9 Tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh hiệu quả nhất

Đối với chị em phụ nữ tập yoga không chỉ giúp nâng cao sức khỏe và tinh thần mà còn giúp cơ thể săn chắc, tạo vóc dáng đẹp. Chứng minh còn cho thấy những động tác yoga có tác động tích cực đến cơn đau trong ngày hành kinh, tập yoga giảm đau bụng kinh vô cùng hiệu quả.

1. Lợi ích của việc tập yoga trong ngày hành kinh

Tập yoga trong những ngày hành kinh mang đến rất nhiều lợi ích cho chị em:

• Thứ nhất: Giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa những hậu quả xấu của một số bệnh.
• Thứ hai: Giúp lưu thông máu tốt hơn và tinh thần thêm thoải mái, sảng khoái, cơn đau hành hạ thuyên giảm.
• Thứ ba: Giúp tăng sự tập trung, phản xạ của cơ thể, giảm bớt nỗi lo lắng và bất an.
• Thứ tư: Giúp tăng cường sự dẻo dai của phần cơ bắp ở nửa thân dưới.

2. Tổng hợp các tư thế yoga giảm đau bụng kinh hiệu quả

Yoga giảm đau bụng kinh bằng cách kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng, cải thiện tâm trạng chán nản, lo lắng, cáu gắt trong ngày đèn đỏ. Thống kê cho thấy hơn 80% phụ nữ trong kỳ hành kinh tập tư thế yoga giúp giảm đau đớn, tránh ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.

2.1. Bài tập yoga giảm đau bụng kinh: Ngồi gập người tới trước

Bài tập giảm đau bụng kinh có tư thế yoga ngồi gập người phía trước giúp giảm những cơn đau bụng kinh được nhiều chị em áp dụng vì nó đơn giản, dễ thực hiện, đem lại hiệu quả bằng cách massage các cơ quan nội tạng và sinh dục.

Cách thực hiện bài tập yoga giảm đau bụng kinh gập người về trước:

• Chị em chỉ cần ngồi thẳng lên thảm tập và duỗi 2 chân thẳng.
• Từ từ gập người xuống và đưa 2 tay tới nắm lòng bàn chân.
• Giữ yên tư thế đó trong 5 nhịp thở và thực hiện như vậy khoảng 10 lần.

2.2. Tư thế đặt chân lên tường – bài tập giảm đau bụng kinh

Tư thế yoga giảm đau bụng kinh rất hiệu quả được nhiều chị em ưu thích đó là tư thế đặt chân lên tường.

Cách tập động tác yoga đặt chân lên tường giảm đau bụng kinh:

• Chị em trải tấm thảm vào một góc tường sau đó nằm ngửa ra thảm và đặt 2 chân lên tường, mông cách tường khoảng 10 – 20cm.
• Hít vào thở ra đều đặn.
• Để thoải mái hơn, chị em có thể đặt một chiếc gối ở dưới mông khi thực hiện.

2.3. Nằm mở rộng hông: Bài tập yoga giảm đau bụng kinh

Nằm mở rộng hông là một bài tập yoga chữa đau bụng kinh không tốn nhiều sức lực.

Hướng dẫn thực hiện bài tập mở rộng hông – tư thế yoga giảm đau bụng kinh:

• Chị em chỉ cần nằm ngửa trên sàn.
• Co hai đầu gối vuông góc với sàn, 2 chân ép sát, rồi mở rộng đùi sang 2 bên, lòng bàn chân áp vào nhau.
• Giữ tư thế đó trong 10 nhịp thở.

2.4. Tư thế giảm đau bụng kinh: đứa trẻ (Child Pose)

Thực hiện tư thế đứa trẻ sẽ giúp cơ bụng của chị em được thư giãn, khi đó sẽ không có cảm giác đau bụng kinh nữa.

Cách thực hiện tư thế đứa trẻ – bài tập giảm đau bụng kinh:

• Chị em quỳ ngồi lên hai bàn chân, hai tay từ từ duỗi thẳng về phía trước, đồng thời gập sát người xuống hai đùi sao cho trán chạm mặt sàn, giữ cố định phần chân.
• Giữ tư thế này trong 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

2.5. Bài tập yoga giảm đau bụng kinh – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác yoga giúp giảm đau bụng kinh cho chị em.

Cách tập tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện triệu chứng đau bụng hành kinh:

• Chị em nằm sấp trên thảm tập, hay chân duỗi thẳng, thả lỏng cơ thể.
• Từ từ nâng nửa thân người lên, giữ hông và chân thẳng, tay thẳng, mặt ngửa lên phí trần nhà.
• Giữa nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

2.6. Tập yoga giảm đau bụng kinh bằng cách nằm xả hơi

Tư thế yoga nằm xả hơi giúp chị em thư giãn, đồng thời giúp giảm đau bụng kinh rất hiệu quả.

Thực hiện tư thế xả hơi – tư thế chữa đau bụng kinh:

• Chị em nằm ngửa trên thảm, thả lỏng cơ thể.
• Nằm co đầu gối lên, hai tay giữ chặt hai gôi, hai cẳng chân song song với mặt bàn, bàn chân duỗi thẳng.
• Giữ tư thế này đến khi mỏi thì trở về vị trí ban đầu và lặp lại tư thế này 10 lần.

2.7. Tư thế cánh cung – bài tập yoga chữa đau bụng kinh

Tư thế này có tác dụng chữa táo bón, khó thở, giảm chứng đau bụng kinh, đau lưng, lo lắng và khó chịu cho chị em ngày đèn đỏ.

Cách thực hiện bài tập giảm đau bụng hành kinh bằng tư thế cánh cung:

• Bạn nằm sấp trên thảm, tay chân thả lỏng.
• Từ từ co hai chân lên, hai tay đưa ra sau nắm chặt bàn chân, thân trên cũng hơi nâng người lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

2.8. Tư thế con lạc đà giảm đau bụng kinh nhanh chóng

Tư thế yoga này giảm đau bụng kinh này giúp kéo căng cơ, giải tỏa cảm giác khó chịu, giúp khí huyết lưu thông dễ dàng.

Hướng dẫn tập tư thế con lạc đà để trị đau bụng “đến ngày”:

• Bắt đầu tư thế quỳ gối, giữ thẳng lưng.
• Từ từ ngả nửa thân trên về phía trước sao cho tay chạm đến lòng bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế này 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

2.9. Tư thế cây cầu giảm đau bụng kinh

Bài tập này giúp giảm đau bụng kinh và các triệu chứng mãn kinh, đồng thời cũng giúp giảm đau lưng vô cung hiệu quả.

Cách bước tập yoga giảm đau bụng kinh nhờ tư thế cây cầu:

• Trải thảm ra và nằm ngửa trên thảm.
• Hai tay để hai bên thân người, thả lỏng cơ thể.
• Từ từ co gối lên sao cho cẳng chân tạo với sàn một gốc 90 độ.
• Dồn sức nặng vào hai chân, nâng mông lên từ từ, chân từ đầu gối trở xuống giữ nguyên vị trí, hai tay chạm vào gót chân.
• Giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

3. Những lưu ý khi tập yoga giảm đau bụng kinh

Tập yoga giảm đau bụng kinh hiệu quả, chị em cần lưu một số điều sau đây khi luyện tập:

• Khởi động trước khi tập: Bắt đầu tập luyện một môn thể thao nào đó chị em phải khởi động nhẹ nhàng 10 – 15 phút để tránh những chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện như trật khớp, chuột rút, …. và tạo điều kiện cho cơ thể làm quen với những động tác, bài tập khó.
• Không ăn quá no hoặc để quá đói khi tập: Chị em cần đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể trước khi luyện tập khoảng 30 phút và cũng không để tình trạng cơ thể đói quá tập luyện. Chị em cũng không nên ăn quá no vì gây ảnh hưởng đến sự linh hoạt của cơ thể khi luyện tập. Nên ăn nhẹ và uống nước trước khi tập khoảng 30 phút.
• Chọn quần áo phù hợp: Quần áo luyện tập chị em nên chọn bó sát nhưng có sự co giãn, chất liệu vải thoáng mát, dễ hút mồ hôi và cảm thấy thoải mái khi luyện tập.
• Hít thở đúng cách: Hít thở trong tập yoga rất quan trọng, chị em hít vào bằng mũi, căng bụng lên, thở ra bằng mũi hoặc miệng, đồng thời hóp bụng vào.
• Cần sự kiên trì: Tập yoga cần sự kiên trì rất cao ở người tập luyện vì nếu không kiên trì chị em sẽ dễ dàng bỏ cuộc giữa chừng và không mang lại hiệu quả.

Chị em hãy nhớ thường xuyên tập luyện những bài tập này khi tới ngày ấy, khi đó những cơn đau bụng kinh sẽ không thể hoành hành phiền chị em nữa. Bên cạnh đó chị em cần chú ý bổ sung sắt trong chu kỳ kinh nguyệt phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt ảnh hưởng đến sức khỏe. Bổ sung viên uống sắt để giúp khắc phục nhanh tình trạng thiếu máu thiếu sắt. Uống viên Sắt hữu cơ, kèm Acid folic, Vitamin B12, Vitamin E, Kẽm và Dầu mè đen tăng tạo máu nhanh, cải thiện sức khỏe, tránh tác dụng phụ như nóng trong, táo bón do sắt.

Đau bụng kinh cũng có thể do rối loạn kinh nguyệt gây ra do thiếu hụt nội tiết tố. Nên chị em cũng cần lưu ý, bổ sung nội tiết tố từ viên uống thảo dược vừa an toàn mà lại hiệu quả. Viên uống này có EstroG-100 được chiết xuất từ 3 thảo dược quý của Hàn Quốc là Đương quy, Tục đoạn, Cách sơn tiêu cho tác dụng mạnh gấp 3 lần các Estrogen thảo dược khác, giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng do suy giảm và mất cân bằng Estrogen.

Tập yoga giảm đau bụng kinh là cách đơn và hiệu quả chị em dễ dạng thực hiện. Song cải thiện sức khỏe từ bên trong cùng với các biện pháp chăm sóc, giảm đau tự nhiên nên được ưu tiên.

Bài viết liên quan:

• Thuốc giảm đau bụng kinh được nhiều người tin dùng
• Tư thế nằm giúp giảm đau bụng kinh cực kỳ hiệu quả
• Mẹo hay vuốt môi trên giúp giảm đau bụng kinh

Nguồn tham khảo

• [1] 5 of the Best Yoga Poses for Menstrual Cramps. https://www.morelandobgyn.com/blog/best-yoga-poses-for-menstrual-cramps
• [2] 6 Yoga Poses for Your Period. https://www.verywellhealth.com/yoga-poses-for-your-period-3567221
• [3] Yoga Exercises and Menstrual Cramps. https://www.nationwidechildrens.org/family-resources-education/health-wellness-and-safety-resources/helping-hands/yoga-exercises-and-menstrual-cramps
• [4] 4 Yoga Poses for Period Cramps. https://www.healthline.com/health/fitness/yoga-poses-for-period-cramps