nạc.
• Bữa trưa: cơm trắng, canh bí đao nấu tôm, thịt kho đậu hũ.
• Bữa tối: cơm trắng, cá hồi áp chảo, canh bầu nấu tôm.

4.3. Ngày 3

• Bữa sáng: bánh mì sandwich với cá hồi + nước cam ép.
• Bữa trưa: cơm trắng, súp cua khoai môn, tôm kho và tráng miệng bằng nước ép bưởi.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh rau muống tôm khô, cá hồi kho mặn và tráng miệng bằng thanh long.

4.4. Ngày 4

• Bữa sáng: cháo thịt bò cà rốt.
• Bữa trưa: cơm trắng, canh cải xanh thịt viên, thịt kho trứng và tráng miệng với dưa hấu.
• Bữa tối: cơm trắng, canh măng chua cá hồi, mực xào nấm rơm.

4.5. Ngày 5

• Bữa sáng: mì xào, sinh tố đu đủ.
• Bữa trưa: cơm trắng, trứng rán, thịt lợn quay, bí xanh xào tỏi, canh rau cải.
• Bữa tối: cơm trắng, mực nhồi thịt hấp, đậu phụ tẩm hành, canh dưa thịt bò và tráng miệng bằng nước ép dưa hấu.

4.6. Ngày 6

• Bữa sáng: miến lươn, sinh tố đu đủ.
• Bữa trưa: cơm trắng, ốc nấu chuối đậu, thịt luộc, rau lang xào, canh cải ngọt nấu thịt viên.
• Bữa tối: cơm trắng, cá rô phi rán, đậu phụ sốt cà chua, canh cua rau đay và tráng miệng bằng cam.

4.7. Ngày 7

• Bữa sáng: bún thịt nấu thơm với cà chua.
• Bữa trưa: cơm trắng, tôm rim, canh chua cá lóc.
• Bữa tối: cơm trắng, thịt xào cà tím, canh mướp nấu nghêu.

Để xây dựng được một thực đơn tăng chiều cao cho hợp lý, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Kết hợp cân bằng các chất và các loại thực phẩm, không ăn nhiều hoặc quá ít chất nào.
• Bên cạnh các bữa ăn chính, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ trong ngày để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, tránh ăn nhiều quá trong các bữa phụ.
• Lưu ý đa dạng các món ăn và thay đổi thực đơn thường xuyên để tăng cường nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

5. Những thực phẩm nào tốt cho sự phát triển chiều cao

• Thịt gà: là món ăn chứa nhiều protein và kẽm giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng trưởng chiều cao tốt hơn.
• Trứng: là nguồn chất đạm tốt mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn của mình bởi chất đạm có thể phát triển cơ bắp rất tốt. Bên cạnh đó, bên trong trứng còn chứa vitamin A, D, B6, B12 và các khoáng chất như Canxi, Sắt, Magie,…. Đây là những dưỡng chất cần thiết trong quá trình phát triển chiều cao.
• Cà rốt: chứa nhiều vitamin A, không chỉ tốt cho mắt còn hỗ trợ cơ thể tổng hợp protein, giúp bạn tăng trưởng chiều cao.
• Cải bó xôi: loại rau này có chứa nhiều chất xơ, sắt và canxi rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao.
• Chuối: siêu giàu canxi giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, chuối cũng cũng chứa một hàm lượng chất khoáng rất cao, các khoáng chất này giúp xây dựng cơ bắp của cơ thể.
• Cá: Cá biển như cá ngừ, cá hồi, cá thu… là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào, rất tốt đối với mắt, trí não, tim mạch. Bên cạnh đó, các loại cá này chứa lượng lớn canxi và các khoáng chất khác rất tốt cho sự phát triển xương.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: đây là những sản phẩm nên dùng hàng ngày, vì nó chứa nhiều vitamin A, canxi, vitamin D… giúp xương phát triển tốt hơn.
• Đậu nành: Đậu nành cung cấp một lượng canxi, protein rất lớn cho cơ thể. Bởi vậy, bạn hãy bổ sung các món ăn từ loại hạt này như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành… trong thực đơn hàng ngày. Đặc biệt với đậu nành lên men còn có lượng vitamin K2 cực tốt cho quá trình hấp thụ canxi của xương.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh có chứa rất nhiều vitamin C và chất xơ, bên cạnh đó, loại rau này còn có đặc tính tuyệt vời là chống ung thư.
• Hạnh nhân: là loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho việc phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng có chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, mangan và magie.
• Ngũ cốc tăng chiều cao nguyên hạt: cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, chất xơ, vitamin, sắt, magie rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao. Gạo lứt, lúa mì nguyên chất… là những thực phẩm bạn nên sử dụng hàng ngày.
• Bột yến mạch: là loại thực phẩm được nhiều chuyên gia khuyên dùng do có ít chất béo nhưng lại vô cùng giàu protein. Bởi vậy, bột yến mạch thường được chế biến thành các sản phẩm dạng sữa hỗ trợ tăng chiều cao.
• Thịt bò: sở hữu nguồn protein cao, thịt bò có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt.
• Sữa chua: là nguồn thực phẩm với những dưỡng chất rất quan trọng cho việc phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, đây cũng là loại thức ăn có chứa nguồn protein phong phú. Ngoài ra, sữa chua cũng có chứa rất nhiều dinh dưỡng liên quan đến việc chuyển hóa xương như canxi, magie, phốt pho, kali.
• Hải sản: lượng canxi mà hải sản cung cấp cho cơ thể là vô cùng lớn. Đây là nguồn dưỡng chất cực cần thiết cho việc phát triển xương. Tuy nhiên, do hải sản thường chứa lượng đạm lớn, nên có khá nhiều người dị ứng với loại thực phẩm này. Bởi vậy, nếu bạn chưa từng ăn hải sản thì cần ăn số lượng ít trước để tránh dị ứng và gây nguy hiểm đến sức khỏe.
• Khoai lang: là loại thực phẩm giàu vitamin A, nên khoai lang hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe xương, giúp xương phát triển và duy trì chiều cao. Bên cạnh đó, khoai lang còn rất giàu chất xơ để thúc đẩy tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
• Quả mọng: một vài loại hoa quả như: mâm xôi, dâu tây,… đều giàu những dưỡng chất để phát triển chiều cao, đặt biệt là vitamin C. Chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy và tăng trưởng tế bào cũng như sữa chữa mô.
• Rau xanh đậm: Các loại rau màu xanh đậm như rau họ cải, rau ngót, rau muống… đều là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để phát triển chiều cao như canxi, chất xơ…

6. Các loại thực phẩm ảnh hưởng xấu đến chiều cao cần tránh

Bên cạnh những loại thực phẩm tăng chiều cao, thì người cần tăng chiều cao cũng nên hạn chế sử dụng một số những loại thực phẩm dưới đây:

6.1. Bánh kẹo và đồ ăn ngọt

Một trong những nguyên nhân gây béo phì và tăng cân nhanh chóng là các loại đồ ngọt. Việc ăn nhiều bánh kẹo và đồ ngọt có thể dẫn đến việc giải phóng hormon ức chế trong bộ xương khiến cho hệ xương khó phát triển.

Bên cạnh đó, ăn nhiều đồ ngọt sẽ gây béo phì và tăng cân nhanh và có thể gây áp lực lên xương, hạn chế xương và sụn phát triển. Bởi vậy, khi ăn quá nhiều bánh kẹo và đồ ngọt sẽ khiến viền tăng trưởng chiều cao bị cản trở.

6.2. Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ

Các món ăn chứa nhiều dầu mỡ cung cấp cho cơ thể rất nhiều calo. Điều này có thể dẫn đến việc dư thừa calo trong cơ thể và dẫn đến béo phì. Trong khi đó, cân nặng lại là cản trở rất lớn cho việc phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, trong quá trình chế biến những thực phẩm này có thể khiến chất xơ và vitamin D có trong thực phẩm bị mất đi. Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể.

6.3. Đồ ăn quá mặn

Những loại đồ ăn chứa quá nhiều muối có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn, dẫn đến mất canxi.

Song song với chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên chú ý đến những thói quen ảnh hưởng tới quá trình tăng trưởng chiều cao như ngủ sớm trước 10h tối, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên… để giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích lớp sụn tiếp hợp ở đầu xương phát triển nhanh chóng.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển chiều cao bằng thực phẩm chức năng. Một số loại thực phẩm chức năng hiện này có chứa canxi nano, vitamin D và MK7. Thực phẩm chức năng viên uống phát triển chiều cao, thường có canxi nano là loại canxi ở dạng siêu nhỏ, có khả năng tan nhanh và thẩm thấu gấp 200 lần so với canxi thông thường. Bên cạnh đó, khi bổ sung canxi nano, cơ thể bạn cũng không lo bị dư thừa canxi dẫn đến những biến chứng nguy hiểm. Bởi thành phần vitamin D3 kết hợp với MK7 sẽ đưa canxi vào tận xương và lấy đi từ những nơi dư thừa và lấp đầy những chỗ trống.

Ngoài canxi nano, vitamin D3, MK7 thì sản phẩm còn có các thành phần cần cho sự phát triển của xương như kẽm, magie, đồng và chondroitin – thành phần giúp kích thích lớp sụn tiếp hợp phát triển nhanh giúp xương chóng dài ra và tăng chiều cao tối đa. Xem thêm tại đây.

Những thông tin hữu ích về thực đơn, các món ăn giúp tăng chiều cao sẽ giúp ích mỗi chúng ta trong công cuộc tăng chiều cao lý tưởng cho bản thân mình.