“Săn lùng” thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch tốt nhất

Tăng cường hệ miễn dịch là rất quan trọng để bảo vệ cơ thể và chống chọi lại các tác nhân gây bệnh, đặc biệt là khi dịch bệnh diễn ra phức tạp trên toàn thế giới. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu về các loại thực phẩm giúp tăng cường cho hệ miễn dịch cho cơ thể nhé!

1. Vai trò của chế độ ăn uống đối với hệ miễn dịch?

Hệ miễn dịch hoạt động như một tấm khiên bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, sức khỏe của hệ miễn dịch liên kết mật thiết với sức khỏe của hệ tiêu hóa. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò then chốt trong việc củng cố hệ miễn dịch và đảm bảo khả năng phòng vệ tối ưu chống lại các mầm bệnh.

Việc cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết như vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng từ thực phẩm là quan trọng để hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch. Khi cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng, có khả năng sản sinh và duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp ngăn chặn vi khuẩn, virus và các yếu tố gây bệnh khác xâm nhập vào cơ thể. Do đó, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng là một phần quan trọng của việc bảo vệ sức khỏe và củng cố hệ miễn dịch.

2. Các loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch tự nhiên của chúng ta có thể được tăng cường bằng cách bổ sung một số thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày như:

2.1. Nhóm thực phẩm bổ sung protein

Protein là thành phần không thể thiếu để sản sinh và duy trì hoạt động của tế bào miễn dịch. Khi cơ thể thiếu hụt protein sẽ làm gián đoạn quá trình tạo kháng thể, làm suy giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn và virus gây bệnh.

Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giàu protein dưới đây để bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày: Trứng, ức gà, phô mai, thịt bò nạc, tôm và các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, hạnh nhân, yến mạch, bông cải xanh, diêm mạch, đậu lăng, bánh mì, hạt bí ngô, hạt chia, hạt óc chó, đậu phộng, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu que, chuối, bắp, táo, bơ, ổi, măng tây, nấm,…

2.2. Nhóm thực phẩm bổ sung omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo quan trọng mà cơ thể không tự tổng hợp được nhưng chúng lại rất cần thiết đối với hệ miễn dịch. Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và cải thiện hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, omega-3 có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh tự miễn do hệ miễn dịch của cơ thể.

Một số thực phẩm giàu omega-3 mà bạn nên bổ sung hàng ngày bao gồm: cá thu, cá bơn, cá trích, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, hàu, sữa, hạt lanh, hạt bí ngô, bơ đậu phộng, quả óc chó, hạt chia, cải xoăn, súp lơ, rau bó xôi, cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, dầu thực vật, trứng,…

2.3. Nhóm thực phẩm bổ sung vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch của cơ thể. Loại vitamin này là một thành phần quan trọng của niêm mạc trong cơ thể, bao gồm niêm mạc trong đường hô hấp và tiêu hóa. Đây được xem như lớp bảo vệ đầu tiên của cơ thể để chống lại vi khuẩn và virus từ môi trường bên ngoài. Ngoài ra, vitamin A cũng thúc đẩy quá trình sản xuất và phân phối kháng thể, giúp cơ thể tăng cường miễn dịch và chống lại tác nhân gây bệnh.

Bạn có thể bổ sung vitamin A thông qua các thực phẩm như: gan bò, dầu gan cá, cá trích, khoai lang, cà rốt, cà chua, bí đỏ, quả mơ khô, ớt chuông, ớt ngọt, bông cải xanh, rau bina,…

2.4. Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là một thành phần quan trọng của tế bào bạch cầu và đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Vitamin C kích thích hoạt động chống oxy hóa của cơ thể và bảo vệ tế bào trước sự tấn công của các gốc tự do. Đặc biệt, nó tham gia vào quá trình sản xuất các kháng thể và tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể phản ứng nhanh chóng và mạnh mẽ hơn trước các tác nhân gây bệnh.

Có nhiều nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin C như súp lơ, ớt chuông, cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu, dứa, cà chua, cà rốt và rau cải xoong. Bạn hãy bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe để chống lại bệnh tật.

2.5. Thực phẩm bổ sung vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng. Đặc biệt, vitamin D tham gia vào quá trình hoạt động của các tế bào miễn dịch và hỗ trợ sản xuất các peptit antimicrobial, giúp tiêu diệt vi khuẩn và virus gây bệnh.

Bạn có thể cung cấp vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là vào buổi sáng sớm. Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Ngoài ra, vitamin D cũng có thể được cung cấp thông qua một số thực phẩm, bao gồm cá hồi, mực, trứng và sản phẩm sữa động vật như sữa, sữa chua và bơ.

2.6. Thực phẩm bổ sung nhóm vitamin B

Thiếu hụt vitamin nhóm B có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả hệ miễn dịch. Trong đó, vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất các tế bào miễn dịch và cân bằng hoạt động của chúng. Do đó, việc bổ sung đủ vitamin B là cần thiết để duy trì một hệ miễn dịch mạnh mẽ, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin B như sữa, cá hồi, cá ngừ, trứng, gan, thịt bò, cà rốt và đậu xanh.

2.7. Thực phẩm bổ sung vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương do các gốc tự do và các tác nhân gây hại khác, từ đó giữ cho hệ miễn dịch hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả.

Vitamin E thường được tìm thấy trong nhiều loại hạt như hạt lanh, hạt óc chó, hạt hướng dương,… và các loại dầu thực phẩm như dầu hạt lúa mạch, dầu hướng dương và dầu olive.

2.8. Nhóm thực phẩm chứa kẽm và sắt

Kẽm và sắt đều cần thiết cho hệ miễn dịch. Kẽm hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch và kiểm soát viêm nhiễm, trong khi sắt giúp sản xuất tế bào miễn dịch và duy trì chức năng miễn dịch. Thiếu hụt cả hai khoáng chất này có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng.

Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt như thịt bò, thịt gà, và thịt heo, cùng các loại hải sản như tôm, cua, sò điệp, và sò huyết.

2.9. Nhóm thực phẩm chứa selen

Selen là một nguyên tố vi lượng quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của men glutathione peroxidase, một loại enzyme chống lại phản ứng oxy hóa. Men này ảnh hưởng đến mọi hoạt động của hệ miễn dịch, bao gồm cả hoạt động của bạch cầu – tế bào quan trọng trong việc chống lại vi khuẩn và virus.

Một số thực phẩm giàu selen bao gồm: hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, trứng, thịt bò, thịt gà, rong biển, gạo lứt, rau bina, đậu trắng, đậu nành, vừng,… Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp củng cố hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể.

3. Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm để tăng hệ miễn dịch

Khi tăng cường hệ miễn dịch bằng thực phẩm, có một số điều quan trọng bạn cần lưu ý:

• Không nên tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm. Đảm bảo bạn có một chế độ ăn đa dạng, cân đối và giàu dinh dưỡng.
• Ưu tiên thực phẩm tươi mới, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu và chất phụ gia.
• Chế biến thực phẩm đúng cách để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Hãy chọn các phương pháp chế biến như hấp, nướng, luộc,… thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Hạn chế tiêu thụ đường và thực phẩm công nghiệp chứa nhiều chất bảo quản và chất phụ gia, vì chúng có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch.
• Sử dụng các loại gia vị và thảo mộc như gừng, tỏi, hành,… có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và giúp tăng hương vị cho món ăn.
• Uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể loại bỏ độc tố và duy trì chức năng miễn dịch tốt.
• Kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều hoặc kiêng khem quá kỹ có thể gây thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng, ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch của cơ thể.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn của mình.

Bên cạnh đó, để chủ động tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, đặc biệt là khi mắc các bệnh di virus, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ thiên nhiên như Thanh hao hoa vàng, Xuyên tâm liên, Đinh hương, Hoàng cầm, Sài hồ,… Các thành phần này đều là thảo dược lành tính hỗ trợ tăng sức đề kháng tự nhiên, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do suy giảm sức đề kháng.

Hi vọng qua bài viết trên, bạn đọc đã nắm được những loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Hãy bổ sung đầy đủ và đa dạng các thực phẩm thiết yếu này trong các bữa ăn hàng ngày, kết hợp với lối sống khoa học để giúp bản thân và gia đình luôn có một hệ miễn dịch mạnh khỏe nhé.

Bài viết liên quan:

• Thảo dược tăng cường hệ miễn dịch
• Những loại thuốc tăng cường hệ miễn dịch

Nguồn tham khảo

• [1] 15 Foods That Boost the Immune System. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
• [2] Foods to Boost Your Immune System. https://www.lifespan.org/lifespan-living/foods-boost-your-immune-system
• [3] You Are What You Eat: Choose Foods that Boost Immunity and Fight Infection. https://www.uchealth.com/en/media-room/covid-19/boost-immunity-with-food