Cách xoạc chân tăng chiều cao hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà

Xoạc chân là một động tác tạo tác động đến toàn bộ phần thân dưới. Việc tập luyện xoạc chân thường xuyên sẽ có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao, nhất là giai đoạn dậy thì. Tuy nhiên, đây là một động tác khó, đòi hỏi cần có độ dẻo dai và linh hoạt nhất định. Vậy chúng ta nên tập luyện xoạc chân tăng chiều cao như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Xoạc chân có tác dụng gì?

Xoạc chân là một động tác khó trong vận động. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần giang rộng hai chân và kéo dài chân về hai phía khác nhau, tạo thành 1 đường thẳng. Để xoạc chân được bạn cần tập luyện trong một thời gian dài, bền bỉ, đều đặn. Thời gian đầu bạn sẽ có cảm giác đau buốt trong và sau khi tập luyện.

Động tác này khiến phần khớp háng được mở rộng, kích thích các cơ xung quanh. Vì vậy, xoạc chân sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, mềm mại và linh hoạt hơn. Nếu duy trì tập luyện xoạc chân hàng ngày, bạn sẽ thấy rõ được sự thay đổi từ cơ thể, cũng như tác dụng của bài tập như:

• Tăng độ dẻo dai cho cơ thể: các cơ chân, khớp háng sẽ được kích thích, mở khớp giúp cơ thể dẻo dai và trở nên linh hoạt. Bên cạnh đó, nếu tập luyện đều đặn đôi chân của bạn cũng trở nên thon gọn hơn.
• Tăng cường lưu thông máu tới khu vực khớp gối, khớp háng, cải thiện nguồn dinh dưỡng nuôi xương, sụn của cơ thể.
• Tăng sức khỏe cơ – xương – khớp.
• Giúp các dây chằng, gân xung quanh tuyến xương đùi được giãn, thả lỏng hơn, hạn chế chịu áp lực.

2. Xoạc chân có tăng chiều cao không?

3. Tập luyện động tác xoạc chân tăng chiều cao như thế nào?

Như đã nói, xoạc chân là một động tác khó, cần tập luyện và thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả và không bị chấn thương. Dưới đây là các bước thực hiện xoạc chân bạn nên lưu ý và thực hiện theo.

3.1. Khởi động cơ thể

Trước khi thực hiện bài tập xoạc chân tăng chiều cao, bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp các cơ và dây chằng được căng giãn, giúp quá trình xoạc chân diễn ra thuận lợi hơn và hạn chế chấn thương. Bạn nên khởi động trong khoảng 5 – 10 phút. Một số động tác bạn có thể thực hiện đó là:

• Xoay khớp gối: 8 nhịp/bên, đổi chiều 2 lần.
• Xoay cổ chân và cổ tay: 8 nhịp/bên, đổi chiều 2 lần.
• Xoay hông: 8 nhịp/bên, đổi chiều 2 lần.
• Ép dọc: 5 nhịp/bên, lặp lại 4 lần.
• Ép ngang: 5 nhịp/bên, lặp lại 4 lần.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Leg Kicks hay tập Jumping Jack,…

3.2. Tập squat và tấn trước

Tiếp đó, bạn hãy thực hiện Squat và Lunge (tấn trước). Để tập xoạc chân ngang, bạn nên tập squat mở rộng chân và bước tấn sang 2 bên. Còn nếu bạn tập xoạc chân dọc thì hãy tập các bước tấn ngược, squat truyền thống, nhảy chùng chân. Những động tác này có mức độ khó vừa phải. Chúng sẽ giúp kéo giãn nhóm cơ ở chân, nâng tầm độ giãn, hạn chế căng cơ.

3.3. Tập ngồi ếch để mở rộng cơ hông

Khi luyện tập xoạc chân tăng chiều cao việc mở rộng cơ hông rất cần thiết và quan trọng. Bài tập ngồi ếch sẽ giúp bạn cải thiện phần hông nhiều. Do đó, khi tập ngồi ếch bạn hãy cố gắng đẩy hai bàn chân sát vào cơ thể nhiều nhất theo khả năng. Lưu ý, bạn không nên cố quá sức, mỗi ngày tập luyện một chút bạn sẽ dần thực hiện được.

3.4. Kéo giãn

Để kéo giãn cơ trước khi xoạc chân, bạn có thể lựa chọn tập các tư thế: con thằn lằn, bài tập Straddle Stretch hay Lying Hamstring Stretch,… Các động tác này sẽ giúp khớp hông và các cơ ở chân được kéo giãn tốt nhất. Bạn nên thực hiện mỗi động tác từ 3 – 5 lần để cơ thể thích nghi dần.

3.5. Tiến hành xoạc chân

Sau khi đã khởi động và thực hiện đầy đủ các động tác giúp kéo giãn cơ, bạn bắt đầu tập xoạc chân tăng chiều cao. Bạn có thể xoạc chân theo chiều ngang hoặc dọc:

Xoạc chân ngang tăng chiều cao

• Bước 1: Đứng thẳng, chân chếch thành hình chữ V.
• Bước 2: Mở rộng chân dần dần, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống rồi ép nhẹ. Tùy khả năng và độ dẻo dai của mỗi người, mức độ tiếp đất sẽ khác nhau.
• Bước 3: Khi đã đạt giới hạn chân có thể xoạc, bạn giữ nguyên tư thế trong 3 giây, thả lỏng người rồi trả 2 chân hướng về phía trước.

Xoạc chân dọc tăng chiều cao

• Bước 1: Đặt chân trụ về phía trước, lùi nhẹ một chân về phía sau.
• Bước 2: Hạ dần cơ thể xuống đồng thời ép nhẹ nhàng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây khi cơ thể đạt đến giới hạn có thể xoạc. Sau đó, thả lỏng rồi trả 2 chân về phía trước.

Bạn có thể thực hiện với chân trụ còn lại

Đối với cả 2 kiểu xoạc, khi thực hiện bạn hít thở sâu từ 3 – 6 hơi. Với mỗi hơi bạn thực hiện duỗi chân ra xa hơn. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần và thư giãn.

4. Những lưu ý khi thực hiện xoạc chân

Để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả cũng như tránh gặp chấn thương bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Tần suất: duy trì đều đặn 2 lần/ngày (sáng, tối) và 6 ngày/tuần. Luyện tập vào sáng sớm sẽ giúp cơ thể được khởi động nhẹ nhàng, tinh thần sảng khoái cho một ngày làm việc mới. Luyện tập vào buổi tối sẽ giúp bạn được giãn cơ, cảm thấy thoải mái hơn sau một ngày làm việc mệt mỏi.
• Không nên xoạc quá lâu, chỉ nên xoạc trong khả năng của bản thân, tránh cố thực hiện khiến dễ gây chấn thương. Việc giữ cơ thể trong một động tác quá lâu sẽ khiến lượng oxy tại đó giảm mạnh.
• Thay vào đó, bạn có thể kết hợp xoạc chân cùng một số động tác khác, hoặc thực hiện xoạc chân trong thời gian ngắn lặp lại. Việc này vừa đảm bảo nồng độ oxy không bị giảm, vừa tăng được lượng máu lưu thông tới các khớp, sụn hỗ trợ tăng chiều cao.

5. Xoạc chân kết hợp các bài tập tăng chiều cao khác

Cùng với xoạc chân, bạn nên kết hợp thêm một số bài tập tăng chiều cao khác như:

5.1. Bài tập giãn cơ

Giúp tăng khả năng tiếp đất của cơ thể, kéo dãn cơ bắp, gân và dây chằng. Những động tác bạn có thể thực hiện là:

Động tác Quad Stretch, cách thực hiện

• 1 chân trụ, chân còn lại đá ra sau và dùng tay cùng phía giữ lại.
• Giữ tư thế từ 1-2 giây.
• Thay đổi chân luân phiên, mỗi lần đổi chân tạo thành 1 bước đi.
• Mỗi lần tập khoảng 15 bước chân.

Động tác Alternate Toe Touch, cách thực hiện

• Trụ 1 chân và bước rộng chân còn lại sang 1 bên.
• Tay cùng phía chân trụ đặt cố định sau lưng, tay còn lại chạm chân trụ.
• Thay đổi chân luân phiên.
• Mỗi lần tập 15 cái.
• Bạn không nên cố gắng ép toàn bộ cơ thể xuống mặt đất nếu chưa đủ dẻo dai.

5.2. Bài tập mở rộng khớp háng và cơ hông để tạo độ linh hoạt, dẻo dai cho vùng thân dưới

Với các tư thế như:

Tư thế ngồi con bướm

• Ngồi thẳng, duỗi chân và từ từ gập gối vào hướng xương chậu.
• Ép sát hai bàn chân chạm nhau và hướng vào càng gần phía xương chậu càng tốt
• Giữ lưng thẳng, ép dần đầu gối chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế chim bồ câu

• Co gối lên gần phía tay trái, chân phải duỗi thẳng ra sau và siết cơ bụng lại.
• Giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi thực hiện với chân còn lại.
• Lặp lại động tác 4 lần.

5.3. Xoạc chân tăng chiều cao phối hợp động tác cải thiện nửa thân trên

Bài tập này giúp toàn bộ cơ thể, phần xương sống được hoạt động. Một số tư thế bạn có thể thực hiện:

Ngồi cúi người về phía trước

• Quỳ gối để hai chân thật sát vào nhau.
• Cúi gập người về phía trước, chạm đầu xuống sàn đồng thời chắp hai tay duỗi về phía trước sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ thư thế trong 5 giây rồi ngồi thẳng dậy.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm úp xuống sàn để mũi chân chạm sàn, hai tay gập lại để ngang vai.
• Dồn lực về 2 tay, từ từ nâng đầu và ngực lên cao. Lưu ý, bạn cần để hông chạm mặt sàn.
• Đẩy nhẹ cằm về phía trước, đầu hơi ngửa ra phía sau, giữ tư thế trong 10 giây rồi buông lỏng tay để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

6. Xoạc chân kết hợp với thuốc tăng chiều cao

Như chúng ta đã biết, chiều cao chịu ảnh hưởng của rất nhiều yếu tố như dinh dưỡng, tập luyện, lối sống… Bởi vậy, song song với việc luyện tập thể dục thể thao hàng ngày, để có một chiều cao lý tưởng, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D, canxi, protein,…
• Học tập và nghỉ ngơi hợp lý, nên ngủ trước 10 giờ tối và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
• Không sử dụng quá nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, món ăn nhiều dầu mỡ… bởi chúng là thủ phạm khiến bạn dễ bị béo phì, dễ gây khó tiêu. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.

Bên cạnh đó, những đối tượng ở tuổi dậy thì có thể kết hợp sử dụng những sản phẩm có tác dụng hỗ trợ phát triển chiều cao. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sản phẩm có chứa canxi nano, vitamin D, K2 giúp bạn có thể phát triển chiều cao tốt hơn. Trong đó, canxi nano là dạng canxi ở dạng siêu nhỏ giúp cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ. Thêm vào đó, vitamin D và K2 giúp vận chuyển canxi vào xương hoàn toàn mà không làm lắng đọng tại những bộ phận khác của cơ thể và gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ cách tập luyện xoạc chân tăng chiều cao. Hãy kiên trì luyện tập đều đặn hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!

Bài viết liên quan:

• Hít đất có tăng chiều cao không?
• 4 cách tập tạ chân để tăng chiều cao hiệu quả nhanh chóng
• Hướng dẫn cách tập xà đơn để tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà