Mối liên hệ giữa trầm cảm và mất ngủ: Cách điều trị hiệu quả

Trầm cảm mất ngủ là hai tình trạng tưởng như không liên quan nhưng thực tế nếu bạn mất ngủ kéo dài không được điều trị thì có thể dẫn đến trầm cảm và mất ngủ cũng là 1 dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Cùng tìm hiểu về chứng bệnh này trong nội dung dưới đây.

1. Bệnh mất ngủ trầm cảm là gì?

Mất ngủ là những vấn đề liên quan đến giấc ngủ như khó ngủ, ngủ ít, ngủ không ngon giấc… nếu không điều trị sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn thậm chí khiến bạn trầm cảm. Có một số trường hợp mất ngủ lại là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Do trầm cảm có tác động tiêu cực đến bộ não, bao gồm cả chức năng ngủ và thức.

2. Mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm

Theo nghiên cứu có khoảng 15% người trưởng thành bị mất ngủ kéo dài (mất ngủ mãn tính), nhiều người thường xuyên rơi vào trạng thái trầm cảm. Người bệnh bị mất ngủ kéo dài có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp 3 lần so với những đối tượng khác.

Có thể nói mất ngủ và trầm cảm là bộ đôi thường song hành cùng nhau. Theo thống kê, có khoảng 15% người bị trầm cảm rơi vào tình trạng ngủ quá nhiều trong khi 80% gặp khó khăn khi ngủ hoặc mất ngủ. Khi bị mất ngủ mãn tính, bạn thường trở nên buồn bã, lo âu… tình trạng này có thể làm gia tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm. Mất ngủ mãn tính có thể được xem là dấu hiệu cảnh báo trước khi chứng trầm cảm xuất hiện. Mối quan hệ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm không chỉ là quan hệ nhân quả mà còn là hai rối loạn chồng chéo nhau. Mất ngủ lâu ngày không chỉ thúc đẩy bệnh trầm cảm phát triển nhanh hơn mà còn là yếu tố khiến cho chứng bệnh này tái phát và diễn biến khó lường hơn. Những người có tiền sử trầm cảm khi bị chứng mất ngủ, sẽ làm tăng nguy cơ tái phát trầm cảm. 

3. Những biểu hiện của bệnh mất ngủ trầm cảm

Căng thẳng, stress, mệt mỏi, lo âu, lo lắng hay suy nghĩ nhiều sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ. Bạn có thể nhận biết chứng mất ngủ trầm cảm qua một số biểu hiện như cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và khó lấy lại giấc ngủ, ngủ dậy quá sớm, khi ngủ dậy có cảm giác mệt mỏi.

Ngoài các dấu hiệu này thì còn có một số hiểu hiện khác khi mất ngủ trầm cảm:

• Rối loạn ăn uống: Giảm cảm giác ăn ngon miệng, chán ăn, bỏ ăn, tăng hoặc giảm cân đột ngột
• Giảm hứng thú với các hoạt động yêu thích thường ngày
• Làm việc kém tập trung
• Thường xuyên buồn bã và muốn ở một mình
• Cảm thấy mệt mỏi, hay cáu gắt giận giữ
• Suy nghĩ, lo lắng nhiều

4. Chữa bệnh mất ngủ theo phương pháp nào là tốt nhất cho bệnh nhân trầm cảm?

4.1. Điều trị bằng thuốc

Nếu chứng mất ngủ trầm cảm không cải thiện nhiều sau khi áp dụng các phương pháp tại nhà thì bác sĩ có thể sẽ kê một số loại thuốc giúp an thần. Thuốc giúp an thần gây ngủ được kê đơn trong thời gian ngắn để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ như Ambien, Edluar, Intermezzo hoặc Zolpimist (zolpidem)… Bạn cần lưu ý là  một số loại thuốc ngủ kê đơn có thể gây nghiện, làm cho bạn phụ thuộc vào thuốc. Nên bạn cần sử dụng thuốc theo đơn và không tự ý sử dụng khi chưa được sự đồng ý của bác sĩ.

4.2. Liệu pháp hành vi nhận thức

Khi việc mất ngủ trở nên trầm trọng hơn và đôi khi có rối loạn tâm thần như trầm cảm thì bạn cần được tư vấn và điều trị bởi những chuyên gia về tâm thần. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể được chỉ định. Liệu pháp cho chứng mất ngủ này có thể giúp điều chỉnh lại những phản ứng mất ngủ này theo hướng tích cực hơn và xây dựng niềm tin rằng bạn có thể có một giấc ngủ ngon. Có một số bằng chứng ủng hộ loại liệu pháp này đối với chứng mất ngủ và đây cũng là một phương pháp điều trị chứng trầm cảm đã được chứng minh.

4.3. Thay đổi lối sống

Thói quen sinh hoạt có thể là nguyên nhân gây mất ngủ do đó nếu bạn thay đổi thói quen này sẽ giúp ngủ ngon hơn. Bạn nên:

• Đặt thời gian cụ thể để đi ngủ và thức dậy để đảm bảo bạn đạt được giấc ngủ ngon từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Không nên ngủ trưa quá dài, giấc ngủ trưa từ 13 – 30 phút là hợp lý. 
• Tránh caffeine, rượu và các loại đồ uống có chất kích thích. Chú ý không ăn quá muộn gần giờ đi ngủ vì sẽ gây khó ngủ do dạ dày vẫn phải làm việc. 
• Giữ không gian ngủ thoáng mát, giảm ánh sáng bằng cách tắt đèn hoặc dùng rèm cửa.
• Tăng cường hoạt động thể chất, đặc biệt là các hoạt động ngoài trời giúp bạn tăng tương tác giữa đồng hồ sinh học và ánh sáng mặt trời hơn. Hoặc bạn có thể tập những bài tập nhẹ nhàng như yoga, thiền… giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Bạn cũng có thể chọn sử dụng thảo dược để có giấc ngủ tốt hơn. Đây là các thảo dược đã dân gian sử dụng nhiều trong cải thiện các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ ít… Các thảo dược này là Lạc tiên, Thảo quyết minh, Mạch môn, Sơn dược, Mẫu lệ, Bình vôi, Lá Vông, Phục linh hiện nay đã được bào chế trong viên thuốc giúp an thần ngủ ngon. Khi sử dụng sẽ rất hiệu quả trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ an thần, giúp dễ ngủ, ngủ sâu và ngon giấc, giảm suy nhược thần kinh. Người mất ngủ có thể chọn dùng viên uống này để dễ đi vào giấc ngủ, giảm bớt triệu chứng trằn trọc, khó ngủ. Tăng thời lượng của mỗi giấc ngủ. Phục hồi năng lượng, tạo cảm giác sảng khoái và tỉnh táo hơn khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn có thể an tâm dùng lâu dài mà không gây tác dụng phụ như khi dùng các loại thuốc tây giúp dễ ngủ khác.

5. Cách phòng tránh bệnh trầm cảm khi mất ngủ

Để phòng tránh mất ngủ trầm cảm thì bạn nên lưu ý thực hiện những điều sau:

• Nghỉ ngơi hợp lý: Bạn hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng/ngày, đi ngủ sớm, không nên thức khuya dễ dẫn đến khó ngủ. Hạn chế vận động, làm việc căng thẳng trước khi ngủ và không nên ăn muộn, ăn những món ăn khó tiêu vào buổi tối. Bạn có thể tắm nước ấm, ngâm chân bằng nước ấm hay uống 1 cốc sữa nóng trước khi ngủ để dễ ngủ hơn.
• Tăng cường dinh dưỡng: Chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể để làm việc hiệu quả, hạn chế sụt cân nhanh bởi mất ngủ gây ra.
• Giảm căng thẳng: Cân đối thời gian biểu hàng ngày, ngoài giờ làm việc thì nên thư giãn, giảm căng thẳng bằng cách tham gia các hoạt động vui chơi giải trí, gặp gỡ bạn bè, đi du lịch, nghe nhạc, xem phim thư giãn tinh thần…
• Tập thể dục: Vận động sẽ giúp giải phóng các yếu tố gây căng thẳng, stress ra khỏi tâm trí. Thể dục cũng giúp hệ thống mạch máu trong cơ thể vận động linh hoạt hơn, đưa máu lên não để khắc phục những mạch máu tắc nghẽn khi bị mất ngủ lâu.

Mất ngủ trầm cảm có tác động qua lại với nhau. Việc cải thiện giấc ngủ không chỉ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ bệnh trầm cảm, mà đây cũng là một biện pháp giúp người bệnh trầm cảm cải thiện triệu chứng của bệnh là mất ngủ.