[BẬT MÍ] 7 phương pháp yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh

Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời giúp phụ nữ tiền mãn kinh giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe toàn diện. Các bài tập yoga nhẹ nhàng và linh hoạt không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp cân bằng hormone, giảm các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Hãy cùng khám phá những lợi ích mà yoga mang lại cho phụ nữ tiền mãn kinh trong bài viết dưới đây.

1. Yoga có tốt cho sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh?

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh tập yoga có tốt không?

Tiền mãn kinh là giai đoạn tất yếu, đều xảy ra với chị em phụ nữ sau tuổi 40. Kèm theo đó là những thay đổi cả bên trong lẫn bề ngoài của chị em làm ảnh hưởng đến cuộc sống, tâm sinh lý như: mất ngủ, bốc hỏa, căng thẳng, lo âu, huyết áp, khô âm đạo, giảm ham muốn, da khô, tóc rụng, loãng xương… Tuy không phải chị em nào cũng sẽ gặp hết các triệu chứng này nhưng những thay đổi này sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến cuộc sống của chị em. Các chuyên gia khuyên chị em tiền mãn kinh nên vận động thường xuyên để giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn và tập yoga được khuyến khích do có thể giúp cải thiện giấc ngủ, tăng dự trữ năng lượng, giảm huyết áp và cân bằng hormone…

2. Những tư thế yoga vàng dành cho phụ nữ tiền mãn kinh

2.1. Tư thế ngồi hít thở

Tư thế yoga ngồi hít thở cực kỳ phù hợp cho chị em tiền mãn kinh

Để thực hiện động tác này chị em cần chuẩn bị thảm tập và thực hiện theo các bước sau:

Ngồi thẳng lưng trên thảm
Giữ cho vai thẳng, hít vào rồi nhẹ nhàng thở ra
Lặp động tác này 10 lần, thực hiện 15 – 20 phút mỗi ngày

Việc hít thở đúng cách sẽ mang đến lợi ích sức khỏe nhất là với phụ nữ mãn kinh.

2.2. Tư thế hít đất

Bài tập yoga với tư thế hít đất rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Tư thế hít đất là bài tập yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh giúp cải thiện tình trạng cơ thể hiệu quả

Thực hiện:

Chị em nằm úp mặt xuống thảm, chân duỗi thẳng dọc theo tấm thảm
Đặt 2 bàn tay xuống thảm sao cho khuỷu tay gần với cơ thể, các ngón tay mở rộng
Nâng thẳng cánh tay, nhấc phần thân và hông người lên khỏi mặt thảm và hít vào
Giữ cồ ở tư thế thoải mái nhất rồi hạ thấp cơ thể chạm thảm tập và thở ra

Động tác này rất tốt cho vùng ngực giúp cải thiện vòng eo, giảm đau lưng hiệu quả.

2.3. Tư thế cây cầu

Bài tập yoga với tư thế cây cầu cho người tiền mãn kinh

Chị em chuẩn bị tấm đệm và gối

Thực hiện:

Chị em ngồi lên đệm phần có gối, thẳng lưng. Hai chân mở rộng, hai tay đặt lên đầu gối
Từ từ trượt xuống sao cho vai và 2 tay ở trên sàn còn phần lưng và hông ở trên đệm. Hít thở chậm, nhẹ nhàng.

2.4. Tư thế nữ thần giấc ngủ

Phụ nữ tiền mãn kinh được cải thiện nhờ tư thế yoga nữ thần giấc ngủ

Chị em cần chuẩn bị thảm tập, một tấm đệm đỡ phần lưng và một chiếc gối giúp nâng cao phần đầu để tránh mỏi cổ.

Thực hiện:

Từ từ nằm thoải mái trên đệm và gối đã chuẩn bị. Sau đó kéo 2 gót chân về phía xương mu sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, vùng đầu gối thả lỏng
Hai bàn tay đặt trên phần bụng dưới, sau đó hít thở đều trong khoảng 10 – 15 phút. Nếu đau chân chị em có thể kê thêm đệm mỏng ở vùng chân.

2.5. Tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga cho chị em tiền mãn kinh phải kể đến tư thế đứa trẻ

Chị em cần chuẩn bị thảm tập, đệm ngồi và gối ôm.

Thực hiện:

Chị em ngồi quỳ 2 chân trên mặt đất sao cho 2 ngón chân cái chạm vào nhau, hai bàn tay đặt ở trên gối
Sau đó từ từ cúi xuống, nghiêng đầu sang bên để nằm lên gối, đồng thời 2 tay ôm gối và chạm vào nhau. Nhắm mắt, thả lỏng bụng và hít thở chậm – nhịp nhàng.

Chị em thực hiện động tác này trong khoảng 10 phút, có thể thay đổi hướng đầu để tránh việc mỏi cổ.

2.6. Tư thế chó ngửa mặt

Tư thế chó ngửa mặt là bài tập yoga cực kỳ tốt trong giai đoạn tiền mãn kinh

Thực hiện:

Chị em nằm úp mặt xuống thảm tập, duỗi chân sao cho chân xuôi theo mặt sàn nhà.
Đặt bàn tay xuống sàn với những ngón tay mở rộng, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
Hít vào, nhấc thân và hông lên khỏi sàn, thẳng tay. Nhìn về phía trước, giữ cổ dài và thoải mái. Sau đó hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn khi thở ra.

2.7. Tư thế chó úp mặt

Phụ nữ tiền mãn kinh nên tập yoga với tư thế chó úp mặt

Thực hiện:

Chị em quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng
Sau đó từ từ đẩy người lên cao bằng lực cánh tay, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp đến dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển

Chị em giữ tư thế này từ 1-3 phút, chú ý hít thở nhịp nhàng. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.

3. Những lưu ý ở độ tuổi tiền mãn kinh

Chị em tiền mãn kinh rất dễ thay đổi cảm xúc, tâm trạng và sức khỏe. Đế tránh những tác động của tiền mãn kinh gây ra, chị em nên chú ý thực hiện một số điều cũng như tránh một số điều sau:

Những điều nên làm

Chú ý giữ tâm trạng vui vẻ, giảm stress bằng cách nghỉ ngơi,thư giãn.
Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát cân nặng. Ăn nhiều rau xanh, trái cây và uống nhiều nước.
Kiểm soát huyết áp
Bổ sung canxi từ thực phẩm để tránh loãng xương và estrogen từ các nguồn tự nhiên
Khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/ lần để có thể phát hiện ra bệnh nếu có

Những điều nên tránh

Chú ý không nên uống rượu bia, hút thuốc và các chất kích thích.
Không nên ăn quá mặn, quá ngọt
Chú ý không làm việc quá sức, gây căng thẳng.

Yoga không chỉ là một phương pháp luyện tập thể chất mà còn giúp phụ nữ tiền mãn kinh duy trì sự cân bằng về tinh thần và cảm xúc. Hãy thử áp dụng các bài tập yoga phù hợp để cảm nhận sự khác biệt tích cực mà nó mang lại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Nguồn tham khảo

[1] Yoga for Menopause: 8 Poses for Your Symptoms. https://www.morelandobgyn.com/blog/yoga-for-menopause-8-poses-for-your-menopause-symptoms
[2] Yoga for Perimenopause and Menopause: Yoga For Female Hormone Balance. https://www.tummee.com/yoga-sequences/yoga-sequence-for-perimenopause-and-menopause
[3] How Can Yoga Manage Your Menopause? https://www.themenopausecharity.org/2021/06/12/how-can-yoga-manage-your-menopause/