Top 21 thực phẩm tăng sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể

Ở những người có sức đề kháng kém, virus dễ gây biến chứng nghiêm trọng hơn và di chứng ngay cả khi đã khỏi bệnh. Vì thế, ăn gì để tăng sức đề kháng là vấn đề được nhiều người quan tâm hiện nay, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Sức đề kháng là gì?

Sức đề kháng là khả năng của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và duy trì sức khỏe. Hệ thống miễn dịch là một phần quan trọng của sức đề kháng, bao gồm các tế bào, protein và các cơ chế khác giúp phát hiện và tiêu diệt các vi khuẩn, vi rút, nấm, vi sinh vật và tế bào bất thường khác có thể gây hại cho cơ thể.

Khi hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả, nó có khả năng phòng ngừa hoặc ngăn chặn sự phát triển của các bệnh lý, bảo vệ cơ thể khỏi các nguy cơ bệnh tật. Sức đề kháng cũng có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm dinh dưỡng, cân nặng, mức độ stress, lối sống, môi trường sống và yếu tố di truyền.

Việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm ăn uống cân đối, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng, đều có thể giúp cải thiện và duy trì sức đề kháng của bạn.

2. Các thực phẩm tăng cường sức đề kháng phòng bệnh do virus

Tăng sức đề kháng bằng thực phẩm được khuyến khích vì an toàn và hiệu quả với mọi người. Tuy nhiên bên cạnh chọn các thực phẩm giúp tăng sức đề kháng thì chế độ dinh dưỡng phải đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất là chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Các thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng phòng bệnh do virus có:

2.1. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi, cam, quýt, chanh… đều giàu vitamin C. Vitamin này rất tốt để tăng cường sức đề kháng. Do vitamin C giúp cơ thể tăng cường sản xuất interferon – loại protein do tế bào cơ thể tạo ra để chống lại các tác nhân gây bệnh, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. Bạn nên bổ sung vitamin này thường xuyên giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.

2.2. Đu đủ

Đu đủ là một nguồn giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch. Vitamin C giúp kích thích sự sản xuất của tế bào miễn dịch và tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn và virus. Bên cạnh đó, loại quả này còn cung cấp các khoáng chất quan trọng như kali, magie và mangan, các chất này đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của hệ thống miễn dịch. Thêm đu đủ vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ sức đề kháng và duy trì sức khỏe chung.

2.3. Hạnh nhân

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều cung cấp cho cơ thể hàm lượng vitamin E cần thiết để giảm viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch và tạo ra các tế bào máu đỏ, cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể.

2.4. Quả kiwi

Kiwi có đầy đủ các thành phần dinh dưỡng quan trọng và cần thiết, gồm kali, folate, vitamin C và vitamin K. Vitamin C có tác dụng tăng các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng trong khi các thành phần khác trong quả kiwi giúp cơ thể của bạn hoạt động tốt.

2.5. Cải bó xôi

Cải bó xôi rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, K, axit folic và kali. Những dưỡng chất này có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch, chống vi khuẩn và virus, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đồng thời, chất xơ trong cải bó xôi cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng. Vì thế, bạn hãy thêm cải bó xôi vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể.

2.6. Bông cải xanh

Tương tự như cải bó xôi,vbông cải xanh (súp lơ) cũng là nguồn cung cấp các dưỡng chất như vitamin C, K, A,… cùng các khoáng chất như kali và magie. Vitamin C trong bông cải xanh hỗ trợ hệ thống miễn dịch, trong khi đó vitamin K hỗ trợ sức khỏe xương và máu. Bông cải xanh cũng chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Vì thế, đừng quên bổ sung loại thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày nhé.

2.7. Táo

Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể như vitamin A, B, C, kali, acid folic,… Trong đó, vitamin C có khả năng chống lại bệnh cúm hiệu quả. Táo có thể sử dụng để ăn trực tiếp hoặc ép nước uống,… đều rất tốt cho hệ miễn dịch.

2.8. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin C, gấp 3 lần so với họ cam quýt. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A, B, E6, phytochemical và carotenoid, đặc biệt là beta carotene (tiền chất của vitamin A) dồi dào, thích hợp để thêm vào bữa ăn hàng ngày giúp tăng sức đề kháng.

2.9. Tỏi

Tỏi – một trong các loại thực phẩm bổ sung sức đề kháng cho cơ thể cực tốt – được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Loại củ này chứa kẽm, dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và giảm huyết áp. Chất allicin có trong tỏi được biết đến với công dụng tăng cường hệ miễn dịch.

2.10. Gừng

Đây là gia vị thường được sử dụng khi mắc bệnh bởi đặc tính giảm viêm, giảm đau liên quan đến các bệnh viêm nhiễm và giảm cảm giác buồn nôn. Hợp chất gingerol trong gừng có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là đặc tính ức chế sự phát triển của nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính.

2.11. Trà xanh

Trà xanh là một thức uống gần gũi, quen thuộc với bất kỳ người Việt, trong lá trà xanh có chứa chất flavonoid – một chất có tác dụng chống oxy hóa tuyệt vời. Ngoài ra, trà xanh giàu epigallocatechin gallate, EGCG và cũng là một nguồn axit amin L-theanine tốt, có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong các lympho T hiệu quả.

2.12. Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm tăng sức đề kháng có hàm lượng beta carotene cao. Beta carotene chính là tiền chất của vitamin A, giúp làn da khỏe mạnh, bảo vệ da khỏi các tổn thương từ tia cực tím.

2.13. Cá béo

Các axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá hồi và nhiều loại cá khác là chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn ở những người bị bệnh phổi.

2.14. Thịt bò

Hàm lượng protein và vitamin B6 trong thịt bò tương đối cao, 100g thịt bò có thể tạo ra 22g protein. Vì vậy, thịt bò là thực phẩm được lựa chọn khi tìm hiểu ăn gì tăng sức đề kháng cho trẻ và người lớn. Ngoài ra, thịt bò giàu kẽm và các khoáng chất thiết yếu khác, giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein, tăng cường sức đề kháng.

2.15. Sữa chua

Nhắc đến thực phẩm tăng sức đề kháng chắc chắn không thể thiếu sữa chua. Sữa chua là nguồn giàu vi khuẩn probiotic, giúp cân bằng hệ vi sinh vật ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch. Vi khuẩn probiotic có thể giảm vi khuẩn có hại và kích thích sản xuất tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các vi khuẩn và vi rút gây bệnh. Đồng thời, sự hiện diện của các vi khuẩn này cũng giảm nguy cơ viêm và hỗ trợ quá trình hấp thụ dưỡng chất. Thêm sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức đề kháng và duy trì sức khỏe tổng thể.

2.16. Mật ong và đông trùng hạ thảo

Mật ong và đông trùng hạ thảo là 2 loại “thần dược” giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể tự nhiên một cách hiệu quả. Đông trùng hạ thảo có chứa rất nhiều các axit amin, protein,… tốt cho sức khỏe. Mật ong có tác dụng chống viêm, tăng cường quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố, kháng khuẩn, khám viêm, tiêu diệt virus, vi khuẩn gây bệnh,…

Sự kết hợp của 2 thực phẩm này sẽ tạo ra bài thuốc tự nhiên vô cùng tốt, bổ trợ lẫn nhau, giúp tiêu diệt các vi khuẩn, virus gây bệnh, đồng thời giúp bồi bổ cơ thể, làm tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ miễn dịch mạnh mẽ, chống lại bệnh tật.

2.17. Gia cầm

Gia cầm như gà các loại… có chứa rất nhiều vitamin B6, một vi chất rất tốt hỗ trợ cho các phản ứng xảy ra trong cơ thể, cần thiết để trong quá trình hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.

2.18. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như tôm, cua, sò, ốc… rất giàu kẽm, khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng rất tốt cho cả người lớn lẫn trẻ em. Kẽm có vai trò là giúp các tế bào miễn dịch thực hiện được tốt chức năng.

2.19. Hạt hướng dương

Trong hạt hướng dương có nhiều chất dinh dưỡng như phốt pho, magie, vitamin B6, vitamin E… và cả selen. Các khoáng chất này sẽ giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể, giảm căng thẳng, ngăn ngừa chứng trầm cảm và duy trì chức năng cho hệ thống miễn dịch.

2.20. Nghệ

Trong củ nghệ có chứa lượng curcumin cao, không chỉ tốt trong làm đẹp da, tốt cho điều trị tim mạch… mà còn giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể cực tốt. Theo nghiên cứu thì curcumin giúp tiêu diệt các tác nhân lạ, có hại cho cơ thể; tăng số lượng tế bào lympho T, tăng cường hoạt động của đại thực bào, đồng thời gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất Interleukin giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thế.

2.21. Nấm

Nấm có đặc tính kháng vi rút tự nhiên giúp cơ thể bạn chống lại bệnh cúm nhờ vào việc thúc đẩy sản sinh ra cytokine giúp chống lại vi rút cúm. Nấm cũng có chứa polysaccharides – loại hợp chất hỗ trợ hệ miễn dịch.

3. Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm tăng sức đề kháng

Không một loại hay nhóm thực phẩm nào là hoàn hảo, nên chúng ta phải ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối phải có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đó là chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Trong đó:

• Nhóm bột đường (glucid chiếm 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể): Nên sử dụng gạo không xay xát kỹ để không bị mất đi các vitamin nhóm B, chất xơ. Nên ăn xen kẽ với khoai lang, khoai tây,… để tạo sự đa dạng.
• Nhóm chất đạm (protein chiếm 15-20%): Nên ăn phối hợp giữa đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu…). Tuy nhiên, không ăn quá nhiều thịt đỏ vì nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch, gout,…
• Nhóm chất béo (lipid chiếm 20-30%): Nên hạn chế sử dụng mỡ động vật, ưu tiên sử chất béo chưa bão hòa như omega-3, omega-6, omega-9 rất có lợi cho sức khỏe (có trong dầu oliu, dầu hướng dương,…).
• Nhóm vitamin và khoáng chất: Có nhiều trong rau xanh, quả chín.

Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, trung bình 1,5 – 2 lít/ngày. Cần hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt có gas, bánh kẹo ngọt, nhiều đường… vì có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, rối loạn đường máu, tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường,… Tránh xa những thói quen xấu như thức khuya, bỏ bữa, lười vận động.

Việc áp dụng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tăng cường sức đề kháng, đa dạng thực phẩm sẽ giúp cơ thể tăng khả năng chống lại các loại bệnh về đường hô hấp và các bệnh truyền nhiễm khác. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tập thể dục, ngủ đủ giấc, giải tỏa căng thẳng… cũng góp phần nâng cao và duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.

Bài viết liên quan:

• Thực phẩm chức năng tăng cường sức đề kháng
• Những loại thuốc tăng cường sức đề kháng hiệu quả

Nguồn tham khảo

• [1] 15 Foods That Boost the Immune System. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
• [2] The best foods for boosting your immune system. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412
• [3] You Are What You Eat: Choose Foods that Boost Immunity and Fight Infection. https://www.uchealth.com/en/media-room/covid-19/boost-immunity-with-food